Emocionalmente enojado? 20 maneras de vencer los sentimientos negativos

Cuando se tira de tu cadena psicológica, es muy fácil sentirse abrumado por sentimientos poderosos. Pero perder el control de tus emociones nunca es algo bueno. Hace que responder de manera efectiva a la situación que te aqueja sea casi imposible. Por lo tanto, es crucial desarrollar un conjunto de habilidades que le permita aflojar el fuerte agarre que sus emociones ejercen sobre usted.

Las 20 herramientas y consejos a continuación, ejecutados tan pronto después de su trastorno como sostenible, minimizarán la probabilidad de que su reacción exagerada lo motive a decir o hacer algo que luego lamentará, ya sea maldecir a alguien, golpear lo más cercano a mano. , o manteniendo todas tus emociones intensas dentro y terminando con un fuerte dolor de cabeza.

Y lo mismo es cierto de los sentimientos negativos dirigidos no hacia otro sino a ti mismo . Porque si "corres" con ellos, es probable que te atropellen.

Aquí, entonces, hay 20 sugerencias para "triunfar" sobre sus malos sentimientos:

• 10 hechos sorprendentes sobre el fracaso
• Al convertirse en el paso padre de un adolescente
• ¿Cuándo es clasificable = hermoso?
• Anorexia y el derecho a morir
• ¿Qué pasa si su hijo cruza la línea?

1. RESPIRAR Y RELAJARSE A TI MISMO. Todo tu cuerpo se tensa cuando algún "asalto" percibido sobre tu sensibilidad te catapulta al modo de lucha de vuelo. En particular, su respiración se acelera y se contrae. Entonces, tan pronto como se dé cuenta de que algo negativo resuena fuertemente dentro de usted, respire lenta y profundamente, posiblemente mientras repite la palabra "calma" o "relájese".

Cuando algo te desequilibra, es fundamental que te "centres" a ti mismo. Las emociones se experimentan mejor en un grado leve o moderado, por lo que cuando su malestar alcanza un 8, 9 o 10, es urgente que disminuya su intensidad. Y ralentizar tu respiración representa un primer paso ideal.

Obviamente, cualquier cosa que puedas hacer para relajarte ante algo experimentado como profundamente perturbador también te ayudará a recuperar el autocontrol. Por lo tanto, podría visualizar una escena tranquila, por ejemplo, tumbarse pacíficamente en una playa privada, mientras el sol y la brisa cálida alivian todo su cuerpo y, además, todos sus otros sentidos entran en juego. Por lo tanto, imagínese "tamizando" los finos gránulos de arena, oliendo la sal marina y el aire fresco, y escuchando el sonido agradablemente rítmico de las olas. Mientras más exitosamente puedas fantasear en un ambiente tan idílico, más pronto podrás reconcebir de manera más positiva una situación que inmediatamente te dejó furioso, indefenso o abatido.

• Una guía para adolescentes para tomar el camino menos transitado
• Dar y recibir, el camino correcto
• Nunca renunciar a la esperanza
• Preguntar, contar y servir: pensamientos para el Día de los Caídos
• Ciencia del comportamiento versus juicio moral

Y recuerde, una forma de relajación no es necesariamente mejor que otra. Así que también considere alguna forma de meditación, autohipnosis, yoga, tai chi, o simplemente mirando dentro de una pecera.

2. IDENTIFIQUE Y DESAFÍE LOS PENSAMIENTOS QUE AFECTAN SU INCUMPLIMIENTO. Por lo general, lo que hace que reaccionen emocionalmente de manera exagerada son las creencias que están exageradas o distorsionadas. Entonces pregúntate:

  (a) ¿Estoy reduciendo a esta persona a una etiqueta bidimensional? ¿Puedo forzarme a mí mismo [y es posible que realmente necesites forzarte a ti mismo!] Para encontrar algunos rasgos positivos en ellos que me ayuden a considerarlos de una manera más favorable y así mitigar mi animosidad hacia ellos.

(b) ¿Estoy leyendo la mente ? -esto es, ¿estoy atribuyendo los peores motivos posibles a su comportamiento- tal vez porque hace que mi reacción hacia ellos se sienta mucho más justa y justificada?

(c) ¿Estoy "adivinando" ? -es decir, haciendo una predicción de que siempre y para siempre me decepcionarán, ¿porque me están decepcionando tanto ahora? ¿Y esta deducción (o generalización radical) realmente es tan razonable? [porque tal pronóstico garantiza que te hará sentir más molesto]

(d) ¿Estoy magnificando o catastrofando la seriedad o gravedad de lo que acaba de suceder, o lo que acabo de decirme, haciendo que mi reacción tan acalorada también sea "exagerada"? [y finalmente]

(e) ¿Mis "deberes" o "debería" obligarme a reaccionar de forma exagerada con la (s) otra (s) persona (s) de manera que nieguen la autenticidad de sus propios estándares de comportamiento, es decir, lo que es "correcto" o "justo" para ellos, a diferencia de mis propias reglas e ideales (ciertamente subjetivos y egoístas)?

En la medida en que sus sentimientos se relacionan directamente con sus pensamientos, cuando sus emociones comienzan a abrumar su mejor juicio, necesita dar un paso atrás y explorar la racionalidad de estos pensamientos, tratando seriamente de "ajustarlos".

3. BUSCA POSITIVOS. Puedes aliviar tu angustia emocional si te desconectas de tu experiencia inmediata de injusticia, miedo, dolor o desilusión, y te vuelves a enfocar en lo que sea positivo que pueda surgir de lo que acaba de ocurrir. Es fundamental explorar lo que puede aprender de esta experiencia que realmente podría ayudarlo en el futuro.

4. SUSPENDER SU PUNTO DE VISTA, Y TOMAR EL OTRO. Nuevamente, en tu estado emocional hiper-excitado, esto te desafiará. Pero si se esfuerza por identificarse con el punto de vista de otra persona y, en particular, sus necesidades, deseos, pensamientos y sentimientos, es probable que sus sentimientos de malestar disminuyan. ¿Puedes llegar a ser menos arrogante, menos egocéntrico? Porque si considera la posible legitimidad de la procedencia de la otra persona y su propio interés, puede alterar su forma de pensar que suavizará sus sentimientos angustiados.

5. CONVERTIRSE EN MÁS INTUITIVO Básicamente, de lo que se trata la atención plena no es dejar que tus sentimientos te dominen. Lo que debes hacer aquí es tomar más conciencia de la sensación particular que se ha despertado, sentarte con ella y establecer una distancia suficiente para procesarla. No te identifiques con él, ni te permitas sumergirte en él. Más bien, imagínese a sí mismo fuera de su yo (o ego), curiosamente describiéndose a sí mismo el "fenómeno" que es esta emoción (es), y luego muévalo. centrando su atención en otra cosa. (De lo contrario, es probable que la sensación de "consumir" o "envolver" a usted).

La triste consecuencia de enredarse en sus emociones es que su mejor juicio o un mayor funcionamiento neocortical ya no está disponible. Está fuera de línea, por lo que su capacidad para responder con prudencia a lo que le provocó está seriamente comprometida. También es importante recordarse a sí mismo que, independientemente de la fuerza de sus sentimientos, o tal vez por su fuerza, no necesita (o, de hecho, no debería ) actuar en consecuencia.

6. NO SE JUZGUE SOBRE LA BASE DE SUS SENTIMIENTOS. Es posible que estés plagado de demasiados auto-pensamientos negativos como están. Repitió tantas veces que se ha convertido en una perogrullada, los sentimientos mismos no son ni correctos ni incorrectos, simplemente lo son . Y si son realmente reflexivos, pueden alcanzarte en un instante. Además, pueden precipitarse por todo tipo de experiencias pasadas, y la "programación" inculcó en usted varios mensajes que recibió de otros, especialmente su familia de origen. De hecho, la combinación de tu temperamento y todo lo que te ha pasado determina qué emoción (y cuánto de ella) generará en ti un evento.

En algún momento, es esencial estar más consciente de qué es lo que más te motiva. Pero independientemente de las emociones a las que eres susceptible, no deben considerarse como algo particularmente negativo sobre ti. Finalmente, desea aprender a reconocer todos sus sentimientos como genuinos, y (en ese sentido) justificados.

7. APLICA LA AUTO COMPASIÓN SEGÚN SEA NECESARIO. Si tienes el hábito de castigarte, tus autoacusaciones no son mejores para ti que perder los estribos con otra persona. Necesitas decirte a ti mismo, por ejemplo, que cometer un error no te convierte en una mala persona, incompetente, indigna, estúpida, etc. Y una gran manera de calmarse es simplemente reconocer esas viejas cintas de autodenigración. se han activado, y que es hora de ser tan considerado, amable y comprensivo como (con suerte) has demostrado la capacidad de estar con los demás.

8. "TOMA DOLORES" PARA SANAR LO QUE SIENTES. Si te sientes no deseado o indigno, o cualquier cosa que refleje antiguas dudas sobre ti mismo que te atormentan intermitentemente, ¿puedes ofrecerte algún tipo de tranquilidad basada en la realidad? Hasta que hayas resuelto tus problemas más profundos (con o sin asistencia profesional), es posible que aún seas vulnerable a los molestos sentimientos de no ser lo suficientemente bueno.

Aún así, si, por ejemplo, no eres un genio académico, ¿puedes preguntarte si la falta de una inteligencia superior realmente significa que no eres lo suficientemente inteligente? Para usted apenas tiene que ser "súper inteligente" para manejar la mayoría de las cosas que surgen en la vida. Por lo tanto, cuando surja un programa "no lo suficientemente bueno", debe encontrar formas efectivas para contrarrestarlo, para decirse a sí mismo que hay mucha evidencia concreta de que la verdad acerca de usted es mucho más favorable que cualquier situación que le haya hecho dudar de sí mismo.

9. TOMA LA ACCIÓN APROPIADA. Si te sientes solo, ¿hay alguien con quien puedas llamar o reunirte? Si te sientes letárgico o apático, ¿podrías marcharte rápidamente? Si te sientes ansioso, ¿puedes explorar y alterar los pensamientos o creencias subyacentes vinculados a tu estado nervioso? Y si tiene una frustración o enojo sin resolver con alguien, ¿puede llamar o escribirle a esa persona, o concertar una reunión con ellos, para que resuelva el asunto de manera asertiva, no agresiva? Muchas veces se pueden hacer cosas relativamente simples para alterar una sensación que te deprime.

10. LLEGAR A UN AMIGO OA UN FAMILIAR. Complementando lo anterior, ¿tu emoción negativa o estado de ánimo se disiparían si superaras cualquier resistencia inmediata que pudieras tener para alcanzar a alguien? -un individuo que estaría listo para ofrecerte la comprensión y el apoyo emocional que en el presente pueden faltar. Típicamente, cuando estás acosado por sentimientos aversivos, no hay nada mejor que un amigo para ayudarte a cambiar tu perspectiva pesimista o de otra manera contraproducente.

11. NO SE LLEVE ALEJADO POR LA SENSACIÓN. En el momento en que sea consciente de cuán fuerte o molesta es su reacción emocional, haga un control de la realidad. ¿Podría estar reaccionando de forma exagerada porque, inconscientemente, lo que acaba de suceder le recordó algo anterior (tal vez mucho, mucho antes) que aún tiene una carga negativa para usted? Si es así, regrese al aquí-y-ahora y reevalúe la situación como (con toda probabilidad) siendo menos temeroso, inflamatorio o desesperado de lo que inicialmente parecía. Te enfrentarás mucho mejor en el presente si puedes evitar que las sensibilidades pasadas socaven tu juicio más maduro y racional.

12. NO OBTENER "ENCERRADO" LA SENSACIÓN. Si puede decirse a sí mismo que este sentimiento pasará, a menos que (perversamente) continúe ensayando todas las razones por las que tiene "derecho" a sentirlo, con el tiempo se extinguirá. Y, por supuesto, lo hará más pronto si haces un esfuerzo consciente por alterar el pensamiento negativo que está alimentando el sentimiento. Hay una expresión paradójica: "Siempre obtienes lo que te resistes". Así que, con atención, deja que el sentimiento sea , mientras te apartas cada vez más de él. Eventualmente, se irá por sí mismo, es de esperar reemplazado por algo mucho menos negativo.

13. TOMA COMPLETA "PROPIEDAD" DE LA SENSACIÓN. Mientras culpes a los demás por lo que, emocionalmente, está sucediendo dentro de ti, te volverás impotente para efectuar cualquier cambio en tus sentimientos. Alterar esta postura no es realmente sobre abandonar tu punto de vista hacia el posible mal comportamiento de otro. Simplemente se trata de aceptar que lo que sea que hayan dicho o hecho se relaciona tanto con ellos mismos, o más que, se relaciona con usted. Así que no hay necesidad de "aferrarse" a las palabras o las acciones de otro cuando te han hecho sentir mal. Como sus sentimientos pertenecen exclusivamente a usted, puede cambiarlos simplemente reevaluando el significado que le dio a lo que originalmente lo provocó.

14. REVISTA LEJOS LA SENSACIÓN. Una manera poderosa de superar un sentimiento angustiante es, mediante el diario, ventilarlo libremente o "descargarlo". Si se da cuenta de que está saboteando algo, puede ser extremadamente útil escribirlo, en parte como una forma de aclarar e "integrar" el sentimiento, y en parte para consolarlo o consolarlo. Tal acto puede permitirle obtener al menos cierre temporal sobre el asunto, y tal vez incluso ampliar su perspectiva para que lo encuentre menos perturbador. Incluso puedes escribir una carta específicamente a la persona que te enemistó o te hizo sentir herido o abandonado.

En realidad, enviar la carta, sin embargo, es otra cosa. Una vez que hayas logrado recuperar algo de serenidad, debes preguntarte si, de manera realista, una comunicación tan directa realmente ayudará a mejorar la situación. Si crees que podría ser así, sin duda querrás editarlo para moderar un tono que puede ser dominante, demasiado acusativo o vengativo. Aún así, el simple acto de honrar tus sentimientos al darles "voz" puede ayudarte a hacer las paces con ellos. Ver sus pensamientos y sentimientos "establecidos" en la página (o pantalla de la computadora) puede hacer maravillas para ayudarlo a llegar a términos emocionales con lo que sea que le moleste. Porque lo que puede no resolverse con otra persona aún puede resolverse dentro de usted.

15. EVITA LO QUE PROVOCAMOS RUTINALMENTE. Si hay personas o cosas que generalmente presionan sus botones, entonces, si es posible, continúe y elimínelos, o al menos "tómese unas vacaciones". Diariamente, todos tenemos suficiente estrés para enfrentarnos sin asumir, o soportar, personas y cosas que no son tan relevantes para nuestro bienestar. Por lo tanto, tal vez sea hora de volver a evaluar qué (al menos temporalmente) puede dejar de lado y eso contribuye gratuitamente a su vulnerabilidad emocional.

16. SÍ, MUESTRE LA COMPASIÓN POR SÍ MISMO, PERO TENGA CUIDADO DE SENTIRSE SENTIDO POR USTED MISMO. Este es un poco complicado. Actuar con autocompasión puede ayudarlo a trascender sentimientos tales como la tristeza, el arrepentimiento, la culpa o la vergüenza. Pero si, por el contrario, se "deleita" o se desliza "en derredor" en sentimientos difusos de autocompasión, puede volverse casi indulgente consigo mismo, impidiéndole procesar y moverse más allá de su angustia a un estado emocional más saludable. Continuar rumiando o sintiendo lástima por ti mismo acerca de tu situación, ya sea de fracaso o rechazo, interfiere con llegar a una comprensión más equilibrada de ella, y luego, por tu propio bien , dejarla ir.

17. SALIDA DE TI MISMO. Reenfocar su atención en los problemas de otra persona detiene su autoabsorción en sus pistas y puede ser muy útil para despedirse de una emoción que lo atormenta. Ayudar a otro en un proyecto, o simplemente redirigir su atención para escuchar con simpatía sus problemas, casi siempre lo ayuda a sentirse mejor. Que es precisamente por qué el ánimo de muchas personas deprimidas se eleva una vez que se "pierden" (o se preocupan por sí mismos ) en el trabajo voluntario.

18. TRAER HUMOR AL RESCATE. Si puede sugerir que contemple la situación que lo provocó de una manera menos seria, más cómica, entonces lo que sea que haya tomado demasiado en serio podría disminuir en severidad. ¿Podrías hacerte reconocer sus aspectos más absurdos o incluso "absurdos"? Se ha dicho que "la vida es una comedia para los que piensan, pero una tragedia para los que sienten". Entonces, ¿puede usted hacer un esfuerzo para cultivar algún tipo de "desprendimiento cómico" de lo que comprometió su compostura?

19. BAJE SU TENSIÓN Y AUMENTE SUS SENTIDOS SUSTANCIAS QUÍMICAS A TRAVÉS DEL EJERCICIO. En el mejor de los casos, el ejercicio hace por lo menos tres cosas para ti. Una, te distrae de los pensamientos que te mantienen atrapado en tus sentimientos; dos, altera la química de tu cerebro: hace fluir tus endorfinas opiáceas; y tres, le permite ventilar físicamente la energía tóxica e inducida por el estrés que circula a través de usted. Casi siempre es una buena idea, mediante un movimiento vigoroso, "relajarse" cuando los sentimientos tensos han dejado su cuerpo en tensión. Y si ejercitas con un amigo de confianza, las posibilidades de que disminuyas tu estado de ánimo desanimado aumentan aún más.

20. ENTRÉNTATE A TI MISMO. A veces, la mejor manera de lidiar con los sentimientos dolorosos es ser amable contigo mismo, hacer algo que afirme que vales la pena ser tratado mejor de lo que el drama rocoso de tu vida te ha hecho creer. Incluso si alguien te ha hecho sentir abandonado, ciertamente no tienes que abandonarte a ti mismo. He escrito sobre técnicas de autocontrol en publicaciones anteriores (por ejemplo, "El poder de ser vulnerable, Parte 3"), y este puede ser un momento perfecto para dar un paseo por el bosque, recibir un masaje o cualquier otra cosa que te ayuda a convencerte de que mereces tanta atención amorosa y tierna como cualquier otra persona.

Y eso es. Cuando alguna persona o situación en tu vida te deja con ansiedad, depresión o enfado, ahora estás armado con múltiples técnicas para combatir estos sentimientos angustiosos (y, sin duda, hay otros). Entonces, si no puede confiar en su memoria para acceder a estos consejos cuando sea necesario, obtenga un imán y coloque una copia de esta pieza al costado de su refrigerador.

. . . ¿Quién sabe cuándo podría ser útil?

Algunas de estas ideas fueron adaptadas de Willpower's Not Enough: Recuperándose de Adicciones de todo tipo (A. Washton y D. Boundy, Nueva York: Harper, 1989).

Si pudieras relacionarte con esta publicación y pensar que otras personas también podrían hacerlo, considera reenviarles su enlace.

Para ver otras publicaciones que he hecho para Psychology Today en línea, sobre una amplia variedad de temas psicológicos, haga clic aquí.

© 2016 Leon F. Seltzer, Ph.D. Todos los derechos reservados.

-Ser notificado cuando publique algo nuevo, invito a los lectores a unirse a mí en Facebook, así como en Twitter, donde, además, puede seguir mis diversas reflexiones psicológicas y filosóficas.