Comprométete con la autocompasión

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"Comprometerse a la autocompasión" es mi Principio de despedida # 1 (Puede leer sobre mis Siete Principios de Partidación aquí).

Alrededor de dos millones de personas se divorcian en los Estados Unidos cada año, y mientras algunos se recuperan rápidamente, otros no. La gran pregunta para mí mientras trabajo en mi próximo libro, y para los investigadores de divorcio, ¿ por qué ? ¿Cuáles son los factores que promueven la resiliencia y la recuperación?

Una respuesta, detallada en un estudio publicado en Psychological Science , puede sorprenderte.

David Sbarra de la Universidad de Arizona pidió a 105 participantes recientemente divorciados que hablaran durante cuatro minutos en forma de flujo de conciencia sobre su divorcio, y que completaran cuestionarios sobre cómo se estaban recuperando. En la entrevista inicial, y tres, seis y nueve meses después, aquellos con una gran autocompasión informaron menos pensamientos negativos intrusivos, menos malos sueños sobre el divorcio y menos rumia negativa. "Si eliges todas las variables que predicen cómo se comportará la gente después de que termine el matrimonio, la autocompasión realmente conlleva el día", dijo Sbarra.

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Una idea compuesta tomada del budismo, la autocompasión tiene tres partes: ver sus problemas como parte de la lucha humana universal; esforzándose por permanecer atento y presente en lugar de obsesionarse con una pérdida o sentirse abrumado por ella, y perdonarse a sí mismo.

A diferencia del color o la altura del ojo, se puede construir la autocompasión. Comience abordando cualquiera de sus tres aspectos.

Vea sus problemas como parte de la lucha humana universal.

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Puede sentir que usted es la única persona en su familia o en su cuadra para terminar un matrimonio. Pero la decepción, la pérdida, el fracaso y el divorcio son parte de la experiencia humana.

"En el nivel general, todos los seres humanos sufren, que es la primera verdad del budismo", dice Kristin Neff de la Universidad de Texas en Austin. Neff fue uno de los primeros investigadores en utilizar la metodología occidental de las ciencias sociales para estudiar la autocompasión y desarrollar una escala para medirla. "Pero pensamos, '¡Esto no debería estar sucediendo!' Creemos que la línea de base normal es, '¡Todo es perfecto!' Esa sensación de anormalidad crea una sensación de aislamiento. Cada persona en este planeta es imperfecta, comete errores, tiene cosas difíciles que suceden en sus vidas. Eso es normal."

La forma más fácil de ver su divorcio como parte de la experiencia humana más amplia es hablar con cualquiera de los otros dos millones de personas en los EE. UU. Que se divorciaron este año o con el número creciente de personas que terminan sus matrimonios en todo el mundo.

O deje de pensar en el divorcio y salga y haga algo por otra persona. Ayudar a los demás le recuerda que usted es parte de un mundo con muchos problemas, el suyo puede ser leve en comparación, y usted tiene mucho que aportar.

Permanezca tranquilo y atento frente a una experiencia negativa en lugar de dejar que lo abrume o lo defina.

Un enfoque consciente del divorcio es un acto de equilibrio: permitirse sentarse con sus sentimientos negativos en lugar de correr o beber de ellos, y salir de su divorcio para reconectarse con otros aspectos de su vida que van bien. Debes tomar conciencia de tus sentimientos y también dejarlos de lado.

Meditar es una forma poderosa y popular de alcanzar la atención plena. Un estudio reciente publicado en Frontiers in Human Neuroscience mostró que la meditación reducía el parloteo mental negativo incluso cuando las personas estaban fuera de la colchoneta y hacían otra cosa.

También puede trabajar en mindfulness sin mediación. El simple hecho de notar las flores, o estar presente con su hijo durante el desayuno en lugar de ensayar mentalmente una pelea que planea realizar más tarde puede reducir el estrés.

Mírate a ti mismo con comprensión y perdón.

Las palabras duras que usamos en nosotros mismos actúan como colmillos internos. Nuestro cuerpo responde como si enfrentara una amenaza física, liberando cortisol y adrenalina, explica Neff. Pero ningún león está arremetiendo. La inundación sostenida de cortisol puede provocar estrés, ansiedad e incluso enfermedades. Este no es el estado ideal para seguir adelante o para hacer las paces.

"La investigación muestra que las personas con autocompasión son más propensas a responsabilizarse por sus fechorías, se disculpan por lo que hicieron mal y reparan cualquier daño que hayan causado", dice Neff.

Una forma de intentar el perdón de sí mismo es escribirte una carta de apoyo, ofreciéndote el tipo de aliento que le darías a un amigo. También puede abrazarse a sí mismo, por cursi que pueda parecer.

O defina culpable cuestionando sus creencias sobre el divorcio. Ahora tenemos décadas de investigación que demuestran que el divorcio no tiene que ser un desastre para todos los involucrados. Cómo se recuperan usted y sus seres queridos no está predestinado. Usted tiene control sobre lo que hace a continuación. Cuanto más aprenda sobre la recuperación positiva del divorcio, y cuanto más vea que usted y su familia prosperan, más fácil será dejar de lado una falta asumida para poner fin a su matrimonio.

Más recursos

Lea sobre mis Siete Principios de Partidación aquí.

Vea el libro de Kristin Neff sobre el tema, la autocompasión: el poder comprobado de ser amable con usted mismo . O visite selfcompassion.org para obtener más información, herramientas para ayudar a desarrollar la autocompasión y suscribirse a un taller o seminario web sobre autocompasión consciente: www.self-compassion.org

Para obtener más información acerca de la mediación de bondad amorosa, una buena práctica de "puerta de entrada" para quienes son nuevos en ella, consulte el Centro de Mente Contemplativa en la Sociedad.