Mindfulness para principiantes

Fuente: RelaxingMusic / Flikr

Mindfulness ha existido por miles de años, pero de repente es la nueva locura. La promesa de agudizar la concentración, mejorar el estado de ánimo, reducir el estrés, mejorar la función inmune e incluso luchar contra la obesidad tiene personas de todos los ámbitos de la vida que tratan de lograrlo. Como dice la broma del mindfulness, ¿qué es lo que queremos? ¡Atención plena! ¿Cuándo lo queremos? ¡Ahora! Pero la atención plena no es instantánea. Puede llevar algo de práctica, lo que a menudo deja a los novatos de la atención plena preguntándose: "¿Estoy haciendo esto bien?"

De hecho, la atención se creó para mantenernos vivos en el presente, pero muchos están confundidos sobre cómo se siente y cómo ocurre. Entonces, primero analicemos cuatro cosas por las cuales se confunde la atención plena:

# 1 La atención plena no lo es: una mente vacía . Tu mente está diseñada para ser cualquier cosa menos vacante. Todo el día pensamos, notamos y nos concentramos. La atención plena no es pedirle a su mente que no piense, sino que le pida que centre su atención.

# 2 La atención plena no es: flujo. La atención plena a menudo se ve como un estado de profunda concentración o absorción. Aunque es posible seguir este camino hacia la concentración profunda cuando intentamos ser conscientes, el estado de absorción se describe con más precisión como el concepto de flujo del psicólogo Mihaly Csikszentmihalyi.

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# 3 La atención plena no es: alegría. Si bien puede ser feliz sin dejar de ser consciente, no necesariamente se superponen.

# 4 La atención plena no es: Paz. He visto a la atención plena como "un oasis de calma en el que nuestros problemas se desvanecen", lo que suena genial, ¡inscríbanme! Pero la relajación a menudo implica pasividad, mientras que la atención plena puede requerir mucho trabajo.

Hemos hablado sobre lo que no es la atención plena; ahora, ¿qué es exactamente?

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El Dr. John Kabat-Zinn, fundador del movimiento estadounidense de mindfulness, introdujo el término "mindfulness" al público en 1991 cuando publicó su libro ahora clásico, Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body y Mind to to Stress , Dolor y enfermedad Él define la atención plena como la conciencia que surge prestando atención, a propósito, en el momento presente, sin prejuicios.

Desde entonces, Kabat-Zinn ha inspirado a una generación de investigadores de mindfulness. Uno de estos investigadores, la Dra. Kristin Neff, ha publicado la mejor explicación de la atención plena que he encontrado. Imagínese en una sala de cine, dice ella. Se está reproduciendo una película en la pantalla, y estás inmerso en la historia. Saltas cuando aparece el tipo malo, te muerdes las uñas mientras las fuerzas luchan entre sí, jadean mientras se revelan los giros de la trama. Pero luego, en un instante, la persona a tu lado estornuda. La ensoñación está rota. De repente, estás de vuelta en tu asiento con tus palomitas de maíz, y recuerdas, "Oh, estoy viendo una película". Esta toma de conciencia es atención plena.

En otras palabras, la atención plena no es el pensamiento o la sensación en sí misma; más bien, es la conciencia de los pensamientos y las sensaciones. Puedes estar al tanto de los sonidos que te rodean. Puede ser consciente de su respiración, consciente de los pensamientos que saltan a través de su cabeza, o consciente de cualquiera de sus cinco sentidos. La clave es que estás observando sin juicio -positivo o negativo- y no estás haciendo nada para alterar el momento presente.

Con algo de práctica, incluso puedes mirar tus pensamientos ansiosos o negativos sin enredarse en ellos. Por ejemplo, piense en un momento humillante reciente y cómo se sintió durante el mismo. Piensa para sí mismo: "Realmente lo arruiné mucho." Probablemente sientas algo de vergüenza, culpa o vergüenza. Ahora, cámbialo un poco y piensa para tí mismo, "Tengo la idea de que realmente lo arruiné mucho". Es una sutil diferencia, pero con el ejemplo de "Tengo el pensamiento", hay distancia y abstracción.

Del mismo modo que cuando nuestro compañero de cine estornuda, nuestra atención pasa de ser absorbida en la película como si fuera realidad, a ser consciente de que la película no es realidad. ¿Y adivina qué? Así como la película no es realidad, tampoco lo son nuestros pensamientos.

Como escribe Shakespeare en Hamlet, "No hay nada ni bueno ni malo, pero el pensar lo hace así". Eso es bastante para entender. Pero también es liberador. Solo porque nuestros cerebros estén pensando en ciertos pensamientos, no significa que sean ciertos o que tengamos que enredarnos con ellos. En cambio, solo podemos ver a nuestro cerebro crear esos pensamientos sin envolverse en ellos.

Entonces, ¿cómo poner esto en uso? Aquí hay tres ejercicios de mindfulness para probar, cada uno de los cuales solo toma unos minutos.

Experiencia Mindfulness # 1: "The hourglass". ¿ Recuerda la definición del Dr. Kabat-Zinn? Prestando atención, a propósito, en el momento presente, sin prejuicios. La parte "a propósito" significa que puede dirigir el objeto y el rango de su atención. Aquí hay un ejercicio clásico. Comience manteniendo su atención amplia. Fíjate, sin juzgar, lo que sea que esté sucediendo a tu alrededor en este momento: tus pensamientos, tus sentidos, tu aliento. ¿Quién sabía que podría haber tal cacofonía en solo sentarse y prestar atención? Después de aproximadamente un minuto, reduzca su atención solo a su respiración. Observe la sensación de que el aire entra y sale de la nariz, la garganta y los pulmones. Si tu mente se distrae, lo cual será, trata de devolverla suavemente y enfoca nuevamente tu respiración. Luego, después de aproximadamente un minuto, expanda su atención nuevamente a un amplio alcance. Este cambio de ancho, estrecho, ancho le da diferentes perspectivas y le ayuda a practicar prestar atención "a propósito" en solo tres minutos.

Experiencia Mindfulness # 2: Observa tus pensamientos. Este es un buen ejercicio para las personas que odian sentarse quietas. En este ejercicio, simplemente observe los pensamientos que le vienen a la cabeza por unos minutos. No trates de cambiar tus pensamientos. A diferencia de algunos ejercicios de mindfulness que implican más concentración, este es más sobre la conciencia. Está totalmente bien si tu mente da saltos o va demasiado rápido. Dejarlo. Siguelo. Y no lo juzgues.

Experimento de Mindfulness # 3: escucha atenta. Esta es otra buena idea para la parte "sin prejuicios" de la definición. Elige una pieza musical: puede ser una canción que ames o una que nunca antes hayas escuchado. Ponte los auriculares y cierra los ojos. Permítete escuchar cada parte de la música, las guitarras, el piano, la batería y la voz, sin mostrar una opinión, buena o mala. Solo escuche y experimente la música sin responder. Si tu mente comienza a distraerse y hacer una lista de compras, simplemente devuélvela a la música. Sintonice con lo que está escuchando en este momento.

Hay un trillón de otros ejercicios y meditaciones que puedes intentar tener en cuenta. Recuerda esa sensación de "Ah, estoy viendo una película" y úsala para ver tu respiración, una flor, una hormiga o incluso un dolor de cabeza. No importa de qué se trate, simplemente preste atención, a propósito y sin prejuicios.

Y si nada de esto funciona, siempre puedes vivir una broma de atención: Hoy viviré en el momento, a menos que el momento sea desagradable, en cuyo caso me comeré una galleta.

Fuente: Savvy Psychologist / QDT

Una versión de esta pieza apareció originalmente en Quick and Dirty Tips.

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