¡Tienes preguntas, tengo respuestas!

Recibí algunas preguntas excelentes sobre mi publicación reciente, La Bella Durmiente, sobre las relaciones entre el metabolismo, la dieta, el ejercicio y el sueño. Haré todo lo posible para responderles a continuación. El texto en negrita representa la pregunta del lector.

¿Por qué "reducir el metabolismo" aumenta el apetito?

Esta es una correlación ilusoria a menudo malentendida. Lo que la investigación sugiere es que cuando nos privamos crónicamente de calorías (por ejemplo, mediante la restricción calórica de una dieta), nuestros cuerpos aumentan su producción de grelina (la hormona del hambre) junto con otras muchas hormonas que nos producen hambre, como la insulina. que regula nuestro azúcar en la sangre. Al mismo tiempo, cuando nos privamos crónicamente de calorías, nuestros cuerpos comienzan a reducir nuestra tasa metabólica basal (la cantidad de calorías que necesitamos diariamente para funcionar normalmente). En esencia, el cuerpo se vuelve más eficiente en sus tareas diarias. Entonces, no es que reducir el metabolismo aumenta el apetito. Privarse de las calorías aumenta el apetito y hace que su metabolismo se zambulle. Por lo tanto, la correlación ilusoria.

Los conejitos del gimnasio afirman que las dietas "arruinan tu metabolismo" y que solo el ejercicio puede ayudarte a perder peso.

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Si y no. Esto es lo que sugiere la investigación. Las dietas extremas (calorías que reducen drásticamente) pueden reducir su metabolismo hasta en un 45%. Pero una dieta menos extrema también reduce el metabolismo, pero no en esa medida. El ejercicio puede ayudarlo a perder peso, pero el hecho de que haga ejercicio no significa que perderá peso ya que muchas personas compensan el ejercicio comiendo más. La forma más saludable de perder peso es reducir ligeramente la ingesta calórica mientras aumenta la cantidad de calorías quemadas durante el ejercicio.

Digamos que pesas 200 libras y te gustaría perder dos libras por semana. Dejar caer 1000 calorías por día no es saludable y solo te prepararás para la ralentización metabólica al hacerlo. De hecho, los estudios con ratones sugieren que incluso una privación leve (5%) puede aumentar el almacenamiento de grasa. Entonces, ¿qué debería hacer? ¡Ejercicio!

El ejercicio puede ayudar a "compensar" la disminución de su BMR. ¿Como funciona esto?

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• El ejercicio (especialmente el entrenamiento de la fuerza) aumenta en la masa muscular, y el músculo quema más calorías que la grasa, ocupando menos espacio. ¡Entonces aumento de masa muscular = aumento en BMR!
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Volvamos a nuestro escenario. Pesas 200 libras y quieres perder 2 libras por semana. Si planea perder la mitad de ese peso (por lo que 1 libra por semana) a través de la restricción calórica, entonces eso significa que solo tiene que cortar 500 calorías por día. Una mocha entera de café venti caffe de Starbucks. Pedazo de pastel! (En realidad, cortar 1/2 Pieza de pastel de zanahoria colosal de McAlisters Deli también funcionaría). Y, lo mejor de todo, su cuerpo no se asusta y entra en modo de inanición. Por supuesto, esto también significa que debes moverte para quemar las otras 500 calorías por día y mantener tu metabolismo zumbando. Pero 30 minutos de entrenamiento intervalado de alta intensidad deberían ocuparse de eso. También lo haría una hora difícil en la cinta de correr. O media hora en la cinta de correr más 20 minutos de entrenamiento con pesas.

Y ni siquiera tiene que implicar ir al gimnasio. Ser más activo en general puede ayudar a quemar una cantidad bastante importante de calorías. Tome las escaleras en lugar del elevador, estacione más lejos en la tienda de comestibles, vaya al trabajo en bicicleta, camine más, y tome descansos de movimiento frecuentes durante el día y terminará quemando 100-200 calorías o más por día. ¡Mucho mejor que el modo de inanición y la acumulación de grasa!

¿Por qué la gente de los campos de concentración no engordaba?

Creo que esta pregunta se originó en el hecho de que cuando vas a una dieta calórica extrema, tu BMR se ralentiza para ayudar a garantizar tu supervivencia. Dicho eso, eso no significa que ganarás peso. Su BMR solo se ralentiza en la medida en que reduce las calorías. El aumento de peso de una tasa metabólica más lenta no ocurrirá hasta después de que aumente su consumo de calorías, especialmente si lo hace rápidamente sin darle tiempo a su cuerpo para ajustarse al exceso de calorías.

¿Cómo puede la privación del sueño aumentar el consumo de calorías y disminuir el metabolismo?

Hay dos cosas diferentes pasando aquí. La falta de sueño es un factor estresante. Cuando estamos bajo estrés, por cualquier razón, nuestros cuerpos responden liberando cortisol y adrenalina. Estas hormonas hacen muchas cosas por nosotros, pero entre los procesos digestivos que activan están: 1) hacer que anheles alimentos de alta energía cuando tu cuerpo cree que los necesitas para luchar o huir (para estar más hambriento y responder comiendo más). 2) reducir su metabolismo ya sea porque se siente lento y no está tan activo o porque altera la forma en que su cuerpo utiliza la hormona insulina (que puede provocar resistencia a la insulina y diabetes tipo 2).

¡Espero que esto responda a sus preguntas!