Ayudantes baratos a la terapia

Cuando las tasas actuales de terapia pueden romper el banco, hay alternativas.

Fuente: Foto de Kira auf der Heide en Unsplash.

Quizás este escenario sea familiar. Es el comienzo de un nuevo año y finalmente está listo para hacer algunos cambios reales. Claro, suena cliché para muchos, pero una vez que el ajetreo y el bullicio de las vacaciones hayan terminado, el nuevo año podría ser tu oportunidad de ganar algo de espacio y hacer grandes cambios. Usted se prepara para verificar los beneficios de su seguro de salud mental y, efectivamente, su deducible acaba de volver a comenzar, lo que significa que está pagando de su bolsillo los precios astronómicos de la tarifa completa. O todos los que toman su seguro no están aceptando nuevos pacientes. Tal vez vaya a su antiguo terapeuta y ya están reservados, o peor, ¡se mudaron del área!

Aunque, por supuesto, como terapeuta siempre veré el valor de la terapia, la verdad es que hay numerosos complementos que prescribo regularmente que son tan efectivos, si no más, que la terapia semanal. Para los clientes con ansiedad, las herramientas activas deben practicarse fuera de la oficina. Para los clientes con depresión, a veces las actividades que sugiero involucran buscar a otros y conectarse incluso cuando se siente forzado. El procesamiento que ocurre en la terapia puede ciertamente ser insustituible, pero cuando se trata de levantar el ánimo y volver a encarrilarse, existen innumerables alternativas que vale la pena considerar.

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1) Libros de autoayuda

Si bien muchos se sienten cursi al leer las estanterías en la categoría de “autoayuda”, afortunadamente los vendedores en línea como Amazon le permiten ser discreto y leer reseñas. La categoría de autoayuda realmente ha florecido en las últimas décadas en todos los géneros y dominios imaginables. Ya sea que se trate de problemas familiares, amistades que se vuelven amargas, si buscas amor o estás considerando un cambio de carrera o un cambio, hay un libro con tu nombre.

Como escritor de tales recursos, puedo decirles que los libros escritos por expertos realmente se escriben pensando en usted. Por ejemplo, tengo un libro de trabajo de redes sociales para adolescentes que se publicará esta primavera; En lugar de centrarme en ayudar a las personas a salir de sus dispositivos, decidí escribir el libro para incluir lo mejor de cada herramienta clínica que he usado con clientes, desde habilidades para dormir hasta encontrar el ejercicio adecuado para su tipo de cuerpo y Habilidades cognitivas de terapia conductual. Se necesita tiempo y paciencia para leer tales libros, pero también lo hace la terapia. De hecho, muchas veces cuando no puedo reunirme con un paciente durante una semana debido a un conflicto de programación, les pido a los clientes que reserven cuál sería nuestra hora de terapia y que lean un libro de autoayuda recomendado. Para obtener una lista de algunos de mis recursos favoritos, haga clic aquí.

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2) yoga

Aunque empecé a practicar yoga en la universidad, en realidad fue un cliente de terapia quien me presentó los videos gratuitos en línea de Adriene Mishler, conocida por su serie Yoga con Adriene . Aunque, por supuesto, hay muchos otros, me sorprendió la variedad de herramientas provistas por Mishler. Tiene secuencias de yoga específicamente para la depresión, la ansiedad, el trauma, la soledad, el trastorno afectivo estacional y las meditaciones. Sus videos son a menudo rápidos y altamente accesibles para todos los tipos de cuerpo y proporciona modificaciones en sus instrucciones.

Idealmente, uno iría a un estudio de yoga real con instrucción práctica y los beneficios psicológicos de estar cerca de otros; Para muchos que no se sienten a la altura de la tarea, una práctica en el hogar puede ser algo hermoso. En su narración para videos como sobre la soledad y la depresión, Mishler deja espacio para las emociones que pueden surgir; Esto puede ser muy curativo para uno en la privacidad de su propia casa sin temor a romperse en llanto en un estudio público (¡los maestros están equipados para manejar la mayoría de las veces!). Una vez más, el yoga es otra de esas intervenciones que frecuentemente recomiendo a los clientes, y encontrar el ajuste adecuado y establecer una práctica en el hogar puede ser muy terapéutico.

3) Aromaterapia y aceites esenciales.

En las últimas décadas, el “negocio” de los aceites esenciales ha estado en auge. Compañías como DoTerra y Young Living son el equivalente moderno al mercadeo de múltiples niveles de Mary Kay que involucra a numerosas mujeres del vecindario como representantes, ofreciendo muestras desde el interior de sus carteras o baúles de sus autos. Por supuesto, no promociono, represento, etc. a ninguna de estas empresas. Solo los nombro para decir que, como parte de su estrategia de marketing, se ha arrojado más luz sobre la investigación de la eficacia real de los aceites esenciales. Por supuesto, como cualquier “descubrimiento” patrocinado por drogas, a menudo se verán en una luz positiva; Sin embargo, esto ha llevado a agencias externas a comenzar a examinar la eficacia de los aceites esenciales. Es importante consultar con su proveedor médico sobre el uso de aromaterapia (especialmente los aceites de “grado terapéutico” que son altamente potentes, con una gota que va muy lejos).

Sin embargo, los principios de la aromaterapia se remontan a la antigüedad cuando se utilizaban ingredientes botánicos de todo para curar un corte e hidratar la cara. Las propiedades calmantes de la lavanda y la menta han sido bien establecidas, así como los elementos que mejoran el estado de ánimo de los aromas cítricos. Los difusores de aceite son fácilmente accesibles en Amazon al igual que los aceites. De nuevo, es importante tener precaución; Si bien no estamos discutiendo la experimentación de drogas ilícitas, los principios no son realmente tan dispares. Los aromas que se toman a través de la nariz se conectan directamente al cerebro, por lo que es importante tener cuidado y consultar a un médico. Además, los talleres pueden ser una gran experiencia introductoria; Asistí a algunos de mi estudio de yoga local que eran altamente instructivos (¡sin presión para comprar nada!).

4) Comunidades espirituales

En diciembre, finalmente tuve el gran placer de completar Braving the Wilderness de Brené Brown. A medida que fui asimilando su sabiduría y reflexionando sobre sus mensajes, uno de los conceptos que realmente me impactó fue la idea de la alegría colectiva. Ella habló sobre los sentimientos abrumadores que nos alcanzan, ya sea que estemos en un concierto de música o adorando en masa. Si bien puede ser impopular discutir asuntos de espiritualidad ya que muchos los equiparan con “religión“, la verdad es que hay muchas casas de adoración positivas y formas de conexión espiritual. Canté en clases de yoga, canté en iglesias católicas, oré en mezquitas, corrí en el bosque y sentí una conexión espiritual intensa con el mundo más grande en cada entorno. Algunas de estas fueron experiencias grupales, otras en solitario. Pero Brown tiene razón en que la alegría comunitaria es contagiosa y una parte tan importante de la experiencia humana.

Cuando se siente deprimido o desconectado del mundo en general, es incluso más importante que nunca considerar volver a conectarse con alguna forma de comunidad espiritual. Vale la pena señalar que para algunos, los traumas y las experiencias negativas informaron sus prácticas espirituales más tempranas. Esto es, por supuesto, desgarrador. Sin embargo, sí significa que las personas necesitan volver a visitar esos lugares y prácticas. Quizás el canto “Om” sea lo más natural, o la experiencia más fuera de lugar. Encontrar lo que funciona es importante. La alegría comunitaria, por supuesto, no solo se experimenta en entornos espirituales; tal vez es por eso que algunos entusiastas de los deportes llaman a su equipo o deporte su “religión”. En cualquier caso, considere la comunidad y considere la espiritualidad.

5) Considere el café … Fechas

Solo recientemente he tenido la increíble alegría de volver a conectar con mis amigos de todo el país cara a cara y todos los meses. Comenzó con otro de mis autores favoritos, Mary Pipher, cuya Reviving Ophelia es seguro decir que inspiró a una generación de mujeres jóvenes en terapia. Estaba leyendo la Escritura de Pipher para cambiar el mundo , y ella hizo referencia repetidamente a su grupo de escritores. Estaba bastante intrigada cuando ella habló sobre su grupo de mujeres de Nebraska, juntas a lo largo de los años, apoyándose las unas a las otras, siempre las porristas. Intenté iniciar un grupo de consulta con un terapeuta hace un año, pero fracasó.

Me puse en contacto con dos de mis mejores amigos de la escuela de posgrado que estaban en el programa MFA cuando obtuve mi doctorado en psicología. Aunque en realidad están capacitados como escritores, crucé los dedos para que me llevaran a su club como miembro honorario y que pudiéramos tener un grupo de escritura virtual mensual. De hecho, ha sido un éxito hasta ahora! Una vez al mes, elaboramos nuestras propias tazas de café o té, ajustamos nuestras cámaras y hacemos un chat de Google. ¡Y ha sido increíble! Digo esto como una persona introvertida y como alguien atrapado en una comunidad sin una verdadera comunidad social o profesional fuera del vecindario, quienes, aunque son muy amables, se encuentran en un lugar muy diferente de la vida.

Una narrativa similar es, de hecho, una que muchos pacientes también informan: no necesariamente quieren nuevos amigos (o no pueden encontrarlos), y tienen viejos que realmente los conocen, pero han perdido contacto por varias razones. . Mientras tanto, la investigación está constantemente promocionando los beneficios de la conexión social para todo, desde el estado de ánimo hasta la recuperación de la cirugía. Y sin embargo, la soledad está en proporciones epidémicas. Una de las cosas más fáciles que puede tener un gran impacto en el estado de ánimo es dar ese primer paso para volver a conectarse con los demás.

6) Comer alimentos curativos

Los alimentos curativos, que no deben confundirse con los alimentos reconfortantes, son otro aspecto importante para mantener el bienestar emocional. A menudo, cuando los pacientes de terapia me ven por primera vez, muchos aspectos de sus vidas están fuera de balance. No están comiendo adecuadamente, no pueden dormir o hacer ejercicio. En realidad, todos estos factores trabajan juntos. Comer un helado antes de acostarse puede ser reconfortante, pero los azúcares lo mantendrán despierto toda la noche. Una noche inquieta, naturalmente, conduce al aturdimiento, y se pierde toda posibilidad de llegar al gimnasio.

Esto es una simplificación excesiva, pero entiendes el punto. Cuando nos sentimos mal por la vida, los alimentos reconfortantes son a menudo el primer paso, pero también crean un círculo vicioso. Ese lote de galletas hizo más de una porción, y bueno, ¿por qué dejar que se desperdicie una buena comida? La clave es hacer cambios que impliquen volver a agregar nutrientes en forma de buenos vegetales pasados ​​de moda. Sí, no es demasiado emocionante, pero los desarrolladores de recetas y esos veganos incondicionales en realidad tienen algunas ideas bastante buenas sobre cómo hacer que comas más de tus verduras. Tal vez usted no tiene la energía para una revisión total de la dieta, y eso está bien. Pero incluso si comienzas con un desayuno saludable o agregas un batido verde, sigue siendo un gran paso.

Finalmente, no niegue la importancia de hacerse un buen chequeo pasado de moda con los análisis de laboratorio. He tenido muchos pacientes con energía lenta y bajo estado de ánimo que no solo sufrían depresión, sino también niveles peligrosamente bajos de vitamina D o hierro. La suplementación de alimentos y vitaminas puede ayudar mucho a mejorar el estado de ánimo.

7) Ejercicio

Aunque a nadie le gusta escucharlo, realmente no hay ningún sustituto para elevar la frecuencia cardíaca a través de un poco de ejercicio. El problema con el que muchos luchan (yo incluido) es que quieren hacer demasiado pronto o son tan perfeccionistas que no lo hacen en absoluto. Para los ex atletas, especialmente, puede ser un gran golpe de ego cuando se quedan sin aliento o apenas pueden tocarse los dedos de los pies. Poner el ego a un lado y celebrar incluso una caminata rápida de 20 minutos en la caminadora es un excelente lugar para comenzar. Mejor aún, si tienes un perro, obtén el impacto adicional del aire fresco y el amor de los cachorros que mejoran el estado de ánimo con los beneficios para el corazón del ejercicio. Lento y constante es realmente la clave aquí. Un poco de ejercicio es siempre mejor que ningún ejercicio.

Al final del día, la psicoterapia puede ser esencial y salvar vidas, especialmente en situaciones de crisis. Las líneas directas de crisis son gratuitas y confidenciales y, a menudo, pueden proporcionar excelentes opciones de referencia de bajo costo. Además, muchos terapeutas ofrecen servicios de escala móvil y las listas de espera finalmente se abren. Entonces, si bien este artículo pretende proporcionar algunas opciones para usar mientras se espera, ciertamente no pretende minimizar la importancia de la psicoterapia regular y sus beneficios. Además, las opciones de terapia en línea y los programas son cada vez más disponibles y aceptados. Compañías como BetterHelp y TalkSpace ofrecen opciones de terapia de bajo costo para clientes potenciales. Entonces, en cualquier circunstancia en la que se encuentre, siempre hay ayuda disponible, ya sea a través de la terapia o una de las ideas enumeradas anteriormente.