5 formas de hacer más actividades para mejorar el estado de ánimo

Fuente: Adina Voicu / Pexels

La depresión hace que todo sea más difícil: la motivación es baja, obtenemos poco placer de las cosas que normalmente disfrutamos, no tenemos energía y las relaciones tienden a ser tensas. No es de extrañar que sea la principal causa de discapacidad en el mundo, según la Organización Mundial de la Salud.

Varias opciones de tratamiento son efectivas para reducir la depresión. La mayoría de los tratamientos psicológicos con fuerte apoyo de investigación son cognitivo-conductuales (TCC) y se centran en cambiar los pensamientos y las conductas para mejorar el estado de ánimo. Algunas formas de medicamentos, como los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS), pueden ser tan efectivos como la TCC, al menos durante el tiempo que una persona los tome.

Entonces, ¿qué opción de tratamiento debe elegir una persona? Obviamente es una elección individual y una que debe hacerse en consulta con el médico de uno. Para aquellos que prefieren comenzar con un tratamiento psicológico, ya sea porque no han encontrado que los medicamentos sean útiles y / o los efectos secundarios no eran tolerables, la TCC es un buen candidato dado el fuerte apoyo de la investigación.

Un estudio reciente, el más grande de su tipo, mostró que un tratamiento simple que requiere menos entrenamiento que muchos programas de TCC es altamente efectivo en el tratamiento de la depresión moderada a severa. Más de 400 participantes fueron asignados aleatoriamente para recibir un programa de terapia conductual cognitiva (que se centró en pensamientos y creencias, con atención secundaria al comportamiento) o activación conductual (el tratamiento más simple, centrándose en conductas que reducen la depresión).

• La relación de la confianza con la esperanza en pacientes con cáncer
• Lugares de trabajo tóxico
• ¿Es miedo o es ansiedad? Parte 2
• Morir de alivio del dolor
• El "House Drunk" -Irrelationship & Addiction, Parte 1

Los investigadores introdujeron un giro importante: la terapia cognitiva conductual fue proporcionada por un experto con una amplia capacitación, mientras que el tratamiento de activación del comportamiento provino de "trabajadores mentales menores" sin capacitación formal en tratamientos psicológicos. ¿Podrían los terapeutas menos experimentados con una formación mínima proporcionar un tratamiento que fuera tan eficaz como el tratamiento mejor probado entregado por los expertos?

Los resultados son buenas noticias para que los tratamientos basados ​​en evidencias estén más ampliamente disponibles: ambos grupos de tratamiento experimentaron, en promedio, una reducción del 50% en sus síntomas, cayendo en el rango de "depresión leve" al final de las 16 semanas de tratamiento. El equipo de estudio también descubrió que la activación conductual era significativamente más rentable.

Fuente: Seth J. Gillihan

Por lo tanto, existe evidencia de que los terapeutas con relativamente poca capacitación pueden tratar la depresión usando un tratamiento directo.

• The Imagery Edge-Part I
• ¿Por qué los trastornos por uso de marihuana se duplicaron en la última década?
• ¿Qué puedo hacer con mi dolor de espalda?
• Convertirse en un optimista
• ¿Tu estilo de aprendizaje es paranoico?

Pero, ¿qué sucede si es difícil encontrar a alguien en su área que proporcione Activación de comportamiento, o si el tratamiento es prohibitivamente costoso y no está cubierto por el seguro (como suele ser el caso)? Para una persona con depresión leve a moderada, la activación conductual autodirigida podría ser una buena opción. Múltiples estudios han encontrado que este enfoque es efectivo, ya sea a través de una aplicación de teléfono inteligente o un libro.

Si está interesado en hacer este enfoque por su cuenta, es importante entender en qué se basa el tratamiento y por qué lo ayuda.

¿Cómo funciona la activación del comportamiento?

Necesitamos actividades en nuestras vidas que nos traen disfrute y un sentido de competencia y propósito. Cuando estamos deprimidos, a menudo dejamos de hacer muchas cosas que nos traen una recompensa. Por ejemplo, podemos optar por quedarnos en casa en lugar de salir con amigos porque no nos sentimos bien, o podemos ver cómo se acumulan nuestros platos sucios mientras luchamos por motivarnos para limpiar. O quizás solo estamos trabajando y nunca jugando, y agotando nuestras reservas mentales y emocionales. Podríamos comenzar a preguntarnos cuál es el punto de la vida si nunca nos estamos divirtiendo.

La activación del comportamiento incluye los siguientes pasos básicos:

1. Identifique lo que es importante para nosotros en los principales dominios de la vida, como las relaciones, el trabajo, la espiritualidad, la salud física, etc. Por ejemplo, en el trabajo podría identificar "ser parte de un equipo de colaboración" como algo valioso para mí.
2. Una vez que hemos enumerado nuestros valores, buscamos actividades que cumplan con cada valor , por ejemplo, "Voluntarios para el comité de donaciones benéficas de mi compañía". Las actividades deben ser lo más específicas posible para que sea más fácil hacerlas.
3. Después de tener una lista de actividades que apoyarían el tipo de vida que queremos, planificamos las específicas para completar cada semana .

Después de hacer estas actividades durante unas semanas, una persona generalmente comienza a sentirse notablemente mejor.

¿Cómo puedo ser más activo? Estoy deprimido.

Mientras que la Activación de Comportamiento es simple, no es necesariamente fácil. Una pregunta natural acerca de este enfoque es: "Es difícil hacer cualquier cosa, ¿cómo se supone que debo hacer aún más?" La motivación es casi siempre un desafío importante con la depresión, por lo que debemos encontrar la manera de hacerlo lo más fácil posible. hacer nuestras actividades.

Fuente: dominio público / Pexels

En mi próximo libro sobre TCC autodirigida para la ansiedad y la depresión, uno de los primeros capítulos ("Volver a la vida") proporciona una guía paso a paso para la activación de la conducta. Incluí en el capítulo varios principios sobre cómo abordar el tratamiento:

1. Comience con actividades más fáciles. Si tu objetivo es volver a correr 3 millas, puedes comenzar caminando una milla con chorros ocasionales de trote.
2. Divida cada actividad en trozos manejables. Tal vez "limpiar el garaje" es una tarea demasiado desalentadora. Puede comenzar con una tarea más específica en el garaje, como "Deseche los suministros de jardín anteriores del año pasado".
3. Planifique actividades que sean agradables y / o importantes. Ya es bastante difícil motivarnos para hacer cosas que valoramos, así que asegúrese de que las actividades que planea le traigan algún tipo de recompensa.
4. Planee un tiempo específico para cada actividad. Escoger un momento para hacer una actividad y poner ese tiempo en nuestro calendario aumenta las posibilidades de que lo completemos.
5. Desarrolle la responsabilidad de sus actividades planificadas. Cuando alguien más conoce nuestro plan, o incluso cuenta con nosotros, es más probable que lo sigamos. Por ejemplo, saber que un compañero de entrenamiento nos estará esperando en el gimnasio puede proporcionar un incentivo adicional para hacer ejercicio.

Con el tiempo, un pequeño cambio puede conducir a un gran progreso a medida que el proceso se construye sobre sí mismo. A medida que hacemos actividades más gratificantes y empezamos a sentirnos mejor, tenemos más energía y motivación para hacer lo que queremos, lo que nos permite volver a tener más actividad. Al participar en actividades significativas y agradables, podemos construir una vida que nos entusiasma vivir.

…

Retrain Your Brain: Terapia conductual cognitiva en 7 semanas es un libro de trabajo autodirigido fácil de usar para controlar la ansiedad y la depresión. Está disponible en amazon.com.

Encuéntrame en Twitter: @sethgillihan y en mi sitio web.