¿Por qué no puedo cerrar mi mente?

El cuerpo tiene una llave.

Beth fue a la terapia porque no podía evitar que su mente se preocupara. Se obsesionaba por las mismas cosas una y otra vez, quedando atrapada en un bucle que no conducía a la resolución ni a la tranquilidad. Se despertaba obsesionada con su futuro y se culpaba de los errores del pasado. Intelectualmente, sabía que tenía que hacer todo lo posible y tomar todo un día a la vez. Pero no podía calmar su mente.

Rumiar, como lo define Webster’s Medical Dictionary, es “pensamiento obsesivo sobre una idea, situación o elección, especialmente cuando interfiere con el funcionamiento mental normal; específicamente: un enfoque de la atención en pensamientos o sentimientos negativos o angustiantes que cuando son excesivos o prolongados pueden conducir o agravar un episodio de depresión “.

Rumiar se siente horrible y es agotador. Muchas personas recurren a medicamentos recetados como Klonopin y Xanax para ayudar a calmar la ansiedad que provoca las reflexiones. Pero hay otras formas, formas más duraderas, de calmar la ansiedad y experimentar cierto alivio.

Primero, ayuda aprender un poco sobre la relación entre la rumia, la ansiedad y las emociones centrales. Lo diagramamos para Beth en el triángulo del cambio:

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Beth, como la mayoría de nosotros, desconecta las emociones y las sensaciones corporales. Ella sube a su cabeza, moviéndose hacia arriba en el Triángulo de Cambio.

Fuente: Hilary Jacobs Hendel

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Las emociones centrales (miedo, enojo, tristeza, disgusto, alegría, excitación y excitación sexual) son naturales, universales, inevitables y automáticas. Y las emociones centrales producen energía para acciones de supervivencia, como prepararnos para correr rápido para evitar el peligro. A veces la energía emocional no tiene a dónde ir. El resultado es ansiedad: energía atrapada girando alrededor de nuestro cuerpo. ¡Se siente terrible!

Ambas emociones centrales y la ansiedad son viscerales; se los llama “sentimientos” porque cuando nos damos cuenta de ellos podemos sentirlos literalmente y físicamente. Nuestra tendencia natural es evitar sensaciones incómodas, por lo que el cerebro, a menudo inconscientemente, nos lleva a desconectarnos de nuestro cuerpo y escapar a nuestros pensamientos.

Así como la ansiedad atrapa la energía que se agita en nuestro cuerpo como resultado de evitar los sentimientos de las emociones centrales, las reflexiones son pensamientos que se agitan en nuestras mentes para evitar sentir las sensaciones de ansiedad. ¿El camino de salida? Haz tu camino hacia atrás y hacia abajo por el Triángulo de Cambio: sintoniza tu cuerpo, descubre qué emociones centrales están trabajando y con seguridad procesalas. Cuando el cuerpo se calma, la mente pronto lo seguirá.

Le pregunté a Beth: “¿Puedes escanear tu cuerpo de la cabeza a los pies y compartir lo que notas?”

Beth dijo inmediatamente que estaba ansiosa.

“¿Cómo sabes que estás ansioso? ¿Qué sensaciones físicas te dicen eso? “Pregunté.

“Mis brazos y piernas están nerviosos, mi corazón late con fuerza y ​​me siento agitado”. Beth hizo un gran trabajo al notar sus sensaciones. Esta capacidad de notar los detalles de cómo se sentía su cuerpo sería un paso clave para aquietar su mente.

La receta para una mente más tranquila es cada vez mejor para dar la bienvenida a las emociones. Las mentes tranquilas han aprendido a través de la práctica que la incomodidad de experimentar de manera segura nuestras emociones es temporal, mientras que evitar las incomodidades emocionales puede provocar ansiedad duradera, rumiando u otras defensas debilitantes y síntomas como depresión, autolesiones, obsesiones, trastornos alimenticios y adicciones.

Con el tiempo, Beth aprendió a escuchar con seguridad sus emociones centrales y, en ocasiones, a actuar en consecuencia. Ella validó su profunda tristeza por no tener virtualmente ninguna relación con su madre, permitiéndose llorar a solas y conmigo, y aceptó y lamentó por completo su pérdida. Tomó clases nocturnas para terminar su carrera, lo que alivió sus temores. Aprendió a dejar de juzgarse a sí misma o a sus emociones y de compadecerse de las partes de ella que sufren sin comparar sus dificultades con las de los demás. Con cada uno de estos pasos, su cuerpo y su mente se calmaron.

Observar y sentirse cómodo con las emociones en nuestro cuerpo es la práctica principal para disminuir nuestras preocupaciones y reflexiones.

¿Listo para intentar un pequeño experimento?

Escanee su cuerpo de la cabeza a los pies. Usa las tablas de sensaciones y emociones para poner palabras sobre lo que estás experimentando, lo que ayuda a calmar el cerebro. Deténgase en la cabeza, el área del corazón, el estómago, el abdomen y las extremidades. Escriba las sensaciones, por sutiles que sean, que mejor describan cualquier sentimiento de ansiedad en su cuerpo. Al hacer esto, asegúrese de tener una actitud amorosa consigo mismo: trate de no juzgar nada de lo que observe y trate de ser tan compasivo con su dolor como lo sería con un amigo, un niño, una mascota o una pareja querida.

Vea si puede nombrar todas las emociones centrales que tiene bajo la ansiedad, de nuevo sin juzgar o sin necesidad de saber por qué o si tienen sentido. Considera todo en esta lista: Miedo, Ira, Tristeza, Asco, Alegría, Emoción, Emoción Sexual. Puede encontrar más de uno. Nómbrelos a todos.

Para dejar de rumiar, debemos trabajar en el sentido de las agujas del reloj, alrededor y debajo del triángulo, cambiando activamente nuestra atención a nuestras sensaciones físicas. Una vez que nos reunimos con nuestros cuerpos, respiramos lenta y profundamente para reducir la ansiedad. Luego nombramos, validamos y procesamos nuestras emociones centrales de a una por vez.

Esto es ciencia: la neurobiología y la física de las emociones.

Validar, nombrar y experimentar emociones centrales calma la mente y el cuerpo.

Fuente: Hilary Jacobs Hendel

Sentirse cómodo con las sensaciones físicas producidas por nuestra ansiedad y emociones es uno de los secretos para calmar el cerebro y aliviar la angustia psicológica causada por la adversidad y los traumas de la infancia (heridas que ninguno de nosotros escapa solo en virtud de la vida). Y, es una práctica, no una perfecta. No es necesariamente una solución rápida tampoco. Sin embargo, con el trabajo, el cerebro y el cuerpo sanan absolutamente y nos mueven hacia la paz, la calma y una mayor conexión con nuestro ser auténtico. El trabajo duro ahora conduce a una mayor paz para toda la vida.

Felicitaciones por comenzar! A + por intentar!