Al final de cada año, recuerdo lo que salió bien en la sala de terapia y lo que no funcionó. Esto garantiza que mis clientes entren en el lado correcto de la calma más rápido y me mantiene enfocado en los resultados clínicos. Confío en la investigación sobre las prácticas basadas en la evidencia, pero también soy importante en la simplificación de la psicología, siempre que sea posible.
Trabajar con adultos ansiosos significa atacar simultáneamente los sistemas nerviosos centrales hiperactivos y los pensamientos de fatalidad catastrófica. Sin este enfoque doble, los clientes continúan experimentando ritmos cardíacos rápidos, opresión en el pecho, noches sin dormir y pensamientos acelerados. La clave es controlar la ansiedad para que no te controle.
Comencemos por desacelerar tu cuerpo. Los pasos esenciales se enfocan en la respiración lenta y profunda, aterrizando en el presente y permaneciendo en la refriega (en lugar de huir) a pesar de las terribles sensaciones físicas y mentales de pánico. Recordarte a ti mismo que tu tasa de éxito para superar los ataques de ansiedad es del 100%, también ayuda. Este artículo explica los cinco pasos esenciales para tomar el control del pánico, mientras que este ofrece una multitud de consejos para calmar su cuerpo.
Ahora tomemos tu cerebro. Independientemente de lo que lo lleve a sentirse deprimido o ansioso, debe cambiar de opinión. En resumen, debes pensar diferente. Los siguientes cinco pasos pueden ayudarlo a ponerse del otro lado de los pensamientos destructivos e insalubres.
Primer paso: concéntrese en la conciencia del pensamiento
¿Por qué ?: Tus pensamientos están enraizados en tu personalidad, valores y educación. Único para ti, son tus opiniones sobre tu yo interior y el mundo exterior. Créalo o no, algunas personas no reconocen sus pensamientos negativos. Según la National Science Foundation tenemos hasta 50,000 pensamientos por día. Para complicar las cosas, muchos de nuestros pensamientos son automáticos y / o inconscientes.
Cómo: saber lo que está pasando en tu mente es la piedra angular de la autoconciencia. El primer paso para deshacer cualquier hábito poco saludable es reconocer su existencia. Una herramienta útil es mantener un registro de sus pensamientos negativos más frecuentes a lo largo del día. No necesita ser elegante: un cuaderno, un documento de Word o una nota de voz en su dispositivo móvil lo harán. Después de un par de semanas de registrar sus pensamientos, notará patrones negativos.
Paso dos: identificar pensamientos problemáticos
¿Por qué ?: La clave es lograr un equilibrio entre pasar suficiente tiempo con sus problemas, pero no excederse en hacerlo. La tendencia puede ser evitar sus preocupaciones, pero este hábito solo lo hace sentir más ansioso. Por otro lado, la preocupación excesiva conduce a la rumia que puede hacer que te sientas agotado, sin esperanza y más deprimido.
Cómo: Una intervención útil es programar el "tiempo de preocupación" diario. Esto podría ser de diez minutos, o podría ser treinta. Concéntrese en los asuntos a mano y en las acciones que puede tomar para remediar su situación.
Paso tres: replantear en voz alta
¿Por qué ?: Reencuadrar pensamientos negativos en pensamientos más positivos y realistas es crucial. La investigación muestra que estudiar en voz alta se asocia con mejores resultados que estudiar en silencio.
Cómo: preparar como lo haría para un examen de psicología y hablar sobre ello: "No alcancé mis objetivos en el trabajo, pero ahora sé en qué concentrarme para el próximo trimestre" o "Mi matrimonio no es perfecto, pero el esfuerzo intencional de escuchar a mi pareja en lugar de reaccionar a los argumentos anteriores mejorará nuestra relación. "A menudo notamos un pensamiento defectuoso cuando escuchamos nuestras propias voces.
Paso cuatro: ¡Detenga el tren fugitivo en sus pistas!
¿Por qué ?: Los pensamientos negativos engendran resultados negativos. Nuestras mentes están conectadas con un sesgo negativo, así que ignora las reacciones viscerales engañosas que te dicen que tires la toalla.
Cómo: Da la vuelta al interruptor de abandono al reconocer lo que está dentro de tu control: piensa en la preparación, las opciones y la ejecución. La resolución de problemas solo puede ocurrir cuando eres abierto y flexible con respecto a tus recursos. A veces la negatividad está tan arraigada que casi necesitas una palanca para salir de su agarre tóxico. Aquí hay una pregunta simple que debe hacerse cuando se ve atrapado en el ciclo de negatividad: "¿Lo que estoy haciendo ahora es ayudar?"
Paso cinco: Deje ir y muévase
¿Por qué ?: del mismo modo que designa el "tiempo de preocupación", debe dejarlo ir y continuar. Tenemos una cantidad finita de energía mental a diario, y no tiene que resolver todos sus problemas de la noche a la mañana.
Cómo: Transición de la negatividad a la realidad a través de la actividad. Salga, pasee a su perro, hable con un vecino o salga a correr. Nada nos saca de la cabeza como la actividad física.
Eres el experto en tu vida, y los pensamientos negativos ya no tienen que conducir tu destino. Los exhorto a abrazar estas dos palabras hoy y todos los días:
Piensa diferente.
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~ Linda Esposito
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