Cómo reducir el estrés

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El estrés es un estado profundamente desagradable que mina toda la textura, belleza y alegría de estar vivo. Es una causa importante de ira, depresión, suicidio, accidentes, dolores de cabeza, ataques cardíacos, cáncer e innumerables otros males. Las personas estresadas viven vidas más pobres y más cortas. Ellos viven menos.

Aunque el estrés a menudo se relaciona con eventos de la vida, como perder un ser querido, divorciarse o enfermarse, la mayor parte del estrés cotidiano que experimentamos proviene de factores estresantes de "fondo" más pequeños, como plazos constantes, relaciones tensas , recuerdos dolorosos, aislamiento, discriminación, viviendas precarias y cuentas impagas.

La cantidad de estrés que una persona puede manejar está relacionada en gran medida con sus estilos de pensamiento y habilidades sociales. Las personas con estilos de pensamiento positivos y habilidades sociales están en una mejor posición para difuminar las situaciones estresantes, por ejemplo, al hacer algo al respecto, ponerlas en perspectiva o hablar sobre ellas con alguien.

1. El primer paso para lidiar con el estrés es reconocer sus señales de advertencia.

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• Síntomas emocionales: ansiedad, miedo, irritabilidad, ira, resentimiento, pérdida de confianza
• Síntomas cognitivos: dificultad para concentrarse o tomar decisiones, confusión, pensamientos repetitivos o circulares
• Síntomas físicos: sequedad en la boca, temblor, sudoración, palpitaciones o aceleración del latido cardíaco, opresión en el pecho y dificultad para respirar, tensión muscular, dolor de cabeza, mareos.
• Síntomas de comportamiento: hábitos nerviosos como morderse las uñas o caminar de un lado a otro, beber más café o alcohol, comer demasiado o muy poco, dormir mal, actuar bruscamente o irrazonablemente, perder los nervios, ser desconsiderado con los demás, descuidar sus responsabilidades

2. Luego, haz una lista de situaciones en las que te sientas así.

3. Para cada situación en su lista, proponga una o más estrategias para prevenirla, evitarla o difundirla. Aquí hay un ejemplo:

Fuente: Neel Burton

También puede usar algunas estrategias más generales para reducir el estrés.

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La respiración profunda implica regular su respiración:

1. Inhale por la nariz y mantenga el aire durante varios segundos.
2. Frunza los labios y gradualmente deja salir el aire. Deja salir tanto aire como puedas.
3. Continúa hasta que te sientas más relajado.

Puede combinar la respiración profunda con ejercicios de relajación :

• Acostado sobre su espalda, apriete los músculos de los dedos de los pies durante 10 segundos y luego relájelos por completo.
• Haga lo mismo con sus pies, tobillos y pantorrillas, trabajando hasta llegar a la cabeza y el cuello.

Otras estrategias generales para reducir el estrés incluyen escuchar música, particularmente música clásica como Bach o Chopin, tomar un baño caliente, leer un libro o navegar por Internet, llamar o reunirse con un amigo, practicar yoga o meditación y practicar deportes.

Los cambios en el estilo de vida pueden ayudarlo a reducir el estrés y aumentar su resistencia al estrés. Los cambios de estilo de vida a considerar incluyen:

• Simplifica tu vida, incluso si esto significa hacer menos o hacer solo una cosa a la vez.
• Diseñando un cronograma y manteniéndolo.
• Dormir lo suficiente.
• Hacer ejercicio regularmente (por ejemplo, caminar, nadar, yoga, etc.).
• Tener, o dar, un masaje.
• Comiendo una dieta balanceada
• Restringir tu consumo de café.
• Restringir su consumo de alcohol.
• Tomarse el tiempo para hacer las cosas que disfruta.
• Conectarse con otros compartiendo pensamientos y sentimientos.
• Alterar sus estilos de pensamiento: ser más realista, replantear problemas, poner a prueba sus pensamientos y sentimientos, y mantener el sentido del humor.

Estos cambios en el estilo de vida son útiles no solo para reducir el estrés, sino también para mejorar su salud y calidad de vida en general. Aunque individualmente pequeño y simple, su efecto acumulativo puede ser transformador.

Si continúa teniendo problemas con el estrés, analice el problema con un profesional o busque capacitación de relajación.

Neel Burton es autor de Growing from Depression , Heaven and Hell: The Psychology of the Emotions , y otros libros.

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