15 cosas que hacer en lugar de autolesionarse

La siguiente es una publicación de invitado por Lauren Coe, MS Ed.

La autolesión es indudablemente frecuente en nuestra sociedad y especialmente entre los jóvenes. Es difícil saber cuántas personas se autoinfluyen, pero algunos estudios han descubierto que hasta el 20% de los estudiantes de secundaria y el 40% de los estudiantes universitarios se han autolesionado (). Empecé a autolesionarse en la escuela secundaria y durante años no supe cómo reemplazar el comportamiento con otra cosa. Esto me hace preguntarme cuántos otros jóvenes están pensando lo mismo.

Este es un post difícil de escribir porque el concepto de usar algo diferente a autolesionarse para enfrentarme me pareció extraño hasta hace poco. Trabajé con múltiples terapeutas y psiquiatras, participé en diferentes grupos de apoyo, realicé programas ambulatorios intensivos y realicé Terapia de Comportamiento Dialéctico (DBT), todo lo cual intentó enseñarme formas más saludables de afrontamiento. El problema era que todas esas habilidades de afrontamiento no ayudaban en los momentos en los que quería cortar. Creo que esto tiene mucho que ver con algunas cosas diferentes: a) No estaba necesariamente listo para dejar de cortarme a mí mismo yb) algunas de estas habilidades no abordaban las principales razones que estaba recortando.

Entonces mi primer consejo: es extremadamente importante que determines los motivos por los que te lastimas antes de que puedas comenzar a reemplazar el comportamiento por otra cosa. Sé por experiencia que NO FUNCIONA simplemente reemplazar la autolesión sin entender qué alimenta los impulsos para el comportamiento. De hecho, en su libro Freedom from Self-Harm , los clínicos Kim L. Gratz y Alexander L. Chapman sugieren que quitarse la autolesión sin algo saludable para reemplazarlo es una receta para el fracaso.

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Entonces, antes de abordar esta lista a continuación, explore sus deseos de autolesionarse y de dónde vienen. Intenta identificar ciertos sentimientos, lugares o situaciones que desencadenan el impulso. Gratz y Chapman alientan a pensar sobre por qué quieres dañarte a ti mismo y qué obtendrías de él. Pensar en estas cosas lo preparará mejor para explorar alternativas a la autolesión.

1. Cambia tu entorno

La autolesión prospera en patrones repetitivos. Por ejemplo, puede tener algo específico que use para autolesionarse, una hora del día en que lo hace con frecuencia y colocarlo donde se sienta cómodo haciéndose daño (como su casa o su habitación). Si estás en ese lugar y sientes un impulso, vete. Sal, baja, sube las escaleras o deja el lugar por completo. Lo más probable es que no termines lastimándote si te has retirado de ese espacio.

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2. Llorar

Todos podemos beneficiarnos de un buen llanto. Tenemos suerte porque nuestros cuerpos están equipados con esta forma natural de lidiar con los malos sentimientos. Libere las emociones que lo impulsan a autolesionarse llorando. No hay nada débil o vergonzoso en el llanto, así que encuentra un lugar tranquilo y seguro y déjalo salir.

3. lavar los platos

Descubrí que este tedioso quehacer doméstico puede ser muy meditativo y relajante. Compre un jabón para lavar platos con un aroma que realmente le guste, consiga una esponja y algunos buenos guantes para platos, y escuche un podcast mientras se lava. Enfócate en lo que estás haciendo. Deje que su mente se pierda en los movimientos de sibubbing, mire la espuma espuma y disipe, y tómese su tiempo.

4. Escuchar una lista de reproducción

Crea una lista de reproducción que se adapte a cada sentimiento: deprimido, enojado, nostálgico, enamorado, emocionado, etc. Cuando sientas la necesidad de autolesionarse, elige una lista de reproducción y escucha todo al repetir. Déjate llorar a las canciones tristes y bailar a los optimistas. Quizás toques canciones de tus años de secundaria que te recuerden tiempos más simples. Deja que la música te ayude a liberar tus emociones.

5. Limpia tu habitación

No es necesario que se encargue de limpiar toda su habitación, pero a veces reorganizar los cajones de su cómoda puede sentirse realmente bien. Decide conquistar al menos una cosa en tu habitación ya sea cambiando las sábanas de tu cama o limpiando tu armario. Tal vez incluso hacer una bolsa de ropa que quiera regalar. La limpieza te ayudará a mantener tu mente concentrada y también lograrás algo productivo.

6. Lávese los brazos (u otra parte de su cuerpo)

Un amigo recientemente compartió esto conmigo cuando le envié un mensaje de texto mientras experimentaba una fuerte necesidad de cortarme a mí mismo. Ella tiene un gel de baño favorito que usa para lavarse los antebrazos cuando siente un impulso. Esto ayuda con los sentimientos en esa área de su cuerpo y también le gusta el aroma del baño corporal. Tomé su consejo una noche cuando sentí la necesidad de cortar. Mientras estaba en la ducha, me froté los antebrazos con un gel de baño que me gusta y cerré los ojos y lloré. Al principio estaba fregando muy fuerte y eventualmente me encontré masajeando suavemente mis brazos mientras la espuma de jabón se lavaba. Toda la experiencia fue realmente muy relajante y curativa para mí.

7. Escribe sobre los impulsos

Puedes hacer lo que quieras con este. He encontrado que todo tipo de escritura es útil cuando se trata del impulso de autolesionarse, desde la escritura creativa hasta las pautas estructuradas. En su libro, Gratz y Chapman sugieren seguir los impulsos para autolesionarse a lo largo del día y luego describir los impulsos. Esto realmente ha sido muy útil para identificar cuándo mis impulsos son más fuertes y cómo se sienten. Es bueno ser lo más descriptivo posible. A veces, el impulso de autolesionarse puede parecer un volcán en erupción en todo mi cuerpo y otras veces es como un picor molesto que no desaparece. De cualquier manera, es mejor poner estos sentimientos en palabras en lugar de dejarlos pudrirse dentro.

8. Mantenga algo en su mano

Encuentra algo pequeño que se ajuste a la palma de tu mano. Tengo una piedra pequeña que mi terapeuta me regaló y que encontró en la playa. Es un color claro, es muy suave y no es pesado, así que lo llevo en mi bolso conmigo. Para mí, el impulso de cortar suele asociarse con no sentirse castigado. Cortarme por lo general me ayuda a sentirme castigado nuevamente. Sin embargo, sostener la piedra en mi mano o algo más (plastilina, bola de estrés, cubo de imbéciles) puede ayudar a crear la sensación de sentirse castigado y me ayuda a alejarme del impulso. Trate de mantener algo pequeño con usted en todo momento, por las dudas.

9. Muévete

Si has estado sentado demasiado tiempo, levántate y camina. Tal vez haga un estiramiento de yoga o inclínese y deje que sus brazos caigan al suelo. Da un paseo (o una carrera) y mueve tu cuerpo. Incluso puede simplemente agitar las manos y los brazos para simular la urgencia de salir de su cuerpo. será más difícil lastimarte si te estás moviendo.

10. Abraza algo que amas

Cuando estaba en la escuela secundaria y sentía ganas de cortar, buscaba el gato de mi familia y lo llevaba a mi habitación conmigo. Me sentaría en mi cama con él, acariciarlo, abrazarlo y besarlo. Ser capaz de abrazarlo y sentir su presencia a mi lado siempre fue muy reconfortante. Los abrazos simbolizan la celebración y la celebración simboliza el cuidado. Si puedes abrazar a alguien que amas, a tu mascota o incluso a un animal de peluche, el acto de abrazarse es curativo y puede ayudar a contrarrestar el impulso.

11. Grita y grita

Grita en tu almohada. grita en tu patio trasero. Grítele a la televisión, al automóvil o imagínese gritándole a alguien que no le gusta. Obviamente siempre tenga en cuenta su entorno antes de comenzar a gritar toda su agresión. Ponga una voz a esos sentimientos en lugar de una cicatriz.

12. Nombra tus sentimientos

Esto puede parecer simple, pero en realidad me resulta algo difícil. Intenta ser lo más específico posible contigo mismo cuando trates de nombrar tus sentimientos. Mi terapeuta me ha ayudado mucho con esto. Es posible que se sienta ansioso, pero ¿hay algo más debajo de la ansiedad? Para mí, generalmente es ira o miedo al abandono. Una vez que puedo nombrar cómo me siento, mi impulso de autolesionarse pierde parte de su control sobre mí.

13. Llamar o enviar mensajes de texto a una persona de confianza

Incluso si solo hay una persona en su vida en la que pueda confiar para hablar sobre su autolesión, comuníquese con ellos. Pregúnteles si estarían dispuestos a hablar o salir a alguna parte. Identifique quién será esta persona (o personas) antes de tiempo y tenga un plan de respaldo si no responden. Extiendo la mano a mi terapeuta cuando tengo ganas de cortar e incluso si no me escribe de inmediato, siento una sensación de alivio al acercarme a ella. El simple hecho de saber que ella recibirá mi texto me hace sentir menos solo.

14. Espera 20 minutos

Mi terapeuta me dijo recientemente acerca de esto. Ella dijo que cuando siento la necesidad de cortar, si puedo esperar 20 minutos, la urgencia disminuirá y eventualmente pasará. Puedo distraerme haciendo algo para comer, tomar una ducha o mirar un poco de televisión. Si puedes superar esos 20 minutos, estarás bien.

15. Suelta el control

Un amigo y yo discutimos recientemente cómo el control se relaciona con nuestra autolesión. Ambos tenemos una larga historia de recortarnos a nosotros mismos y nos dimos cuenta de que gran parte de eso venía del deseo de querer tener el control. Para mí, ya que no pude controlar las acciones de quienes me rodean o incluso controlar mis propios sentimientos intensos, al menos pude controlar cómo y cuándo me corto. He estado tratando de mejorar para estar bien con el hecho de no tener el control. Siempre tener el control es demasiado poder y no es realista. Realmente puede ser un alivio dejar de lado el control y simplemente dejarse sentir lo que necesite sentir. Lo superarás, lo prometo

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Lauren Coe tiene una Maestría en Ciencias en Educación con una concentración en Consejería Escolar de la Universidad de Fordham. Actualmente es consejera de crisis en Nueva York y está muy involucrada en el trabajo y el activismo en justicia social.

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