Alimentos que te calman para dormir

"Eres lo que comes" es tan cierto cuando te presentas por la noche como por el resto del día. Los alimentos que elija pueden mejorar la calidad del sueño y ayudar a prevenir el insomnio.

La investigación muestra que el sueño afecta la dieta y el peso. En particular, la falta de sueño puede causar estragos en sus hábitos alimenticios, aumentar su apetito, alterar su metabolismo y aumentar sus probabilidades de volverse obeso. La evidencia emergente sugiere que lo contrario también puede ser cierto: la dieta afecta el sueño. En particular, las elecciones inteligentes de alimentos pueden ayudarlo a obtener un sueño más prolongado y más sólido.

Lo que muestra la investigación

En un artículo publicado en 2012 en Nutrition Research , científicos de la Universidad de Helsinki concluyeron que una dieta para promover el sueño debe ser equilibrada, variada y rica en:

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• Frutas frescas
• Vegetales
• Granos enteros
• Proteínas magras

Este tipo de dieta proporciona muchas vitaminas B y el aminoácido triptófano, dos cosas que el cuerpo necesita para producir serotonina, un neurotransmisor que ayuda a regular el sueño. Para hacer el mejor uso de triptófano, el cuerpo también necesita abundantes carbohidratos.

Lo que significa para ti

Entonces, ¿qué significa eso para las elecciones diarias de alimentos y los hábitos alimenticios? Recientemente, conversé sobre esto con Amy Jamieson-Petonic, MEd, RD, dietista registrada en el Cleveland Clinic Wellness Institute y vocera de la Academia de Nutrición y Dietética. A continuación se encuentran sus consejos sobre cómo elegir alimentos que aumentan los niveles de serotonina y preparar su cerebro y cuerpo para una noche de sueño reparador.

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P: ¿Todos los carbohidratos son iguales cuando se trata de dormir?

Amy Jamieson-Petonic: No, los diferentes tipos de carbohidratos afectan el sueño de manera diferente. Elija hidratos de carbono complejos, del tipo que se encuentra en panes y pastas 100% integrales, avena, arroz integral y frijoles y guisantes secos. Por otro lado, evite los carbohidratos simples, del tipo que se encuentra en pasteles y otros alimentos azucarados, panes blancos y pastas, y arroz blanco. Cuando come estos alimentos, obtiene grandes picos y caídas en el azúcar en la sangre, y eso no promueve un sueño saludable.

P: ¿Cuáles son algunas buenas opciones para un refrigerio a la hora de dormir?

Jamieson-Petonic: Recomiendo emparejar un poco de proteína con un carbohidrato complejo; por ejemplo, mantequilla de maní natural en unas pocas galletas de grano entero al 100 por ciento, queso cottage bajo en grasa con unas pocas hojuelas de pita 100 por ciento integrales, o un poco de pavo o pollo en un mini rollo de trigo integral. Recuerde: Esto es para ser un refrigerio, no una comida, así que manténgalo pequeño.

P: ¿Por qué importa el tamaño de una merienda nocturna?

Jamieson-Petonic: no desea agregar demasiadas calorías, por supuesto. Además, no quieres que tu cuerpo ocupado digiera una gran comida mientras intentas dormir. Lo mejor es terminar su última comida del día por lo menos tres horas antes de acostarse.

P: ¿Ayuda la leche tibia, el té de hierbas o un gorro de dormir alcohólico?

Jamieson-Petonic: al igual que mamá dijo, la combinación de proteínas y carbohidratos en la leche puede calmarlo para dormir. También hay alguna evidencia de que el té de manzanilla puede combatir el insomnio. Pero beber alcohol cerca de la hora de acostarse puede ser contraproducente. Aunque el alcohol puede ayudarlo a asentir inicialmente, también puede despertarlo en la mitad de la noche y evitar que se sienta descansado y fresco por la mañana.

Linda Wasmer Andrews es una escritora que se especializa en salud, psicología y la intersección entre los dos. Síguela en Twitter . Como ella en Facebook.