¿Qué sucede dentro de tu cuerpo cuando estás privado de sueño?

Los efectos de la falta de sueño pueden ser perjudiciales para el cerebro y el cuerpo.

Fuente: Sementsova Lesia / Shutterstock

Hace poco volví de un viaje de una semana a Hong Kong. Durante mis viajes, utilicé todas las estrategias que sé que funcionan para proteger el sueño durante los viajes de larga distancia: cambiar el horario de sueño y comer en la dirección de la hora de destino, mantenerme hidratado, tomar siestas estratégicamente en vuelos largos y asegurarme de controlar el medio ambiente (Traje mi propio kit para dormir), ya sea avión o hotel, por lo que es ideal para dormir.

Aun así, recorrer la mitad del mundo y volver me dejó un poco privado de sueño, y soy bastante bueno en esto. Lo sentí en todo, desde mis habilidades de pensamiento, hasta mi apetito, mi estado de ánimo y mi perspectiva.

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Fue un potente recordatorio para mí de cuán verdaderamente globales son los efectos de la falta de sueño en el cerebro y el cuerpo, ya sea en la noche ocasional de muy poco sueño o en la deuda de sueño más crónica y crónica que tanta gente enfrenta. Teniendo eso en cuenta, se siente como un buen momento para un control sobre las formas en que la falta de sueño puede interferir con su salud, su seguridad, sus relaciones y su desempeño.

Usted gana peso.

La falta de sueño no es el único factor en el aumento de peso, por supuesto, hay varios, que incluyen su genética, su dieta y hábitos de ejercicio, su estrés y sus condiciones de salud. Pero la evidencia es abrumadora: cuando el sueño disminuye, el peso aumenta.

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Y no lleva mucho tiempo, ni una gran cantidad de falta de sueño, aumentar el peso. Un estudio fascinante de investigadores de la Universidad de Colorado encontró que una semana de dormir aproximadamente 5 horas por noche llevó a los participantes a ganar un promedio de dos libras.

Sin dormir, experimenta múltiples cambios en su cuerpo que pueden llevar a un aumento de peso. La falta de sueño causa cambios en las hormonas que regulan el hambre y el apetito. La hormona leptina suprime el apetito y alienta al cuerpo a gastar energía. La privación del sueño reduce la leptina. La hormona grelina, por otro lado, provoca sensación de hambre, y la grelina aumenta cuando no puedes dormir.

La privación del sueño cambia los alimentos que más le interesan, creando antojos más intensos de grasas y alimentos cargados de azúcar. Con poco sueño, su cerebro no puede tomar decisiones razonadas y usar su mejor juicio sobre la comida, y es más probable que sea impulsivo y ceda ante los deseos de la comida chatarra. (Más sobre los efectos poderosos de la falta de sueño en el cerebro pronto).

También sabemos que incluso después de una cantidad moderada de falta de sueño, es probable que comas más al día siguiente. Y la falta de sueño hace que sea más probable que coma más calorías en general durante la noche, lo que puede provocar un aumento de peso.

Hace unas semanas hablé sobre un nuevo estudio realmente interesante sobre el sueño y el consumo de azúcar, que demostró que el aumento de las cantidades de sueño redujo significativamente la ingesta de azúcar, aproximadamente 10 gramos. La ingesta diaria máxima de azúcar agregada recomendada por la American Heart Association es de 36 gramos para los hombres y 25 gramos para las mujeres, lo que le da una idea de lo importante que es realmente una reducción de 10 gramos. Ese estudio también mostró que el aumento de las cantidades de sueño comenzó a los participantes en una tendencia a reducir su ingesta de grasas y carbohidratos.

Tienes menos sexo

Es posible que haya visto las noticias recientes de que casi un tercio de las parejas estadounidenses están interesadas en un “divorcio del sueño”, según una nueva encuesta. Más del 30 por ciento de los encuestados dijeron que preferirían dormir por separado de sus parejas, y el 10 por ciento dijo que su relación anterior había terminado por problemas de sueño. Entiendo y apoyo la unidad para dormir bien por la noche, incluso si eso significa que los compañeros duermen en camas separadas. En lugar de un “divorcio del sueño”, preferiría que las parejas aborden los problemas fundamentales del sueño que los están alejando, ya sea roncar, inquietarse, dormir en una cama que es demasiado pequeña o tener dificultades para manejar diferentes horarios de sueño.

Atender a los problemas centrales que están llevando a las parejas a considerar dormir separados resultaría en un mejor sueño y más sexo.

Todos sabemos que estar cansados ​​puede disminuir la probabilidad de que las parejas quieran tener relaciones sexuales, especialmente al final de un largo día. (A pesar de la prolongada convención social, 10 o 11 pm es, biológicamente hablando, el peor momento para tener relaciones sexuales, gracias en gran parte a los niveles bajos de las hormonas que impulsan el deseo sexual. ¿Cuándo están esas hormonas de excitación en su nivel más alto? La primera cosa en la mañana.)

Pero los efectos de la falta de sueño en la vida sexual van mucho más allá del tema de que estamos muy cansados ​​esta noche.

La privación del sueño puede afectar tanto la excitación sexual como la función sexual, tanto en hombres como en mujeres, lo que resulta en relaciones sexuales menos placenteras y menos frecuentes. En los hombres, la falta de sueño reduce la testosterona. Un estudio reciente descubrió que una semana de dormir menos de 5 horas por noche enviaba niveles de testosterona en hombres jóvenes sanos que caían en picado del 10 al 15 por ciento. (También hay investigaciones preocupantes que acumulan que dormir demasiado poco o demasiado puede reducir la fertilidad de los hombres). La falta de sueño también está fuertemente vinculada a la disfunción eréctil.

En las mujeres, la falta de sueño también puede disminuir los niveles de testosterona, una hormona importante para el deseo sexual femenino. Las investigaciones demuestran que la falta de sueño reduce la excitación física y el deseo en las mujeres, y que dormir más aumenta la excitación al día siguiente. Los efectos del mal dormir en las mujeres no han recibido el grado de atención científica que merecen. Necesitamos más investigación para comprender cómo la falta de sueño, especialmente una deuda crónica de sueño, podría contribuir a los problemas sexuales en las mujeres.

Leer el interés sexual del otro también se vuelve más difícil cuando está privado de sueño. Un estudio de 2013 encontró que los hombres, cuando estaban privados de sueño incluso por una sola noche, sobreestimaban el interés de las mujeres en el sexo. Los científicos atribuyeron esto a los efectos del insomnio en el lóbulo frontal del cerebro, donde evaluamos el riesgo, gestionamos la inhibición y hacemos juicios complejos.

Te ves, y te sientes, mayor.

No conozco a nadie, hombre o mujer, que quiera verse y sentirse más viejo que ellos. Dormir lo suficiente es una forma de ayudar a prevenir eso. Yo llamo el sueño de la naturaleza Botox – y he aquí por qué:

Durante el sueño, particularmente durante el sueño profundo y de ondas lentas, el cuerpo produce más hormona de crecimiento humana, o HGH, y se pone a trabajar reparando y refrescando las células de todo el cuerpo, incluidas las células de la piel, los músculos y los huesos. Poco para dormir, corre el riesgo de perder este importante rejuvenecimiento, y se mostrará cómo se ve y cómo se siente.

¿Alguna vez te has visto en el espejo después de unas pocas noches de mal sueño y crees que tu piel se ve cansada? El sueño es fundamental para la salud de su piel y para su apariencia juvenil. El aumento de la HGH está relacionado con los aumentos en la producción de colágeno, la proteína que le da a la piel su elasticidad y firmeza, y ayuda a mantener a raya las arrugas. La investigación muestra que la falta de sueño interfiere con la producción de colágeno y puede debilitar la integridad de la piel.

El sueño saludable y abundante es importante para mantener la masa muscular, y la falta de sueño está vinculada tanto a la masa muscular reducida como a la fuerza muscular tanto en hombres como en mujeres, especialmente con la edad. La privación del sueño también puede interferir con la salud ósea, reduciendo la densidad ósea y la producción de hueso nuevo y fuerte.

La pérdida de fuerza y ​​masa en los músculos y los huesos puede afectar todo, desde su postura hasta su flexibilidad, su capacidad para hacer ejercicio y mantenerse activo hasta qué tan bien se recupera después de una lesión. Para seguir buscando y sintiéndonos jóvenes, necesitamos que nuestros músculos y huesos estén fuertes y listos para trabajar para nosotros, y ellos necesitan dormir para hacer ese trabajo.

Su riesgo de accidente y lesiones pasa por el techo.

Ya sea que esté en su casa, en el trabajo, en el campo de deportes o detrás del volante, cuando está privado de sueño, tiene un riesgo mucho mayor de sufrir accidentes y lesiones. He escrito antes sobre el peligro de que no dormir lo suficiente represente su seguridad, y las investigaciones demuestran que el insomnio es un factor de riesgo importante para una muerte accidental.

Los efectos en el cerebro de la falta de sueño son, en muchos aspectos, similares a los efectos de beber demasiado alcohol, pero la conducción somnolienta aún no recibe tanta atención como la conducción en estado de ebriedad. Algunas de las últimas investigaciones de AAA muestran que los conductores que durmieron incluso 1 hora menos de lo que suelen hacerlo tienen un riesgo significativamente mayor de choques automovilísticos. Y mientras más se acumule la falta de sueño, mayor será el riesgo de choque. El estudio encontró que los conductores que dormían menos de 4 horas la noche anterior tenían más de 11 veces la tasa de accidentes que los conductores que dormían 7 horas o más por noche.

El lugar de trabajo se vuelve mucho menos seguro cuando estás privado de sueño. Según la Fundación Nacional del Sueño, los trabajadores altamente privados de sueño tienen un 70 por ciento más de probabilidades de sufrir accidentes laborales que los trabajadores bien descansados.

Y la falta de sueño está relacionada con un mayor riesgo de lesiones en los atletas, incluidos los atletas adolescentes.

Los riesgos de accidentes a menudo se mencionan en relación con la apnea obstructiva del sueño, y es cierto que la presencia de OSA aumenta significativamente el riesgo de accidentes y lesiones. Pero no tener OSA no lo protege contra lesiones accidentales si no duerme lo suficiente. No importa cómo se interrumpa o interrumpa su sueño, usted es más vulnerable a los accidentes.

No te curas tan rápido de una enfermedad o lesión.

Hay investigaciones nuevas que sugieren que dormir es más importante que la nutrición para la curación. El estudio es particularmente interesante, porque los científicos se dispusieron a probar cómo un aumento nutricional podría acelerar la curación de heridas, incluso en presencia de privación de sueño. En su lugar, descubrieron que era el sueño lo que realmente aceleraba la curación, y la falta de sueño lo hacía más lento. Esto es consistente con otras investigaciones que muestran que la falta de sueño retrasa el proceso de curación.

El sueño tiene un efecto poderoso en el sistema inmunológico, por lo que no solo se trata de la curación de heridas, sino de todas las formas de recuperación de enfermedades, lesiones y enfermedades que se ven afectadas por el sueño. Los riesgos de contraer una enfermedad son mayores cuando está privado de sueño y le llevará más tiempo recuperarse.

Hace tiempo que conocemos la relación entre el sueño y la función inmunológica. Tanto el sueño como la actividad del sistema inmunitario están regulados por los ritmos circadianos. Y el sueño, especialmente el sueño de ondas lentas, es un momento en que la actividad inmunológica del cuerpo se pone en marcha, libera más células de combate, repara las células dañadas y retrocede contra la enfermedad. Desde el resfriado común hasta el cáncer, hemos visto evidencia científica que respalda el papel del sueño en la lucha contra las enfermedades.

Una nueva investigación analizó los patrones de sueño y la función inmunológica en parejas de gemelos idénticos, para demostrar que la falta de sueño deprime el sistema inmunológico. En un estudio que recreaba los patrones de sueño en el mundo real, los científicos descubrieron que los gemelos que dormían menos tenían una actividad inmune menos robusta que sus hermanos que dormían más tiempo.

Si está privado de sueño, no solo debilita su sistema inmunológico, sino que también se priva a sí mismo del momento en que el cuerpo, naturalmente, realiza parte de su mejor trabajo para curarse y repararse a sí mismo.

Recuerda, cuando estás privado de sueño, no solo estás enfrentando uno de estos problemas: es más que probable que estés lidiando con todos ellos. Piense en eso la próxima vez que tenga la tentación de hacer un cambio de sueño, porque algo más parece más importante. A continuación, hablaré sobre cómo la privación del sueño afecta la función cerebral y cambia la forma en que piensa y siente.