10 maneras de aliviar el estrés en 5 minutos o menos

Me inspiré para escribir esta publicación en un blog cuando mi amigo me envió un artículo de KevinMD.com titulado "Confesiones de un médico exhausto". Habiendo experimentado el agotamiento por mi cuenta, soy muy consciente de la cantidad de personas que lo intentan para hacer un buen trabajo en el mundo.

Su historia se quedó conmigo ya que trabajé con otros clientes y compañías que tienen problemas de agotamiento. Más recientemente, mi prima, que es enfermera de cuidados críticos, me dijo que no tuvo tiempo de ir al baño en su turno completo de 12 horas. Mi conmoción se desvaneció rápidamente una vez que me di cuenta de que había hecho lo mismo que un abogado ocupado. Hubo muchos días en los que no comí, comí tarde en la noche o hice caso omiso de mis necesidades personales a cambio de facturar más horas.

La forma en que trabajamos está rota cuando decenas de personas talentosas no pueden atender sus necesidades humanas básicas. Hasta que se resuelvan los problemas sistémicos más grandes, estas y otras historias continúan empujándome a crear estrategias para aliviar el estrés que de hecho pueden ser incorporadas en un día súper agitado.

Aquí hay 10 estrategias para intentar cuando tienes 5 minutos o menos:

• Ama a tu enemigo … como una bendición de relaciones públicas
• No se convierta en una "víctima" del terrorismo
• ¿Por qué funciona la terapia cognitiva basada en Mindfulness?
• Getting Grit, Q & A con Caroline Adams Miller, Parte I
• Asesinos en serie vinculados a Jack el Destripador

1. Cambia tus contraseñas Esta técnica es una forma de preparación, que crea claves en su entorno para inducirlo a actuar de cierta manera. Recientemente leí acerca de un chico que usó esta técnica de contraseña específica para procesar su ira después de su divorcio. Cambió su contraseña a Forgive @ h3r, y funcionó. Su siguiente contraseña fue Quit @ smoking4ever, y le ayudó bastante a fumar. Piense cuántas veces ingresa una contraseña durante el día. Haz que sea algo que te ayude a crear el entorno que deseas.
2. Dale un abrazo a alguien . Los abrazos son tan importantes que ahora tienen su propio día: el 21 de enero fue en realidad Give Someone a Hug Day. Los abrazos son buenos calmantes para el estrés. Abrazar a alguien hace que liberes oxitocina, una hormona que promueve comportamientos pro-sociales que pueden contribuir a la relajación, la confianza y la compasión. En su popular charla de TED, el Dr. Paul Zak prescribe al menos 8 abrazos al día para mantener relaciones sólidas. Si te parece extraño abrazar a tus colegas en el trabajo, guarda esos abrazos para amigos y familiares.
3. Acariciar un animal Cada vez más compañías y escuelas están reconociendo el poderoso impacto que las caricias tienen en la reducción del estrés. Cuando me quemé, mis ataques de pánico aumentaron y dejé de hacer ejercicio porque un corazón que latía con fuerza hizo que mi cerebro inundado de ansiedad provocara pánico. Para ayudar, pasé mucho tiempo con nuestra golden retriever, Sadie, y creo firmemente que ella me salvó de un colapso total. Los animales que acarician aumentan los niveles de serotonina y dopamina, neurotransmisores que tienen propiedades calmantes.
4. Intenta respirar 4-7-8 . Muchos profesionales ocupados me dicen que no tienen tiempo suficiente para desarrollar una práctica de meditación en toda regla. Esto es lo más cercano a la meditación que he podido hacer, y me ha ayudado a relajarme en numerosas situaciones. Si te has sentido menos enfocado, más disperso o teniendo más reacciones instintivas a los eventos que producen estrés, prueba esta técnica: siéntate en tu silla o en el piso con la espalda recta. Inhale por un conteo de 4, contenga la respiración por un conteo de 7, luego exhale por un conteo de 8. Repita esto por cinco minutos. Las primeras veces que lo probé, estaba por todos lados, pero ahora lo entendí.
5. Saborea algo Saboring implica involucrarse conscientemente en pensamientos o comportamientos que aumentan el efecto de los eventos positivos y las emociones positivas. Hay tres tipos de sabores: Sabor anticipatorio (esperando un evento positivo); Saboreando el momento (intensificando y prolongando el disfrute de una experiencia actual); y Recordando (revisando un evento pasado para reavivar sentimientos positivos). ¿Tuviste una victoria en el trabajo? ¡Piensa en eso y compártelo! ¿Estás esperando cenar con tu pareja esta noche? Tómese unos minutos y piense en los deliciosos olores del restaurante y en lo que va a pedir.
6. Sonríe . No puedo decirte cuántas veces voy a la tienda, a la oficina del doctor, a un restaurante u otro lugar público y las personas con las que interactúo parecen tan malhumoradas. Las emociones son contagiosas. Puede estar cabreado, atascado, infeliz en el trabajo o pasando por un momento difícil, pero simplemente sonreir no solo lo hará sentir mejor, sino que también le indicará a los demás que desea conectarse.
7. Haz un botín cerebral . Los pensamientos y emociones contraproducentes se acumulan durante el día. El enojo que siente hacia un amigo, la ansiedad por perder una fecha límite de trabajo importante, o la frustración de ser rechazado por un ascenso, todos deben procesarse. En el peor de los casos, el pensamiento no mejorará hasta que lo saques de la cabeza. Es sorprendente lo diferente que se ve un problema cuando está en papel.
8. "Si-Entonces" un objetivo . La investigación ha demostrado que si agrega declaraciones "si … entonces" a sus objetivos, la probabilidad de alcanzar ese objetivo se dispara. Así es como utilizo las declaraciones "si … entonces" con uno de mis objetivos de salud, que es ejercitar la mayoría de los días de la semana: "Si es lunes por la mañana, entonces voy al gimnasio". Eso se convierte en un hábito, lo cual mi cerebro en piloto automático. Si hace frío afuera, estoy cansado, o simplemente no tengo ganas de ir, no importa porque es lunes por la mañana, y el lunes por la mañana = el gimnasio.
9. Crea tu puntuación PERMA-H . La teoría del florecimiento del Dr. Martin Seligman involucra cinco elementos conocidos por el acrónimo PERMA. PERMA significa emociones positivas, compromiso, relaciones, significado y logro . He agregado un último factor, Salud . Tome una hoja de papel y escriba lo siguiente: P____ E_____ R_____ M_____ A______ H______. Su puntaje PERMA-H es usted en su mejor momento de floración, cuando está en la zona pateando a tope. ¿Qué aspecto tiene para ti? Si tiene 30 puntos para dividir entre cada elemento PERMA-H, ¿cómo se ve su puntaje óptimo? (Cada cubo debe tener un número mayor que 0.) El mío se ve así: P – 2; E – 4; R – 5; M – 5; A – 8; H – 6. TOTAL: 30. Cuando estoy teniendo un mal día o estoy demasiado estresado, saco mi puntaje de PERMA-H y generalmente encuentro que una de estas áreas no recibe suficiente atención.
10. Juega un juego mental . Nuestros cerebros están programados para observar, buscar y recordar eventos e información negativos. Se llama sesgo de negatividad . Si tiene un día estresante, es probable que su cerebro vuelva a reproducir esos eventos estresantes mucho después de que haya pasado el estrés. Si necesita "cambiar el canal" temporalmente para pensar y concentrarse en la tarea que tiene entre manos, juegue un juego mental. Los juegos mentales son actividades cerebrales divertidas y fáciles de usar para ayudarlo a disminuir la distracción. Puede contar hacia atrás 7 comenzando en 1000, recitar letras de canciones optimistas o probar mi favorita: crear una oración donde cada palabra debe comenzar con la misma letra, comenzando con "A". Por ejemplo, "Todos los hormigueros son geniales". Luego vaya a "B". "Big bananas compre botes". Uso esto cuando no puedo dormir por la noche.

Elija las dos o tres estrategias que más le atraen e intente incorporarlas a su día. Me encantaría saber de usted: ¿Cuáles son algunas estrategias de alivio de estrés que usa cuando tiene 5 minutos o menos?

Paula Davis-Laack, JD, MAPP es una experta en resiliencia y prevención del desgaste que ayuda a las empresas y a los profesionales ocupados a prevenir el agotamiento y aumentar la resiliencia. Para obtener muchas estrategias y consejos para evitar el agotamiento y encontrar más compromiso en el hogar y en el trabajo, haga clic aquí para obtener una copia gratuita de su libro electrónico, Adicto al trabajo: su plan para la prevención del desgaste. Su sitio web es www.pauladavislaack.com.

Referencias

• Siete hábitos tóxicos de relación que deben romperse hoy
• Ten cuidado con los narcisistas que rodean a tu mascota
• ¿Por qué nos gustan los psicópatas?
• Sexo, género y testosterona
• La importancia de reducir el estrés durante el embarazo: Parte II

• Halvorson, HG (2011). Tener éxito: cómo podemos alcanzar nuestros objetivos. Nueva York: Penguin Group.
• Seligman, MEP (2011). Florecer: una nueva comprensión visionaria de la felicidad y el bienestar. Nueva York: Free Press.
• La actividad de los juegos mentales fue parte del plan de estudios de capacitación desarrollado por la Universidad de Pennsylvania como parte de su entrenamiento de resiliencia para los soldados.
• El concepto de ecuación de PERMA se originó con mi colega, Gretchen Pisano en www.soundingboardink.com.
• La información sobre saborear es de una conferencia en la Universidad de Pensilvania, celebrada el 27 de marzo de 2010 como parte de mi maestría en psicología positiva aplicada. Ver también Bryant, FB y Veroff, J. (2006). Saborear: Un nuevo modelo de experiencia positiva. Mahwah, NJ: Erlbaum.