"Es mejor conquistarse que ganar mil batallas. Entonces la victoria es tuya. No puede ser quitado de ti, ni por los ángeles ni los demonios, el cielo o el infierno ". Citas de Buda
No tienes que ser un Angry Bird para saber algo sobre el desafío de controlar la ira. Aprender a expresar enojo es una parte normal del autodesarrollo que ninguno de nosotros escapa. Es parte del proceso de maduración. Se nos enseña a convertir nuestros gritos de frustración en la palabra no y luego en verbalizaciones complejas que comunican nuestro malestar y sentimientos al respecto. Sin embargo, algunas personas tienen problemas con este proceso que da como resultado patrones de personalidad fijos en los que la ira descontrolada es una característica importante que continúa (Trastorno de personalidad narcisista, Trastorno de personalidad límite ).
Sin embargo, no es necesario tener un trastorno de la personalidad para tener dificultades para manejar la ira. El estrés y los problemas de salud pueden minar temporalmente nuestra capacidad para enfrentar adecuadamente los problemas estresantes. El dolor crónico, la discapacidad física, el trastorno disfórico menstrual premenstrual (sus hormonas), la fatiga crónica, el desorden de fibromialgia, la epilepsia del lóbulo temporal, las alergias, las migrañas y el trastorno de estrés postraumático son afecciones físicas que tienen enojo como síntoma.
Incluso si no tiene un problema que lo predisponga a reacciones de enojo, la vida sigue siendo una lección continua en el manejo de la ira, en la que tendrá muchas oportunidades de aprender a transformar su malestar en una expresión sana de las diferencias.
La ira es una emoción compleja que nos indica que sentimos miedo, violados o amenazados, y puede ir desde irritación moderada a furia total, dependiendo del tamaño de la amenaza, en nuestras mentes. Puede que no estemos en contacto con la sensación de amenaza que está debajo de nuestra ira; pero está ahí y alimenta nuestro malestar. Tomemos como ejemplo a un compañero de trabajo que es promovido por usted. Te sientes enojado porque fuiste dejado de promocionar. Pero, en la raíz de su ira, hay una amenaza para su autoestima y un temor a la seguridad laboral. O, por ejemplo, un amigo dice cosas negativas sobre usted. Ciertamente, no te gusta ser mal hablado. Pero, la verdadera amenaza es para su autoimagen y haberse abierto a una persona que lo ha lastimado.
Cuanto mayor es la ira, mayor es la presión sobre nosotros para tomar un respiro, calmarnos, y pensar en lo que realmente nos molesta. Si no lo hacemos, puede haber consecuencias sociales, laborales o de salud negativas. La ira mal manejada puede hacer que parezcamos más egocéntricos, inmaduros y fuera de control. Daña nuestra autoimagen y autoestima y puede provocar enfermedades cardíacas y otros problemas relacionados con la salud, si son crónicos (Enojo y Enfermedad Cardíaca, New York Times). Además, la ira puede afectar negativamente nuestras relaciones laborales y la seguridad laboral. Las personas que tienen un enojo crónico son más propensas a ser despedidas de sus trabajos, pasan por promociones de trabajo, ganan menos y tienen un historial de relaciones interpersonales altamente conflictivas (American Psychological Association).
No cabe duda, aprender a manejar mejor la ira nos servirá bien física, social y profesionalmente.
La ira está vinculada evolutivamente a la respuesta de lucha o huida del sistema nervioso al estrés . En tiempos menos civilizados, lidiamos con los temores a nuestra supervivencia combatiendo a los enemigos de puño a puño o huyendo. Para los hombres de las cavernas, esto era más fácil de hacer, ya que las cuestiones de supervivencia eran claras. Fuimos comida para depredadores o comida para nosotros. Hoy, las cuestiones de supervivencia van más allá de la amenaza de pasar hambre. Ahora, tenemos ideas, creencias y valores, y los sentimientos que los acompañan, que complican la naturaleza de la amenaza a nuestra supervivencia y bienestar. Además, tenemos la presión adicional de tener que controlar nuestro enojo, cuando nos sentimos amenazados. No podemos luchar de puño a puño o huir. Podemos ser encarcelados, despedidos de un empleo o abandonados por amantes y amigos. O, si huimos de la amenaza, podemos ser juzgados como solucionadores de problemas incompetentes o cobardes.
Tenemos que hacer frente a nuestra ira o de lo contrario habrá consecuencias contundentes por la falta de autocontrol. Hoy, el afrontamiento es el lado de la lucha de la respuesta de lucha o huida a las circunstancias amenazantes .
Tenemos que poder razonar a través de los miedos para hacer frente a la ira. Usted puede recordar en mi artículo sobre el Trastorno de Déficit de Atención que en el corazón de la inhibición de la ira y el autocontrol está la memoria de trabajo . La memoria de trabajo es la capacidad del cerebro para darnos un espacio de pensamiento para procesar lo que nos está sucediendo en el momento. Nos permite mantener nuestros pensamientos sobre lo que está sucediendo en nuestras mentes el tiempo suficiente para razonarlos y dirigir nuestro comportamiento de manera constructiva y deja de distraer las ideas para que no interfieran con el proceso.
Pero las emociones negativas, como la ira, afectan la memoria de trabajo. Sobreexcitan el cerebro en la medida en que las conexiones nerviosas entre las emociones y los procesos de memoria de trabajo (lóbulos frontales del cerebro) se desconectan temporalmente. La ira en el cerebro es como estar tomando demasiada cafeína. Cuando estamos muy enojados, el cerebro se excita tanto que perdemos la capacidad de pensar en lo que está sucediendo. ¡Nos convertimos en una gran bola de sentimientos negativos!
Se necesita un cuerpo calmado para acceder al espacio de pensamiento que proporciona el cerebro para regular las emociones fuertes a través de procesos de razonamiento.
La terapia tradicional para controlar la ira tiene una baja tasa de éxito, debido a su corto período de tiempo (4 a 8 semanas) y su enfoque de tirita para entender la ira. La ira obtiene su suministro de sangre, por así decirlo, desde muchas áreas de nuestro funcionamiento. La fisiología, las ideas vinculadas al ego, los patrones de pensamiento, la autoestima, las vulnerabilidades de la personalidad y los problemas de salud hacen que la ira sea una experiencia muy compleja.
Se requiere mucha autoconciencia para apreciar todo lo que puede estar contribuyendo a nuestra ira. Las siguientes recomendaciones de tratamiento lo hacen consciente de las diversas áreas de funcionamiento que pueden estar contribuyendo a su problema de enojo. Cuantas más áreas de funcionamiento trate, más posibilidades tendrá de regular respuestas enojadas en autoexpresiones saludables.
1. Hazte amigo de la ira. La actitud correcta hacia la ira es el primer paso para aprender a manejarla de manera constructiva. Tome un interés desapasionado en cómo opera la ira en usted para que pueda examinar el cuerpo, la mente y los patrones de sentimientos que lo llevan a sentirse herido, rechazado y devaluado, y en defensa de las ideas, creencias y valores que posee.
La ira es una emoción humana normal y útil. No es un virus que debemos mantener a raya o protegernos. Cuando se expresa saludablemente, la ira nos permite expresar las diferencias de manera saludable, establecer límites, comprender mejor y hacer crecer las relaciones a niveles más profundos y significativos. Acércate a la ira con curiosidad y apertura. Este es el primer paso para conquistar su potencial destructivo en su vida.
2. Toma conciencia del nivel de excitación de tu cuerpo. La excitación del cuerpo alto produce químicos y hormonas que agitan el cerebro, estimulan sentimientos negativos y deterioran la memoria de trabajo. Una de las primeras cosas que debe hacer cuando se siente muy enojado es tomarse un momento para respirar profundamente . Al desacelerar la respiración, disminuyes la excitación del cuerpo y del cerebro, asegura las conexiones entre los procesos de sentimiento y razonamiento, y reduces la posibilidad de decir y hacer cosas de las que te arrepentirás más adelante.
Cuando haces que el manejo del estrés y los ejercicios de relajación sean parte de tu rutina diaria, es más fácil mantener la calma en situaciones estresantes. Estos ejercicios le enseñan a observar cambios sutiles en su biología para que sepa cuándo aumenta el nivel de excitación de su cuerpo, se cierra la autoconciencia y el autocontrol, y corre el riesgo de reacciones enojadas e impulsivas. Un heads-up sobre la tensión corporal en aumento te permite cortar las emociones negativas en el pase, para que no obtengan lo mejor de ti. Te alegrará ver cuánto enojo dejas ir cuando tu cuerpo está relajado y centrado.
3. Desenmascarar el miedo detrás de tu enojo. Examine los conflictos emocionales que son más aptos para amenazarlo y enojarlo. Todos nosotros tenemos conflictos emocionales del pasado. Algunos de nosotros anhelamos ser reconocidos, valorados y tomados en serio por las personas, especialmente nuestros seres queridos. Otros de nosotros podemos tener creencias y valores tan profundamente vinculados a nuestra identidad que tenerlos desafiados se siente como un ataque personal contra nosotros.
Para controlar nuestro enojo, debemos familiarizarnos con los miedos que nos enmascaran. Eche un vistazo a mi publicación que describe los diversos miedos que se esconden detrás de la ira (Máscaras de la ira). Conozca sus botones calientes para que la ira no se acelere inesperadamente y obtenga lo mejor de usted.
4. Examine todo o nada pensando. Pensar todo o nada nos hace sentir enojados cuando personas o circunstancias entran en conflicto con estas ideas. Mantener las ideas y creencias de todo o nada sobre quiénes somos o el significado de una situación puede evocar emociones poderosas en nosotros, cuando se contrarrestan. No estamos cuestionando el derecho a una creencia aquí. Es más la insistencia de que ninguna otra creencia tiene derecho a existir.
La identificación excesiva con las ideas del ego siempre está en la raíz de todo o nada de pensamiento. Nuestra autoimagen, religión, política, cultura, nacionalidad, creencias y valores son puntos de referencia que nos sostienen en el mundo. Sin embargo, pueden convertirse en estímulos poderosos para la agresión en nosotros, cuando nuestra inversión en lo correcto les da poco espacio para las observaciones y opiniones de otras personas.
Podemos aprender mucho acerca de nosotros mismos a través de nuestra ira. La ira informa. Su utilidad o destructividad depende de cómo lo afrontemos. Por lo tanto, no trate la ira como un virus para evitarla. Poseerlo, estudiarlo y trabajar en todas las áreas de tu vida que contribuyan a su expresión enfermiza.
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Tenga un día tranquilo, centrado y consciente de sí mismo. Cálidamente Deborah.
