Uno de los cambios inevitables que el envejecimiento nos confiere es la desaceleración de nuestra velocidad física y nuestra resistencia. Todos nosotros somos conscientes de que corremos, caminamos, montamos bicicleta, esquiamos y nadamos más lentamente a medida que envejecemos, pero especialmente aquellos que son / fueron atletas profesionales o aficionados. El signo más revelador es el criterio relacionado con la edad para participar en las carreras. Un sitio web publicado ahora para la Maratón de Boston 2019 enumera el límite de tiempo requerido para completar una maratón anterior para poder correr en esta histórica carrera de Boston. El aspirante a corredor de Boston tiene que cumplir con un estricto requisito de tiempo que depende del sexo y la edad. Las mujeres tienen 30 minutos más para completar un maratón de calificación que los hombres en todos los grupos de edad, y la edad misma aumenta el tiempo de calificación. Por ejemplo, los hombres entre 18 y 34 años tienen que correr las 26.2 millas en 3 horas, 05 minutos, pero un Baby Boomer de entre 65 y 69 años tiene 4 horas y 10 minutos para recorrer la misma distancia.
Es difícil encontrar estudios que respalden la división precisa de los corredores en categorías de edad específicas. ¿Hay algo diferente acerca de un corredor de 35 años que lo coloque en una categoría de mayor edad y haya asignado cinco minutos más para completar el curso, que este mismo corredor un año antes? ¿Es justo poner a un hombre de cuarenta y cincuenta años en el mismo grupo de edad? ¿No estaría el corredor más joven en una ventaja considerable sobre el más viejo?
Una viñeta como ejemplo? El esposo de mi amigo dijo que no podía esperar hasta que cumpliera 70 años, por lo que estaría compitiendo con 80 años en una carrera para subir a la cima del Empire State Building. La diferencia entre 70 y 80 fue suficiente para darle una ventaja competitiva significativa.
Sin embargo, en algún momento, la edad impone un alto a muchos de estos esfuerzos atléticos; la natación puede continuar, pero las carreras de esquí, ciclismo y carreras se detienen porque se vuelve demasiado difícil físicamente, o un temor justificado de romper algo elimina la alegría del deporte. Las razones de la disminución de la velocidad y la resistencia son bien conocidas. La masa muscular de un niño de ochenta años puede ser 30-50% menor que la de un niño de 30 años, y la fuerza muscular también disminuye en un 12-14% después de los cincuenta años. De este modo, el corredor cuya potencia muscular ha disminuido con la edad necesita más tiempo para correr por Heartbreak Hill.
La cantidad máxima de oxígeno que usamos durante el ejercicio intenso también afecta significativamente nuestra actividad física a medida que envejecemos. Esta medición llamada v02 max disminuye cada década de vida, lo que nos hace funcionalmente más lentos. A los 70 años todavía podemos correr a través de la calle si la luz cambia y el tráfico se dirige hacia nosotros, pero tardará más tiempo en “recuperar el aliento” después que cuando teníamos 18 años. La disminución en nuestra capacidad para llevar el oxígeno a nuestros pulmones, a nuestro torrente sanguíneo, y finalmente, a nuestros músculos para alimentar su trabajo se debe a la disminución de nuestro ritmo cardíaco con el envejecimiento. El corazón late más lentamente y, por lo tanto, la sangre que transporta el oxígeno que necesitan los músculos se administra más lentamente.
¿Significa esto que a medida que se acerca la marca de medio siglo, se deben guardar las zapatillas y la raqueta de tenis, y sacar el andador y el bastón del armario? ¿Deberíamos todos ceder ante el declive natural de nuestra fuerza, velocidad y resistencia y contentarnos con animar a los corredores, a los nadadores o a los excursionistas, en lugar de participar nosotros mismos? Por supuesto no. No solo hay innumerables estudios en los últimos treinta años que demuestran los efectos positivos del ejercicio sobre la disminución del declive relacionado con la edad en la actividad física, pero en algunos casos, el ejercicio constante ha revertido los efectos cardiovasculares de un estilo de vida sedentario.
Un artículo en la revista Trail Runner de David Roche ofrece esperanzas para los considerablemente más de 30 corredores. Cita algunos de los muchos estudios de los últimos 20 años que muestran que el entrenamiento continuo serio puede disminuir la disminución de la pérdida muscular, la fuerza y el consumo de oxígeno. Un estudio publicado en l987 por Pollock y sus colegas siguió a hombres que habían sido atletas competitivos durante diez años para ver cómo el envejecimiento afectaba su estado atlético. Los hombres tenían edades comprendidas entre 50 y 82 en las pruebas de seguimiento. Aquellos que habían mantenido su entrenamiento competitivo tuvieron una disminución muy leve en su consumo de oxígeno y fuerza muscular en comparación con aquellos que abandonaron su entrenamiento intenso. Este último mostró el declive típico relacionado con la edad.
¿Cómo aplicamos los resultados de estos datos de estudio a nuestras vidas como atletas no competitivos y, de hecho, no iniciadores en ninguna actividad física?
Evitar el problema no es la respuesta. Ser físicamente incapacitado a cualquier edad es perjudicial para nuestro bienestar, pero hasta que envejezcamos, digamos más de 50, todavía podemos subir escaleras si la escalera mecánica de una tienda se rompe, y aún podemos caminar arriba y abajo por las rampas de un estacionamiento. garaje buscando nuestro coche Pero demasiado pronto, un estilo de vida sedentario combinado con la disminución asociada a la edad en la administración de oxígeno a nuestros músculos, puede retrasarnos lo suficiente como para que incluso caminar algunas cuadras nos deje sin aliento y nos duelan las piernas. Un banco en la acera se convierte en una necesidad para descansar, y muchas actividades como pasear por un gran mercadillo o un museo parecen demasiado arduas.
Aunque la mayoría de nosotros no estamos particularmente interesados en entrenar para carreras u otros eventos competitivos a medida que envejecemos, (o nunca) en su artículo, Roche ofrece consejos de capacitación para personas de entre 30 y 100 años que trabajan para aquellos que quieren superar a una tortuga en sus últimos años. Él escribe que caminar y entrenar la fuerza para intentar frenar la pérdida de masa muscular es esencial, pero ninguna de estas actividades debería dejarlo sin aliento o dolorido. Si le duelen los músculos, es porque el ácido láctico, el subproducto de no tener suficiente oxígeno entregado a los músculos, comienza a acumularse. Si esto sucede, la actividad debería detenerse. Él dice “la clave no es ir demasiado fuerte …” El objetivo debe ser uno que no lo deje jadeando, mareado, con náuseas y listo para dejar el ejercicio para siempre. La recuperación o los días de descanso también son importantes. Un intervalo largo de ejercicio en un día debe ser seguido por uno más fácil en el siguiente.
La recompensa por todo esto es poco probable que sea escalar el edificio Empire State en una carrera, o andar en kayak por una caída de agua. Es la alegría de tener un cuerpo continuamente receptivo a la necesidad de moverse; ya sea corriendo alrededor de un metro con un cachorro o jugando al tenis con un compañero de 40 años. No podemos superar la vejez, pero podemos vivir activamente a través de ella.
Referencias
https://www.runnersworld.com/masters/mastering-running-as-you-age
“Disminución relacionada con la edad en la actividad física y la aptitud funcional entre hombres y mujeres mayores”. Milanović, Z, Pantelic S, Trajkovic N et al Clin Interv Aging 2014; 9: 979 ENLACE AQUÍ: https: //www.ncbi.nlm. nih.gov/pubmed/23723694
“Invertir los efectos cardíacos del envejecimiento sedentario en la edad media: un ensayo controlado aleatorizado: implicaciones para la prevención de la insuficiencia cardíaca”. Howden E, Sarma, Lawley J, Opondo M y col. J Circulation 2018 17: 1549 LINK AQUÍ : http: // circ .ahajournals.org / content / early / 2018/01/03 / CIRCULATIONAHA.117.030617
“Efecto de la edad y el entrenamiento sobre la capacidad aeróbica y la composición corporal de los atletas maestros”. Pollock M, Foster C, Knapp D, y otros ENLACE AQUÍ: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3558232
