Como escribí en mi nuevo libro, Mindfulness for Teen Worry, ¡se estima que tenemos entre 50,000 y 70,000 pensamientos que pasan por las mentes todos los días! Whoa! Eso es un montón de cosas en nuestras mentes todos los días, seguro!
Dadas nuestras realidades llenas de cabeza, una gran parte de estar atentos, y de ser conscientes del momento presente, es darnos cuenta de que es difícil estar atentos con tantos pensamientos zumbando dentro de nuestros cerebros.
Dicho esto, al recibir amablemente la atención plena en su vida, como lo han experimentado millones de personas durante miles de años, descubrirá que es beneficioso ayudarlo a sentirse menos estresado por la ansiedad. A menudo, la ansiedad es el resultado de preocuparse por los eventos y circunstancias futuros, por lo tanto, regresar al momento presente puede ayudar a disminuir los sentimientos de ansiedad. En resumen, tomarse unos minutos para observar sus pensamientos (sin juicio) puede ayudarlo a sentirse más presente y conectado a lo largo de su día.
Aquí hay tres actividades de atención rápida y fácil de usar para sentirse más tranquilo y feliz. Solo recuerde que los pensamientos que distraen irán y desaparecerán a medida que realice estos ejercicios. Aceptar esta realidad te sacará de la “trampa no puedo ser consciente”.
Una taza completa de chocolate caliente
Lo más candente (y genial) de este ejercicio es que puedes practicar la respiración y el uso de los sentidos sin concentrarte en la respiración o masticar un trozo de comida. Para los adolescentes que veo que son más reacios a intentar la atención plena, les digo que dejen de lado la atención y solo piensen en el chocolate caliente. Afortunadamente, la mayoría de las personas, y yo también, amamos el chocolate caliente. Pero si el chocolate caliente no le atrae, intente utilizar o imaginar la sidra de manzana caliente, el té o su sopa favorita. Este ejercicio es una manera fácil y breve de comenzar a explorar la atención plena.
Silenciosa y lentamente inhale a través de su nariz mientras huele (o imagina oliendo) una taza de chocolate caliente.
Exhale soplando por la boca para enfriar la bebida.
Repite esto cuatro veces.
Luego, reflexiona sobre tu experiencia con este ejercicio de respiración con chocolate caliente. ¿Podrías probar el chocolate con tu mente mientras inhalas el aroma? ¿Olía a placer? ¿Podrías sentir que estás enfriando la bebida mientras exhalas?
El ejercicio anterior te ayudó a sintonizar conscientemente tus sentidos de gusto y olor. Miremos ahora a otro de sus sentidos para practicar la atención plena: su sentido de la vista.
Notar con los ojos de la cámara
La razón por la que valoramos las cámaras, incluidas las de nuestros teléfonos, es que nos permiten aferrarnos literalmente a las imágenes. En este ejercicio, experimentará la atención consciente centrándose en lo que está a su alrededor y aferrándose a esa imagen con un mayor sentido de conciencia.
Tome algunas respiraciones conscientes y relájese, ya sea sentado o de pie.
Mire a su alrededor por un minuto y observe todo lo que pueda.
Cierra los ojos y visualiza todo lo que puedas recordar de lo que viste a tu alrededor.
Abre los ojos de nuevo y compara lo que ves con lo que recuerdas.
Después, reflexiona sobre la experiencia. ¿En qué medida coincidía la imagen que tomaste en tu mente realmente estaba allí? ¿Puedes ver cómo estás sintonizado con el momento, probablemente sin enfocarte en tus preocupaciones? ¿Puedes darte el don de no juzgar sobre lo bien que lo hiciste?
También podemos notar nuestro sentido del oído para practicar la atención plena. Hay tantos sonidos que llegan a nuestros oídos, pero a menudo los excluimos. Piensa en la voz de tu maestra más aburrida como solo un ejemplo de esto. ¡Uf! Mira esta forma especial de notar lo que escuchas a tu alrededor.
Ahora escucha esto
Tome algunas respiraciones relajantes y atentos. Escuche los sonidos a su alrededor durante aproximadamente un minuto.
Elija un sonido y concéntrese en él. Observe todo lo que pueda sobre este sonido y sus cualidades. ¿Es suave o fuerte? ¿Alto o bajo? Intermitente o constante? ¿Es metálico o completo? ¿Cómo varía a medida que lo escuchas?
Si surgen pensamientos que distraen, suavemente devuelva su atención a este sonido. Sigue escuchando por un minuto.
Cambia tu atención a otro sonido. (Si no hay otro sonido audible, imagine uno, como las olas del mar o los automóviles que pasan, o use un canal de video o una aplicación móvil para reproducir un sonido suavemente). Haz tu mejor esfuerzo, sin juzgarlo, para notar y sintonizar este segundo sonido por aproximadamente un minuto más, observando todas sus cualidades, como lo hiciste con el primer sonido.
Vuelve al primer sonido y mantén la atención durante unos treinta segundos, luego vuelve a enfocarte en el segundo sonido. Después de unos treinta segundos, cambia de nuevo. Hazlo un par de veces más si lo deseas.
Intente mantener el primer y segundo sonido en su mente al mismo tiempo. Continúa durante aproximadamente quince o treinta segundos si te sientes cómodo haciéndolo.
¿Cómo fue para ti este ejercicio de escucha atenta? ¿Tu atención consciente hizo que los sonidos fueran más o menos agradables? ¿Te sentiste frustrado cuando cambiaste de sonido, o acabas de aceptar la experiencia sin juzgar? ¿Observas atentamente los sonidos que te rodean algo que has dado por sentado a lo largo de los años?
Atarlo juntos
El uso de uno o más de estos simples ejercicios a lo largo del día puede ayudarlo a disminuir la ansiedad, sentirse más tranquilo y más conectado a tierra.
Si usted o alguien que ama está luchando con un trastorno de ansiedad u otra preocupación de salud mental, es importante buscar la ayuda de un terapeuta autorizado. Buscar ayuda cuando estás luchando es un signo de fortaleza, no de debilidad.
Para obtener más información sobre el Dr. Jeff, visite drjeffonline.com y / o consulte Mindfulness for Teen Worry.
