Una de las formas más simples de comenzar a enfrentar una crisis, o simplemente superar el estrés de un día normal, ha estado ahí todo el tiempo: respira. Dorothy podría haber llegado a casa hace mucho tiempo con la ayuda de sus zapatillas de rubí; Puede que descubras que simplemente respirar, con concentración y atención, ayuda más de lo que imaginas.
Probablemente hayas escuchado un lanzamiento de "solo recuerda respirar" cuando entraste en una situación difícil. Se ignora fácilmente, pero hay sabiduría allí. Cada vez más, esa sabiduría se ha introducido en los entornos de salud mental en forma de meditación de atención plena. Una sopa de letras de enfoques de terapia basada en evidencia ACT, DBT, MBCBT incluye la atención plena como un componente crucial. Los estudios demuestran que la atención plena realmente funciona.
La esencia de la práctica de la atención plena se centra en una cosa en el momento. Esa única cosa podría ser una actividad (comer, caminar) o una sensación (ver, sentir, oír), pero el núcleo de la práctica de la atención plena es prestar atención a cada respiración.
En general, es algo como esto: Siéntate cómodamente, tus manos descansando en tu regazo. Si estás en una silla, intenta descansar los pies sobre el piso. Ahora, dirija su atención a su respiración. Observe cómo es respirar -su estómago se eleva- y exhalar, su estómago cayendo. Respire regularmente, notando la sensación de cada respiración, una a la vez. Su atención es probable que se pierda. Observe dónde se ha extraviado su mente y, sin juzgar, devuelva suavemente su atención a la respiración. Una respiración a la vez.
Simple como eso. Pero es difícil de hacer Pruébalo por un minuto. Establezca un cronómetro, si lo desea. Gradualmente, amplíe el tiempo, a tres minutos, a cinco y más. Algunos sugieren una práctica diaria de 45 minutos. Pero solo un solo aliento concentrado puede tener un impacto. (Lo admito, soy más de una sola respiración que el tipo de sesión de 45 minutos).
Para muchos, la meditación silenciosa no funciona: hay demasiadas distracciones, externas e internas. Aquí hay algunas variaciones:
1) Cuente cada respiración. Después de diez respiraciones, comienza de nuevo en uno. Trate de no contar cuántos conjuntos de 10 ha completado. La idea es darte un respiro, aceptar cómo estás ahora y no competir con una idea de cómo se deben hacer las cosas. Cómo estás respirando es cómo estás respirando. ¿Todavía distraído? Puede intentar contar cada inhalación y cada exhalación ("En uno, fuera uno … en dos, fuera dos …" y así sucesivamente). Es más probable que evite pensamientos molestos o distracciones.
2) Olvídate de todo lo anterior. En cambio, haga una serie de inhalaciones cortas y rápidas, llenando su abdomen como una bomba de mano. Mantenga la respiración por un momento. Luego exhala lentamente. Mantenga allí, luego repita.
Pruebe con 9 respiraciones, manténgalo presionado para obtener un conteo de 2, recuente 12 veces, sostenga antes de inhalar para otro conteo de 2. O elige tus propios números. La gente discute sobre este tipo de cosas, pero si hay una ciencia sólida sobre la diferencia entre un conteo de respiraciones de 9 versus 12, no he oído hablar de eso.
3) Muy simple: solo toma una respiración profunda. Y luego otro. Uno mas. Luego regresa a lo que estabas haciendo. Es como tomarse un descanso para fumar sin la nicotina y el alquitrán.
Dale un tiro; es gratis. Vea lo que funciona para usted. Y compártelo: si tienes una rutina de respiración que funciona, por favor escribe en ella los comentarios. No importa el enfoque, al detenerse para respirar, obtiene un descanso de la distracción y llega a ser simplemente, aunque solo sea por unos segundos.
Buena suerte,
Será
Will Baum, LCSW
www.willbaum.com
"B is for Breathe" en una serie en curso, Crisis Coping de la A a la Z.
