¿Puede la meditación de atención plena reducir realmente el dolor y el sufrimiento?

Vivir con dolor y enfermedad crónica puede ser intolerable. Incluso después de tomar la dosis máxima de analgésicos, el dolor pronto vuelve con fuerza. Desea hacer algo, cualquier cosa, para detener el dolor, pero lo que sea que intente parece fallar. Moverse duele. No hacer nada duele. Ignorarlo duele.

Pero no es solo el dolor lo que duele; tu mente puede comenzar a sufrir mientras desesperadamente intentas encontrar una forma de escapar. Las preguntas puntiagudas y amargas pueden comenzar a molestar a tu alma: ¿Qué pasará si no me recupero? ¿Qué pasa si empeora? No puedo lidiar con esto. . . Por favor, solo quiero que se detenga …

Es natural querer luchar contra el dolor y la enfermedad en tiempos como estos, pero ¿qué pasaría si esta lucha realmente empeorara su sufrimiento? ¿Qué pasaría si fuera más efectivo explorar las sensaciones de dolor y enfermedad a medida que subían y bajaban en su cuerpo? Esto puede parecer lo peor que se pueda imaginar, pero los últimos avances médicos muestran que puede ser más poderoso que los analgésicos recetados más comúnmente.

Tal enfoque forma el núcleo de un nuevo tratamiento para el dolor crónico y la enfermedad que se basa en una antigua forma de meditación conocida como "atención plena". La meditación con atención plena se ha demostrado en ensayos clínicos para reducir el dolor crónico en un 57 por ciento. Los meditadores logrados pueden reducirlo en más del 90 por ciento.

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Los estudios de imágenes muestran que la atención plena alivia los patrones cerebrales que subyacen al dolor y, con el tiempo, estos cambios echan raíces y alteran la estructura del cerebro, de modo que los pacientes ya no sienten dolor con la misma intensidad. Muchos dicen que apenas lo notan.

Las clínicas de dolor en el hospital ahora prescriben meditación de atención plena para ayudar a los pacientes a lidiar con el sufrimiento que surge de una amplia gama de enfermedades, como el cáncer (y los efectos secundarios de la quimioterapia), las enfermedades cardíacas, la diabetes y la artritis. También se usa para problemas de espalda, migraña, fibromialgia, enfermedad celíaca, fatiga crónica, síndrome del intestino irritable e incluso esclerosis múltiple.

Como explico en nuestro libro No eres tu dolor: usar la atención para aliviar el dolor, reducir el estrés y restaurar el bienestar: una meditación de ocho semanas logra estos notables resultados porque reduce el control de "volumen" del dolor.

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Una meditación típica implica enfocarse en diferentes partes del cuerpo y simplemente observar con el ojo de la mente lo que encuentre (vea el cuadro a continuación). Esto le permite ver su mente y cuerpo en acción, observar las sensaciones dolorosas a medida que surgen y dejar de luchar con ellas. Cuando haces esto, sucede algo extraordinario: tu sufrimiento comienza a desaparecer espontáneamente.

Después de un tiempo se llega a la profunda comprensión de que el dolor viene en dos formas: primaria y secundaria. Cada uno de estos tiene causas muy diferentes, y entender esto te da un control mucho mayor sobre tu sufrimiento.

El dolor primario surge de una enfermedad, lesión o daño al cuerpo o sistema nervioso. Podrías verlo como la información en bruto enviada por el cuerpo al cerebro. El dolor secundario es la reacción de la mente al dolor primario, pero a menudo es mucho más intenso y duradero. Fundamentalmente, está controlado por un "amplificador" en el cerebro que rige la intensidad general del sufrimiento.

En los últimos años, los científicos han comenzado a dilucidar cómo se controla el amplificador del dolor de la mente, pero lo más importante es que han descubierto formas de rechazar el control del "volumen" del sufrimiento.

Resulta que la mente humana no solo siente dolor, sino que también procesa la información que contiene. Se burla de todas las diferentes sensaciones para tratar de encontrar sus causas subyacentes para que pueda evitar más dolor o daño al cuerpo. En efecto, la mente se acerca a tu dolor para mirar más de cerca mientras trata de encontrar una solución a tu sufrimiento. Este 'acercamiento' amplifica el dolor.

A medida que su mente analiza el dolor, tamiza los recuerdos en ocasiones en las que ha sufrido de manera similar en el pasado. Está buscando un patrón, algunas pistas, que conduzcan a una solución. El problema es que si has sufrido dolor o enfermedad durante meses o años, la mente tendrá un rico tapiz de memorias dolorosas sobre las cuales dibujar, pero muy pocas soluciones.

Entonces, antes de que te des cuenta, tu mente puede llenarse de recuerdos inquietantes. Puede enredarse en pensamientos sobre su sufrimiento. Puede parecer que siempre has estado enfermo y con dolor, que nunca has encontrado una solución y que nunca lo harás. Puede acabar siendo consumido por las ansiedades futuras, el estrés y las preocupaciones, así como el dolor físico: ¿Qué pasará si no puedo detener este dolor? ¿Voy a pasar mi vida sufriendo así? ¿Va a seguir empeorando?

Este proceso ocurre en un instante, antes de ser consciente de ello. Cada pensamiento se basa en el último y rápidamente se convierte en un círculo vicioso que termina amplificando aún más tu dolor. Y puede ser peor que esto porque tales tensiones y miedos retroalimentan el cuerpo para crear aún más tensión y estrés. Esto puede agravar enfermedades y lesiones, lo que puede ocasionar aún más dolor. También amortigua el sistema inmune, lo que perjudica la curación. Por lo tanto, puede demasiado fácilmente quedar atrapado en una espiral descendente cruel que conduce a un sufrimiento cada vez mayor.

Pero lo que es peor, esas espirales negativas pueden comenzar a llevar huellas en la mente para que te prepares para sufrir. Su cerebro comienza a afinarse para sentir el dolor más rápidamente, y con mayor intensidad, en un intento fútil de tratar de evitar lo peor.

Con el tiempo, el cerebro en realidad mejora al detectar dolor. Los escáneres cerebrales confirman que las personas que sufren de dolor crónico tienen más tejido cerebral dedicado a sentir las sensaciones conscientes de dolor. Es casi como si el cerebro hubiera subido el volumen al máximo y no supiera cómo volver a bajarlo.

Es importante enfatizar que el dolor secundario es real. Realmente lo sientes. Solo se llama dolor secundario porque es la reacción de la mente al dolor primario y ha sido muy procesada antes de que lo sienta conscientemente. Pero este mismo procesamiento también ofrece una salida; significa que puedes aprender a controlar el dolor.

Es posible aprender a apartarse del sufrimiento y comenzar a manejar el dolor de manera muy diferente. En efecto, la atención le devuelve el control de volumen de su dolor.

Los escáneres cerebrales lo confirman. La atención plena alivia los circuitos que amplifican el dolor secundario y puede ver que este proceso ocurre en un escáner cerebral. En efecto, la atención plena te enseña cómo rechazar el control de volumen de tu dolor. Y a medida que lo haces, la ansiedad, el estrés y la depresión que puedes sentir también comienzan a desaparecer. Tu cuerpo puede relajarse y comenzar a sanar.

Además de estos beneficios, cientos de ensayos científicos han demostrado que la meditación consciente es extremadamente buena para aliviar la ansiedad, el estrés, la depresión, el agotamiento y la irritabilidad. La memoria mejora, los tiempos de reacción se vuelven más rápidos y aumenta la resistencia mental y física. En resumen, los meditadores regulares son más felices y están más contentos que el promedio, mientras que es mucho menos probable que sufran angustia psicológica.

En las próximas tres semanas los guiaré a través de tres meditaciones de nuestro libro. Se basan en la ciencia sólida y en nuestra propia experiencia.

Utilicé la atención plena para hacer frente al dolor extremo de un accidente de parapente. Hace siete años caí 30 pies sobre una ladera rocosa. El impacto resultante condujo la mitad inferior de mi pierna derecha varias pulgadas a través de la rodilla y dentro de mi muslo. La lesión requirió tres operaciones mayores y dos años de fisioterapia para corregir. Encontré la atención plena como un analgésico extremadamente potente y estoy convencido de que también aceleró mi curación.

Las secuelas del accidente de parapente de Danny.

El programa en el libro fue desarrollado por mi coautor Vidyamala Burch luego de dos graves lesiones en la columna que la dejaron en un dolor continuo. Este programa ha ayudado a decenas de miles de personas en todo el mundo a lidiar con el dolor, el sufrimiento y el estrés.

Esta semana te guiaré a través de la meditación Body Scan de diez minutos. Realízalo dos veces al día. Siga las instrucciones a continuación o, preferiblemente, descargue la pista de audio gratuita desde www.franticworld.com/huffington

La próxima semana te guiaré a través de otro ejercicio de reducción del dolor. La semana siguiente te enseñaré una meditación para disolver el estrés y acelerar la recuperación.

El Dr. Danny Penman es el coautor del best seller Mindfulness . Su último libro You are not your pain: uso de la atención para aliviar el dolor, reducir el estrés y restablecer el bienestar: Flatiron Books publica un programa de ocho semanas .

Meditación de escaneo corporal
Esto se lleva a cabo mejor en un entorno tranquilo. La idea es mantener cada región del cuerpo en el ojo de la mente, observar, o "sentir", lo que se encuentra, y luego pasar a la siguiente área.

Te darás cuenta de que tu mente vaga repetidamente. Es lo que hace la mente, así que trata de no criticarte a ti mismo. Cuando sucede, simplemente devuelve tu conciencia a la región del cuerpo desde donde vagó. Intenta no juzgar lo que encuentras. Simplemente observa. O tal vez sonríe para ti.

El escaneo
Acuéstese en el piso y permita que sus piernas caigan suavemente el uno del otro. Coloque sus manos holgadamente sobre su estómago. Cierra tus ojos. Hundirse en el piso. Concéntrese en la respiración natural a medida que fluye dentro y fuera del cuerpo. ¿Es profundo o superficial? Suave o 'desigual'? Dedica unos minutos a sentir el ritmo de la respiración con tanto detalle como puedas.

¿La respiración 'eco' en la ingle? La parte inferior de la espalda? ¿Qué encuentras en estas regiones? ¿Están calientes o fríos? ¿Les duele? ¿Es un dolor agudo o tingly? Examine suavemente los bordes, luego acérquese. Dedique un par de minutos a explorar el ritmo de la respiración. ¿Notan que la incomodidad es más "fluida" de lo que pensaba? ¿Se siente más distante y menos "personal" de lo que esperabas?

Mueva su atención hacia la parte media de la espalda y observe lo que encuentra por un minuto … Luego, la parte superior de la espalda …

Observa todo el lomo como si fuera uno durante unos minutos … Y los hombros … El cuello … La cara … Los brazos … las manos.

Mueva su conocimiento a través de sus piernas y 'sienta' lo que encuentra. ¿Te duele la cadera? ¿Es agudo o aburrido? Suavemente pruebe los bordes y muévase hacia adentro. Si comienza a sentirse demasiado intenso, amplíe suavemente el foco de su conciencia para que mantenga la incomodidad en un espacio más amplio. ¿Eso lo hace menos intenso?

Y finalmente, dedique un par de minutos a observar cómo todo el cuerpo respira al mismo tiempo.

Abre suavemente los ojos y sumérgete en el mundo que te rodea. ¿Puedes llevar esta conciencia de sabor contigo mientras continúas con tu día?

Puede descargar la pista de audio gratuita de esta meditación desde www.franticworld.com/huffington