Seis razones por las que te gusta comer emocionalmente cuando te estresas

¿Quién de nosotros no ha cogido el tarro de las galletas durante una dolorosa ruptura o ha comido patatas fritas después de trabajar un par de días de 10 horas? La alimentación emocional, que se puede definir como comer alimentos altos en grasa, salados o azucarados para calmar las emociones negativas, es una forma común pero no saludable de lidiar con el estrés. De acuerdo con la encuesta de 2014 "Stress in America" ​​publicada por la Asociación Estadounidense de Psicología, 1 de cada 3 estadounidenses (33%) reportó comer en exceso o comer alimentos no saludables durante el año pasado como resultado del estrés. La alimentación emocional contribuye a la obesidad y el exceso de azúcar puede hacernos más propensos a la inflamación, lo que crea un riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y depresión. ¿Por qué tantos de nosotros terminamos comiendo hasta altas horas de la noche o tumbados en el sofá con una tarrina de helado cuando el estrés nos beneficia? A continuación hay seis razones para comer emocionalmente y algunas herramientas para ayudarlo a detenerse.

Falta de tiempo o dinero

Cuando estamos estresados, generalmente tenemos mucho que hacer en muy poco tiempo, plazos inminentes y poco tiempo para el cuidado personal. Es posible que no tenga tiempo para comer mucho durante el día y tenga mucha hambre cuando llegue a casa por la noche. No quiere pensar en qué cocinar para una comida o tomarse el tiempo para prepararla. Tiene poco tiempo para comprar comida y se siente demasiado hambriento como para esperar la comida cuando llega a casa. Como resultado, el lugar de comida rápida o el pasillo de comida congelada, o la bolsa de galletas puede ser una alternativa muy tentadora, aunque mucho menos saludable. En 2014, el dinero y las finanzas fueron la mayor fuente de estrés para los estadounidenses, según la encuesta de APA. Si el dinero es escaso, puede optar por los alimentos procesados ​​más baratos, que son más altos en grasa, sal y azúcar, en comparación con las frutas y verduras más caras.

Falta de atención

El estrés nos hace apresurarnos tratando de realizar múltiples tareas o pasar de una tarea a otra sin descanso. La respuesta de "lucha o huida" de su cerebro lo insta a seguir sin tomar un descanso. Esto lo lleva a no tener en cuenta lo que está haciendo porque toda su atención se centra en la tarea que debe realizarse o en la factura que debe pagarse. Puede comer tres o cuatro galletas antes de darse cuenta. O puede tratar de hacer múltiples tareas y comer mientras escribe en su computadora, revisa su teléfono celular o responde correos electrónicos. Esto da como resultado simplemente llenar la comida inconscientemente sin siquiera probarla adecuadamente. Es menos probable que su cerebro capte las señales de que está lleno y se siente menos satisfecho, por lo que es más probable que coma en exceso a media tarde o cuando tome un descanso por la noche.

La falta de sueño

De acuerdo con la encuesta APA 2014 "Stress in America", el 42% de los estadounidenses informaron que "estaban despiertos por la noche" debido al estrés. El estrés sobre el dinero, las relaciones, el trabajo o la salud hace que nos preocupemos por lo que va a suceder. Y sabemos que la preocupación es una causa importante de insomnio. Si toma bebidas con cafeína o café para mantenerse despierto, o alcohol para relajarse, su ciclo de sueño se verá aún más alterado. El sueño también es un factor poderoso que influye en la ganancia o pérdida de peso. La falta de sueño puede interrumpir el funcionamiento de la grelina y la leptina-químicos que controlan el apetito. No dormir lo suficiente nos hace sentir más malhumorados y deprimidos, lo que nos hace más propensos a correr hacia las galletas para calmar nuestros sentimientos. No dormir bien también erosiona nuestra fuerza de voluntad y nuestra capacidad para resistir la tentación. En un estudio, a las personas que hacen dieta con sobrepeso u obesidad se les pidió que siguieran una dieta fija en calorías y se les asignó una noche de sueño de 5 y media u ocho horas y media (en un laboratorio de sueño). Aquellos con privación de sueño perdieron significativamente menos peso.

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Cortisol

El estrés crea una respuesta de "lucha o huida", que hace que nuestros cuerpos liberen una cascada de sustancias químicas, como la adrenalina y el cortisol. Estos productos químicos te preparan para luchar contra tu atacante o huir, ya que los tipos de estrés que nuestros antepasados ​​tuvieron con sus leones y tigres que merodean principalmente. A corto plazo, la adrenalina te ayuda a sentir menos hambre a medida que tu sangre fluye lejos de los órganos internos y de tus músculos grandes. Sin embargo, una vez que los efectos de la adrenalina desaparecen, el cortisol, conocido como la "hormona del estrés", se detiene y comienza a indicar al cuerpo que reponga el suministro de alimentos. Como resultado, tiene más hambre de alimentos ricos en grasa, sal o azúcar, que proporcionan una "solución rápida".

Metabolismo reducido

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El estrés reduce el metabolismo de su cuerpo, por lo que hay más glucosa alrededor para proporcionar energía para luchar o huir. Nuestros antepasados ​​se enfrentaron a un suministro de alimentos escaso, por lo que nuestros cuerpos se conectaron para aferrarse a la grasa, especialmente las capas de grasa visceral alrededor de su vientre, que protegen sus organismos internos. Por lo tanto, puede aumentar de peso cuando está bajo estrés, incluso si no come más de lo normal. Esto puede llevar a sentimientos de impotencia y depresión que hacen que quieras comer más emocionalmente. El exceso de grasa en el vientre también libera sustancias químicas que causan inflamación, lo que afecta negativamente a su salud general, por lo que puede sentirse más cansado o tener menos fuerza de voluntad.

Comer tarde por la noche

El estrés nos hace más propensos a comer en exceso por la noche porque tenemos demasiada hambre durante el día por no tomarnos el tiempo para comer. También es posible que se quede despierto más tarde viendo la televisión porque no puede conciliar el sueño. La noche es un momento de alto riesgo para comer emocionalmente porque hemos agotado nuestra fuerza de voluntad durante el día y nos queda menos para evitar que comamos bocadillos después de la cena o para ayudar a ese segundo. Un estudio de John De Castro, profesor de psicología de la Universidad de Texas, mostró que la comida es menos satisfactoria y tiene menos saciedad cuando se come tarde en la noche que durante el día, por lo que es más probable que sigamos comiendo.

Cómo superar el comer emocional bajo estrés

A continuación se incluyen algunas estrategias para ayudarlo a superar la alimentación emocional bajo estrés:

♦ Coma comidas en un horario regular. Aquellos que comen tarde en la noche tienen menos probabilidades de tener comidas y meriendas regulares.

♦ Planifica tus comidas. Una planificación deficiente puede hacer que consumas comida chatarra porque no tienes la energía para comprar y cocinar alimentos saludables o porque no queda comida saludable en la nevera.

♦ Come con atención. La alimentación consciente significa sentarse a comer y no realizar múltiples tareas mientras come, para poder prestar atención a la comida. Deliberadamente concéntrese en lo que está hambriento, ya sea comida o comodidad emocional. Centrarse en el sabor de cada mordisco lo ayuda a sintonizar las señales intuitivas de su cuerpo para que sepa cuándo está lleno.

♦ Esté consciente de sus alimentos desencadenantes. La mayoría de nosotros tenemos alimentos que anhelamos particularmente que nos disparan a comer en exceso. Los alimentos con alto contenido de azúcar, como las donas, pueden hacer que el nivel de azúcar en la sangre aumente y luego se bloquee, provocando más hambre en el camino. Intente mantener esos alimentos fuera de la casa o tome solo una pequeña porción y luego coloque el resto en un lugar menos accesible.

♦ Beba menos alcohol. Beber demasiado alcohol hace que aumente de peso. El alcohol también lo desinhibe, por lo que es más probable que tire la precaución al viento y coma esas comidas basura. El alcohol también deprime su estado de ánimo por hasta tres días después de una bebida.

♦ Practicar el manejo del estrés. En lugar de usar alimentos y alcohol para relajarse después de un día estresante, planifique otras actividades relajantes. Salga a caminar o al cine, desarrolle una rutina de ejercicios regular, conozca a un amigo, tome un baño caliente o encienda una vela perfumada. Aprender a meditar centrándose en la respiración también puede disminuir el estrés mental, y se ha demostrado que la meditación reduce la presión sanguínea si se practica regularmente.

Recursos

Greenberg, M. ¿Por qué ganamos peso cuando estamos estresados ​​y cómo no?

Albers, Susan (2015). 50 Más formas de calmarse sin alimentos

Melanie Greenberg, Ph.D. es psicólogo practicante en Mill Valley, California, y ex profesor de psicología en la Escuela de Psicología Profesional de California. Es una experta en psicología positiva, atención plena, manejo del estrés y mejora de las relaciones. Ella ofrece talleres, charlas y psicoterapia para individuos y parejas. Ella aparece regularmente en programas de radio y como experta en medios nacionales. También hace coaching de larga distancia a través de internet. Ella es la autora de The Stress-Proof Brain (New Harbinger, 2017).

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