Baby-Steps: arreglando nueve problemas comunes paso a paso

La clave para resolver la mayoría de los problemas es crear pequeños éxitos.

Fuente: literaryyard

Mattie dice que en lugar de dormir los sábados y perder una buena parte de su día libre, quiere levantarse temprano e ir al gimnasio. El problema es que ella ha estado diciendo esto durante meses y aún no lo ha logrado. ¿Por qué? A pesar de su resolución de viernes por la noche, se despierta y “no tiene ganas”, está demasiado cansada, merece descansar, la cama es demasiado cómoda, etc. Y así, el sábado pasa, siente una culpa , y resuelve que la próxima semana será la semana …

En la película de 1991 What About Bob , Richard Dreyfus interpreta a un psiquiatra que ha escrito un libro llamado Baby Steps , que el personaje de Bill Murray toma en serio y lo utiliza para ayudarlo a salir de su vida neurótica. Baby-steps en realidad no es una mala idea y una buena manera de abordar problemas y patrones obstinados.

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Habitualmente, hay dos cosas que se interponen en la forma en que hacemos los cambios que necesitamos para resolver y vencer nuestros problemas: uno es establecer metas que son demasiado grandes, expectativas demasiado altas que nos dejan abrumados. Aquí es donde la decisión de perder 20 libras o ir al gimnasio 5 días a la semana, o “simplemente ser más enérgico”, se desmorona rápidamente. El segundo es subestimar el poder del entorno que imaginas comenzando; a menudo está demasiado cargado con factores desencadenantes que pueden socavar fácilmente sus buenas intenciones.

Esto es lo que probablemente le está pasando a Mattie. Una vez que llega el sábado, su apartamento, su cama, el hecho de que sea sábado, todos conspiran para que Mattie siga su misma rutina. Del mismo modo, los factores desencadenantes de las relaciones estrechas crean el mismo desafío: es más difícil ser más asertivo con su supervisor acerca de su horario de trabajo, o para plantear temas espinosos como dinero o sexo con su pareja porque los matices de la dinámica de la relación desencadenan los mismos viejos disparos cerebrales que hacen que vuelva al piloto automático. Estos desafíos son el equivalente emocional de decidir dejar de beber y tomar una Coca mientras está sentado en un bar.

Aquí es donde entran los pasos de bebé.

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La clave aquí es cambiar estos dos elementos subversivos: primero definiendo la amplia dinámica subyacente que está impulsando el problema, reduciendo las expectativas para que pueda crear experiencias de éxito y finalmente practicar en entornos menos desencadenantes y menos desafiantes.

Aquí hay algunos pasos sugeridos que puede tomar para problemas comunes:

Ser emocionalmente impulsado

El problema de Mattie no es sobre los sábados o el gimnasio, sino sobre su refrán “no tiene ganas”, una postura que probablemente se extienda a otras áreas de su vida y le impida cumplir sus objetivos. Este es el problema subyacente que ella necesita abordar. En lugar de enfocarse en los relojes de alarma y la cama, quiere desafiarse a sí misma para actuar a pesar de cómo se siente. Se trata de desarrollar la fuerza de voluntad, de que su cerebro racional anule el emocional.

Ella puede comenzar en cualquier lugar excepto el sábado. Ella quiere deliberadamente “experimentar” con el seguimiento de cualquier cosa que pueda planear en lugar de dejar que su estado emocional decida el resultado. Por lo tanto, cuando su amiga en el trabajo sugiere almorzar juntos el miércoles, ella va incluso si siente que el miércoles comienza a comer algo. No se trata de un almuerzo o un miércoles, sino de dar un pequeño paso para romper ese patrón emocional, practicar la actuación a pesar de y seguir. Incluso si la comida en el restaurante es pésima, ella quiere darse una palmadita en la espalda por hacer lo que dijo que iba a hacer. Un pequeño éxito que con la práctica continua hará que las mañanas de los sábados sea más fácil.

Esta misma dinámica se aplica a otros objetivos basados ​​en la voluntad, como la dieta. El punto de partida es cambiar el patrón de piloto automático impulsado por las emociones y acumular experiencias exitosas.

Rígido / Controlling

David admitiría que puede ser un poco rígido -con sus rutinas establecidas- y un poco fanático del control a veces, presionando a su novia para que haga las cosas de la manera que cree que deberían hacerse. La dinámica subyacente para él es, en muchos aspectos, opuesta a la de Mattie. Donde ella no lo hace porque no siente que David tiene que hacer (e intenta hacer que otros lo hagan) lo que David tiene que hacer. Él es conducido por las reglas en su cabeza, y se pone ansioso cuando él u otras personas cercanas a él no los siguen.

Si David decide que es hora de cambiar este comportamiento, su meta general paso a paso es experimentar con “dejar ir” y no seguir sus rutinas y reglas. Esto es como desencadenar su sentimiento de culpa y ansiedad, por lo que necesita dar pequeños pasos que no lo agobien.

Entonces, en lugar de tratar de pasar desapercibido y no seguir ninguna de sus rutinas de fin de semana, puede comenzar, como Mattie, saliendo a almorzar con un colega, en lugar de seguir su rutina de gimnasia o de comer en el escritorio. O puede ser más como Mattie y experimentar durmiendo el sábado, en lugar de levantarse temprano y salir. Nuevamente, no importa lo que haga mientras sea diferente. Al igual que Mattie, él necesita darse palmadas en la espalda por salir de su zona de confort, romper sus propias reglas internas, actuar a pesar de la ansiedad y la culpa que seguirán en un principio. Solo hace esto unas docenas de veces, su cerebro comienza a reconectarse, y con la práctica continua se vuelve más flexible.

Perfeccionista / autocrítico

Esta es una variación del desafío de David. Así como él necesita aprender a tolerar el abandono de sus rutinas, las personas que luchan con el perfeccionismo y la autocrítica deben dejarlo ir en el sentido de cometer errores. Los experimentos planeados aquí implican hacer cosas pequeñas de una manera “suficientemente buena” en lugar de perfeccionista, como lavar el automóvil o doblar la ropa, o incluso crear un correo electrónico para un cliente. Al igual que Mattie y David, se trata de elegir deliberadamente ir en contra del propio grano, esperar y poder a través de la autocrítica inicial, y mejor aún, mentalmente empujarla mentalmente hacia atrás y darse palmadas en la espalda por romper.

Lucha tolerante confrontación

Ann dice abiertamente que odia cualquier confrontación o conflicto y rápidamente hará lo que sea necesario para evitarlo: morderse la lengua, acomodarse. Los subproductos obvios de esta postura son que ella siempre está estresada, periódicamente resentida, rara vez obtiene lo que realmente necesita o quiere.

Establecer desafíos aquí comenzará hablando con sus padres, su jefe, incluso su esposo, cualquier persona emocionalmente cercana a ella cuyas opiniones y reacciones importan. Por lo tanto, puede dar el paso de bebé de practicar asertividad y tolerar la confrontación en situaciones más fáciles, como cuando se da el cambio equivocado en Starbucks, o cuando su hija deja su mochila en la sala de estar … otra vez. No se trata del cambio o la mochila, sino de pequeños pasos de éxito para hacer lo que es incómodo.

Y ella no necesita pensar en sus pies. Incluso si le toma unos minutos sentarse en su automóvil para tener el coraje de volver y hablar con el cajero de Starbucks, o dos horas para enfrentar a su hija, está bien. El éxito “retrasado” sigue siendo el éxito.

Manejando la ira

Las personas que luchan con sus temperamentos generalmente tienen dos desafíos subyacentes: uno está captando su enojo creciente antes de que se salga de control. El segundo es desarrollar un mayor rango emocional: a menudo tienen dificultades para sentir otras emociones además de la ira. Los desencadenantes y el entorno son particularmente poderosos aquí: David, por ejemplo, probablemente tendría más dificultades para controlar su temperamento con su novia en lugar de un compañero de trabajo porque a través del roce de sus vidas, ella puede presionar sus botones.

Aquí los pasos para bebés siguen el patrón general de los demás: capte las emociones de enojo tan rápido como sea posible, registrándose con usted mismo regularmente para medir dónde se encuentra emocionalmente; si comienza a irritarse, tome medidas activas para calmarse. A continuación, pregúntese qué otra cosa puede estar sintiendo aparte de la ira: herido, asustado, preocupado. Finalmente, practique estas habilidades en un ambiente más neutral en lugar de con sus parejas, padres, etc. Dése una palmada en la espalda por ser consciente y regular sus emociones.

Ser indeciso

A Carly le cuesta mucho tomar una decisión. Pregúntele dónde le gustaría ir a cenar y ella dobla y mira. Decidir si comprar un sofá o un vestido y ella siempre estará en línea buscando precios y opciones.

Lo que hay debajo puede ser una de varias dinámicas entrelazadas: Carly puede pasar un momento difícil porque es perfeccionista y autocrítica, por lo que cada decisión es un tema importante en el primer mundo. O Carly puede compartir el problema de Ann: que está tratando de ser agradable para evitar el conflicto, por lo que solo se siente cómodo cuando la otra persona decide, por ejemplo, a qué restaurante ir. O puede que le cueste mucho determinar cómo se siente; no puede decir, en sus entrañas, lo que realmente quiere y no quiere.

Averiguar qué dinámica está en juego es importante aquí. Si se trata de perfeccionismo y autocrítica, Carly necesita experimentar con eso; si sobre evitar la confrontación, ella necesita practicar hablar. Y si se trata de no ser consciente de cómo se siente realmente, necesita practicar, como aquellos que controlan su irritación y enojo, sintonizando con sus reacciones viscerales. No solo quiere aminorar la velocidad y preguntarse cómo se siente, si lo desea, si no lo quiere, sino cimentar esa información en su cerebro actuando sobre ella. Incluso si solo tiene el más leve susurro de la sensación de que no quiere ir a un restaurante italiano, quiere decirlo. Al actuar, las señales se vuelven más fuertes, su confianza en ellas crece, y su habilidad y confianza en ser decisivo aumentan.

Pasividad

Todos sus amigos le dirán que Tom es un hombre tranquilo. Pregúntele a su esposa, sin embargo, y ella lo llamará pasivo. No solo se va con la corriente, sino que nunca inicia nada, lo que vuelve loca a su esposa y la deja con la sensación de que está haciendo todo el trabajo pesado en la relación.

El desafío aquí es descubrir cómo la pasividad es una solución más que el problema: ¿Tom es pasivo porque teme la confrontación, porque está motivado emocionalmente, porque es indeciso? El paso del bebé aquí es deconstruir la dinámica subyacente y luego hacer esos experimentos fuera de la zona de confort.

Pero a menudo el desafío más grande es sacar a Tom de su postura pasiva y motivado en absoluto para siquiera mirar su comportamiento y entenderlo. Tales personas solo mejoran después de una fuerte llamada de atención de aquellos cercanos a ellos. Su esposa necesita poner su frustración sobre la mesa, dejar en claro sus expectativas. Luego, cualquier paso adelante que Tom haga necesita ser alentado en lugar de criticado o microgestionado. La terapia de pareja puede estar en orden.

Depresión

Sí, la depresión puede reflejar genética y / o indicar un problema psiquiátrico. Pero para muchos de nosotros la depresión es situacional: te sientes deprimido porque tu vida es deprimente: una que es pequeña o que carece de un fuerte sentido de propósito, o una donde te sientes atrapado, y tu actitud predeterminada es comprensible, ¿para qué molestarse?

Si eres tú, el antídoto es movimiento, acción: como Mattie, actuando a pesar de cómo te sientas; como Carly, aferrándose a cualquier cosa, cualquier cosa que estimule una respuesta en su intestino – Quiero esto, no quiero esto – y actúo en consecuencia. El paso del bebé haciendo exactamente eso, registrando sus propias reacciones viscerales, alejando los pensamientos “lo que sea”, y haciendo. El hacer crea algo de impulso, algo de energía, que, a su vez, libera más energía. Espere y retroceda contra las voces críticas, mantenga sus ojos en el premio: el cambio, en lugar de resolverse para mi vida tal como es. Si le falta la energía para realizar el más pequeño de estos pasos de bebé, considere retirar medicamentos incluso a corto plazo; puede darle el arranque que necesita.

Ansiedad general

Al igual que la depresión, a menudo hay componentes genéticos y problemas psiquiátricos. Pero al igual que todos los otros problemas comunes que hemos estado delineando, el antídoto para la ansiedad es salir de su zona de confort y aprender a tolerar la ansiedad a pesar de ello.

Los pasos clave para bebés aquí son sobre el ritmo: si está ansioso con facilidad, no se necesita mucho para sentirse inundado y abrumado; Crear y tomar los más pequeños pasos exitosos se vuelve importante. Aquí experimentas con pequeños desafíos, pequeños pasos fuera de tu zona de confort, planeando un pequeño desafío al día. El “eso” de lo que decide hacer no es importante, sino más bien el acercamiento a su ansiedad y sobrepasarlo conductualmente en lugar de escucharlo. Lo que intenta hacer es como aprender a correr y aumentar su resistencia en pequeños incrementos exitosos: ¼ de milla, ½ milla, 1 milla …. Cada salida exitosa aumenta su confianza en general, lo ayuda a sentirse más empoderado y, a la larga, le ayuda a sentirse menos asustado y ansioso.

Estos nueve son algunos de los problemas más comunes, pero sin duda puede pensar en otros que son particularmente difíciles para usted. Independientemente del desafío, la estrategia es la misma: descifrar la dinámica psicológica subyacente y luego dar pasos pequeños pero constantes para presionarla: salir de su zona de confort, construir su confianza en sí mismo …

Para convertirte en un mejor tú.