Reestructuración cognitiva

La reestructuración cognitiva es una parte fundamental de la Terapia Cognitiva Conductual (TCC). CBT es uno de los tratamientos psicológicos más efectivos para problemas comunes como la depresión, los trastornos de ansiedad y los atracones.

Estas son algunas técnicas de TCC que puedes probar en casa para reducir los problemas con tu estado de ánimo, ansiedad y estrés.

Seis formas de cambiar tu forma de pensar

1. Practique darse cuenta cuando tenga una distorsión cognitiva.

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Elija un tipo de distorsión cognitiva para concentrarse a la vez.

Ejemplo: reconoce que es propenso a "predicciones negativas".

Durante una semana, solo fíjate cada vez que te encuentres haciendo una predicción negativa. Por ejemplo, puedes darte cuenta de que esperas no disfrutar de una fiesta, esperando sentirte demasiado cansado para hacer ejercicio, esperando que a tu jefe no le guste una idea, etc.

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Cuando te encuentres teniendo la distorsión cognitiva, pregúntate ¿qué otras formas puedes pensar?

Para el ejemplo de predicciones negativas, podría preguntarse qué otros resultados son posibles. Pruebe estas tres preguntas: ¿Qué es lo peor que podría pasar? ¿Lo mejor que podría pasar? ¿El más realista? *

2. Haz un seguimiento de la precisión de un pensamiento.

Ejemplo: Su pensamiento relacionado con la meditación es "Si pienso mucho sobre mi problema, me ayudará a encontrar una solución".

Para este ejemplo, puede anotar cada vez que se da cuenta de que rumia (pensamiento excesivo) en una columna, y en una segunda nota de columna si la reflexión realmente conduce a la resolución de problemas útil.

Al final de la semana, ¿qué porcentaje de las veces que rumiaste determinó la resolución de problemas?

Otra gran idea es registrar la cantidad aproximada de minutos que estuvo rumiando cada vez que lo nota. Luego puede determinar cuántos minutos de rumiación realizó para cada idea útil de resolución de problemas.

3. Poner a prueba su pensamiento en el comportamiento.

Ejemplo: tu pensamiento es "No tengo tiempo para tomar descansos".

Durante una semana (Semana 1), puede seguir su rutina habitual y, al final de cada día, califique su productividad en una escala de 0-10.

Para la semana 2, puede tomar un descanso de cinco minutos cada 60 minutos y hacer las mismas evaluaciones.

Luego compararía sus calificaciones de productividad durante las dos semanas.

4. Evalúa la evidencia a favor / en contra de tu pensamiento.

Ejemplo: Tu pensamiento es "Nunca puedo hacer nada bien".

Podría escribir una columna de evidencia objetiva (Columna A) que respalde la idea de que nunca puede hacer algo bien, y una columna de evidencia objetiva de que su pensamiento no es verdadero (Columna B).

Luego, escribiría un par de pensamientos equilibrados que reflejan con precisión la evidencia, por ejemplo,

"He cometido algunos errores por los que me siento avergonzado, pero la mayor parte del tiempo hago buenas elecciones".

No necesitas creer completamente en los nuevos pensamientos. Para empezar, solo experimente con probarlos para el tamaño.

5. Meditación de atención plena

La meditación de atención plena implica elegir un foco de atención (como su respiración). Durante un número determinado de minutos, te centras en experimentar las sensaciones de tu respiración (en lugar de pensar "sobre" tu respiración).

Siempre que tenga pensamientos en su mente, suavemente (y sin autocrítica) devuelva su atención a experimentar las sensaciones de su respiración.

La meditación de la atención plena no es específicamente una herramienta para la reestructuración cognitiva, pero es una gran manera de entrenarte para ser consciente (consciente) de cuando te has perdido en el pensamiento. La conciencia consciente de los pensamientos que está teniendo es un primer paso esencial en la reestructuración cognitiva.

6. La autocompasión

La autocompasión implica hablar amablemente con usted siempre que tenga una sensación de sufrimiento. Al igual que la meditación de la atención plena, la autocompasión no es específicamente una herramienta para la reestructuración cognitiva, pero tiene ese efecto.

Ejemplo: has hecho algo tonto y normalmente te llamarías un "estúpido idiota". En cambio, adoptas un enfoque de autocompasión. Usted reconoce que ha cometido un error, que se siente avergonzado y que esto es parte de la experiencia humana universal.

Con el tiempo, si reemplazas la autocrítica por la autocompasión, tus pensamientos cambiarán. A medida que haces esto, es posible que notes tus pensamientos acerca de que otras personas se vuelvan más amables y acepten más.

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créditos fotográficos: Patrick Hoesly (1º), GE Healthcare (2º y 3º), Untitled blue (4º), rtw travel guide (5º) via photopin cc.

* La técnica de las tres preguntas (la peor, la mejor, la más realista) es del libro de Judith Beck Cognitive Therapy: Basics and Beyond.