Quizás para soñar (o quizás solo para dormir)

Mire alrededor de cualquier oficina, campus universitario o espacio público, y una cosa está muy clara: los estadounidenses carecen de sueño. Ocupado es el nuevo mantra del siglo XXI: vivimos en una cultura tecnológicamente acelerada y de ritmo acelerado en la que se espera que hagamos muchas cosas al mismo tiempo y que el sueño se haya convertido en un lujo, más que en la necesidad de que realmente lo sea. A medida que el semestre de primavera llega a su fin, he observado a mis alumnos luchando por mantenerse despiertos durante la clase, mostrando signos de cansancio y agotamiento, y espero que ellos descansen antes del verano.

El sueño, por supuesto, es necesario para la restauración de la mente y el cuerpo. La falta de sueño se asocia con una serie de problemas, desde el aumento de peso hasta la falta de concentración, la reactividad emocional y el debilitamiento del sistema inmunitario, lo que deja al sueño privado propenso a infecciones y enfermedades. A pesar de nuestra evidente falta de sueño, irónicamente, la queja más común entre los estadounidenses sobre el sueño es el insomnio, por lo que incluso cuando tratamos de dormir, muchos de nosotros tenemos problemas para conciliar el sueño o permanecer dormidos. Para aquellos de ustedes que luchan por obtener las necesarias horas necesarias para dormir, o que todavía se sienten cansados ​​incluso después de ocho horas más por noche, esta es mi lista de 5 maneras de mejorar su sueño:

Crea un ambiente propicio para dormir. ¿Estás pasando tiempo trabajando en tu laptop en la cama? ¿Comer en la cama? Participar en una serie de actividades no nocturnas relacionadas en la cama? ¿Su cama se ha convertido en su oficina doméstica improvisada, en su centro de entretenimiento y va a la actividad y al ajetreo? Nuestros cerebros forman hábito y constantemente hacemos asociaciones inconscientes entre diferentes estímulos en nuestro entorno. Dé un paso atrás y reevalúe con lo que ha empezado a asociar su cama: si se trata de actividades que no sean dormir, entonces debe comenzar a alterar su paisaje para dormir. Desea enviar un mensaje a su cerebro diciéndole que cuando se deslice a la cama, es hora de dormir, no es hora de responder correos electrónicos, trabajar en un periódico, comer helado o participar en los innumerables otros comportamientos que pueden ser atractivos en cama. Reserve la cama para las conductas nocturnas apropiadas e invierta en otros espacios dentro de su hogar para todas sus actividades de vigilia.

La consistencia es clave. Los ritmos circadianos son el reloj interno natural de nuestros cuerpos. A menudo conocido como nuestro "reloj biológico", nuestros niveles de energía están regulados por este proceso fisiológico, que nos dice cuándo dormir. Nuestros ritmos circadianos se ven afectados tanto por nuestra fisiología subyacente como por las exposiciones ambientales como la luz solar, la zona horaria en la que nos encontramos, las temperaturas a las que estamos expuestos, nuestros hábitos diarios, etc. Por lo tanto, para que nuestros ritmos permanezcan sincronizados, la consistencia es crítica . Si puede despertarse sin despertador o encontrarse despertando minutos antes de que suene la alarma, esos son reflejos de consistencia en el reloj de su cuerpo. Tener el hábito de despertarse e irse a la cama a la misma hora todas las mañanas y todas las noches es una buena forma de sincronizar los ritmos circadianos. Además, tratar de contrarrestar nuestro flujo y reflujo de energía natural mediante el uso de estimulantes como la cafeína solo sirve para enmascarar la fatiga que estamos experimentando, lo que indica que debemos descansar para restaurar nuestra mente y nuestro cuerpo. Lo que me deja a mi próxima medida sugerida …

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Mira lo que estás comiendo (y bebiendo). Para aquellos de ustedes que regularmente siguen mis publicaciones, probablemente hayan notado que soy un firme defensor de aumentar la conciencia sobre qué alimentos estamos poniendo en nuestros cuerpos (y mentes). De los muchos mantras que guían mi vida, "ustedes son lo que comes "está en la parte superior de la lista. Con respecto al sueño, hay ciertos alimentos que pueden mejorar nuestra capacidad para conciliar el sueño, como los cereales, las nueces y las frutas, mientras que otros alimentos pueden hacernos sentir pesados ​​y lentos. Las modificaciones en la dieta pueden ayudar con los trastornos leves del estado de ánimo, que también pueden afectar los patrones de sueño. Por ejemplo, además de contrarrestar la depresión, las nueces se han identificado como un "superalimento" que también promueve la liberación de ciertos neurotransmisores en el cerebro que induce un efecto calmante para el individuo. Y también vale la pena controlar la ingesta de cafeína: si te cuesta conciliar el sueño o experimenta mala calidad en el sueño, considera restringir cuántas horas antes de irte a dormir consumes bebidas con cafeína.

Lo mismo ocurre con el alcohol, aunque en dosis moderadas puede inducir el sueño, la calidad del sueño generalmente se ve comprometida por el consumo de alcohol. De hecho, los estudios experimentales han documentado una peor calidad del sueño asociada con el consumo de alcohol (por ejemplo, Park, 2015). De hecho, los patrones de ondas cerebrales activados durante el sueño después del consumo de alcohol se han asociado con "somnolencia diurna, despertarse sin sentirse descansado y síntomas como dolores de cabeza e irritabilidad" (según Park, 2015, párrafo 8).

Desenchúfalo antes de acostarse. Estudio tras estudio ha documentado la forma en que la sobrecarga sensorial de nuestros dispositivos tecnológicos puede alterar la capacidad del cerebro para procesar información, filtrar información útil no útil, mantener el enfoque y permitir al cerebro el tiempo de inactividad adecuado que necesita para descansar y restablecer. Agregue a la creciente lista de preocupaciones acerca de estar conectado digitalmente durante tantas horas durante nuestros momentos de vigilia que la luz emitida por nuestros dispositivos digitales puede bloquear nuestra glándula pineal sensible a la luz en el cerebro de la melatonina secreción, una hormona crucial en la regulación de nuestro circadiano ritmos y la secreción de los cuales se asocia con permitir dormir por la noche. Además de los efectos fisiológicos que pueden estar expuestos a nuestros dispositivos digitales en nuestro cerebro antes de dormir, la estimulación de nuestros dispositivos puede distraernos de dormir y mantenernos despiertos hasta altas horas de la noche. Así que considere desconectarse de sus dispositivos digitales por lo menos una hora antes de su hora de acostarse, y si tiene que mantener su teléfono al lado de su cama, al menos póngalo en silencio.

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En nuestra cultura de ritmo rápido, es un desafío hacer tiempo para la autorreflexión, silencio o incluso un momento sin sentir que tienes que hacer malabarismos con varias cosas al mismo tiempo. He escrito extensamente en el pasado sobre prácticas de mindfulness. Por ejemplo, la meditación es un acto de desafío a nuestra cultura rápidamente cambiante que puede devolvernos a nuestro verdadero yo. Desafortunadamente, el sueño también está infravalorado en nuestra cultura a pesar del hecho de que nuestra biología básica dicta que es una necesidad absoluta tanto para nuestros cuerpos como para nuestras mentes. Encuentre una forma de restaurar una calidad de sueño saludable en su rutina, y con el tiempo, esto debería mejorar tanto su bienestar físico como mental (¡sin mencionar la cordura básica!).

Fuente: Google Images

Y con eso, ¡les deseo a todos una buena noche!

Park, A. (2015, 16 de enero). Esto es lo que el alcohol le hace a su sueño. Tiempo: Salud y Medicina. Recuperado el 6 de mayo de 2015 de: http://time.com/3671777/drinking-sleep/.

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