Cuestionario: cuidado personal para personas sensibles

Muchos de nosotros sospechamos que somos demasiado sensibles. Con frecuencia nos encontramos heridos y enojados en reacción al comportamiento de otras personas. Si a menudo siente que su autoestima está en juego, haga este mini cuestionario y vea si puede usar algunas sugerencias útiles sobre cómo volverse menos vulnerable. Responda "sí (S)" o "no (N)" a cada pregunta:

SN 1. ¿Le han dicho a menudo que es demasiado sensible?

SN 2. ¿A menudo se siente decepcionado por el comportamiento de los demás?

SN 3. ¿Otros le dicen que espera demasiado de ellos?

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SN 4. ¿Es muy difícil para usted escuchar comentarios negativos?

SN 5. ¿Con frecuencia se siente menospreciado o insultado?

SN 6. ¿Hace escenas en público de las que luego se arrepiente?

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SN 7. ¿Es difícil para usted admitir que no sabe algo?

SN 8. ¿Otras personas se sienten intimidadas por su aire de autoconfianza, mientras usted mismo sabe secretamente qué tan insegura está usted por debajo?

SN 9. ¿Es muy importante para usted que parezca impecablemente perfecto en todo momento porque esa es su armadura contra el mundo?

SN 10. ¿Estás aburrido cuando no eres el centro de atención porque te resulta difícil estar genuinamente interesado en los demás?

Sume el total de respuestas "sí". Si su puntaje es entre:

0 – 2 Probablemente eres bastante robusto. Es posible que desee leer este artículo para descubrir por qué otros son tan sensibles.

3 – 5 Las personas lastiman tus sentimientos más de lo que creen. Es posible que desee aprender algunas tácticas para reducir su estrés interpersonal.

6 – 8 Ser tan sensible no es divertido. Sigue leyendo para obtener ayuda y aprender estrategias.

9 – 10 Las situaciones sociales a menudo son muy difíciles para ti porque te preocupan mucho. Se sentirá mucho mejor una vez que comprenda más acerca de por qué a menudo se siente tan incómodo con los demás y qué puede hacer al respecto.

• Vulnerabilidad narcisista

Si respondió "sí" a dos o más de estas preguntas, probablemente haya experimentado lo que los psicólogos llaman vulnerabilidad narcisista: los terribles sentimientos que surgen en momentos en que no estamos seguros de nuestra propia autoestima básica y estamos tratando de apuntalar nuestra inestabilidad de la autoestima ya sea buscando la admiración de los demás o recordándonos cuán mejores somos que ellos. Debajo de nuestros intentos de hacernos sentir mejor, tenemos la sensación de que nuestra autoestima depende de cómo nos ven los demás; y tememos que la gente nos rechazará y humillará si les mostramos nuestras vulnerabilidades.

La mayoría de las personas se sienten inseguras de sí mismas ocasionalmente, pero para algunas personas, la inestabilidad de la autoestima es una forma de vida. Un hombre que conozco no pudo preparar las cenas con antelación porque nunca supo cómo se sentiría el día de la cena. Temía que sucediera algo para sacudir su autoestima y que no podría recuperar su confianza a tiempo para disfrutar de estar con otras personas.

Al igual que él, muchas personas se sienten a merced del mundo. Cuando sienten el centro de admirar la atención, se sienten seguros y buenos consigo mismos; cuando no lo son, se sienten sin valor. Lo que les falta son mecanismos internos para regular y estabilizar su autoestima independientemente de cómo los ven los demás.

Para la persona narcisistamente vulnerable, su autoestima es como el mercurio en el termómetro. Sube o baja dependiendo de lo que está sucediendo afuera. Cuando hace calor afuera (es decir, cuando otros lo admiran), el mercurio aumenta. Cuando hace frío afuera (es decir, cuando otros son críticos con nosotros o indiferentes), el mercurio baja.

• Usamos a otras personas como "objetos propios"

Cuando las personas no pueden regular sus propios estados internos por sí mismas, a menudo esperan que otros lo hagan por ellos. Los psicoterapeutas utilizan el término "autoobjetos" para describir cómo utilizamos a otras personas como extensiones de nosotros mismos para calmarnos, calmarnos, validarnos y, en general, restablecer nuestra confianza en nosotros mismos, aplomo y equilibrio cuando algún evento de la vida nos ha desequilibrado. . Casi todos hacen esto hasta cierto punto. Puede tomar la forma suave de llamar a un amigo cuando estamos enojados y buscar que nos tranquilicen, en lugar de tranquilizarnos a nosotros mismos; o formas más extremas, como esperar que otros lean nuestras mentes y nos den lo que queremos sin tener que decirles lo que necesitamos y luego herirnos y enojarnos si no lo hacen.

En su forma más extrema, esta dependencia de los demás puede ser aterradora. Si no sabemos cómo tranquilizarnos, tranquilizarnos o validarnos, tendemos a mantenernos molestos hasta que alguien nos rescata o se instala la fatiga y nos dormimos. Es como si fuéramos como un bebé que está mojado, hambriento y llorando. El bebé sabe que se siente miserable, pero no tiene idea de qué hacer al respecto.

Aquellos de nosotros que nos sentimos especialmente vulnerables, a menudo tenemos el hábito de esperar que otras personas estén perfectamente sintonizadas con nuestros estados de ánimo para que nunca tengamos que experimentar el dolor de los malentendidos. Cuando los demás no quieren o no pueden enfocarse en nosotros de esta manera, nos sentimos heridos y enojados, y suponemos que a ellos no les importa o quieren lastimarnos. Hay un sentido implícito de derecho. Nos hieren fácilmente y no sabemos cómo curarnos nosotros mismos. Por lo tanto, creemos que otras personas deberían esforzarse para evitar lastimarnos, incluso si esto significa que tienen que ignorar sus propios deseos y necesidades. Nuestra debe ser lo primero. Esto incluso se puede ver incluso en transacciones pequeñas y cotidianas que en la superficie no son muy amenazantes para la autoestima de nadie.

Por ejemplo, mi amigo Mark odia ser interrumpido cuando está hablando, incluso por el timbre de la puerta o cuando alguien le hace una pregunta. Él dice que le resulta difícil volver a la normalidad. Él cree que si las personas realmente se preocupaban por lo que él estaba diciendo, no lo interrumpirían. Debajo, Mark no está seguro de si tiene algo interesante que decir. Por lo tanto, cuando alguien se distrae mientras habla, lo toma como evidencia de que no es interesante y su sentido de autoestima se desploma. Luego se enoja con la otra persona y los ataca por no prestar atención cuando el verdadero problema es su inestable autoestima.

• Depresión y autocrítica

Para complicar aún más la situación, el hecho de que cuando el entorno no nos apoya y no nos podemos mantener, las personas a menudo se vuelven autocríticas y se conducen a una depresión. Incluso los eventos aparentemente pequeños pueden llevar a una depresión de auto-odio que es totalmente desproporcionada al evento que la provocó. Esto le sucede a personas racionales e inteligentes.

Por ejemplo, Susan estaba sentada con un grupo de amigas cuando comenzaron a hablar sobre un tema del que no sabía mucho. Ella comenzó a compararse con las otras mujeres allí y se humilló. "¿Cómo es que no sé nada sobre esto y lo hacen? Me siento tan estúpido solo sentado aquí. Deben pensar que soy idiota o aburrido ".

Mientras ella describía la situación a sí misma de esta manera, Susan se volvió cada vez más consciente de sí misma. Le resultaba difícil incluso enfocarse en lo que las otras mujeres decían. Esa noche, mientras yacía en la cama, volvió a repetir la conversación en su mente. Mientras lo hacía, se sintió cada vez peor y comenzó a odiarse a sí misma. Finalmente, se convenció a sí misma de que las otras mujeres pensaban que era estúpida, que no le gustaba y que había hablado de ella después de que se fuera. Al día siguiente, se despertó deprimida y tuvo problemas para levantarse de la cama. A partir de entonces evitó a esos amigos y nunca supieron por qué.

Algunas personas que temen inconscientemente que serán expuestas como ignorantes e imperfectas, desarrollan elaboradas tácticas conversacionales que creen que las mantendrán a salvo. Pueden fingir que saben más que ellos, menospreciar a alguien más, cambiar el tema por uno en el que se sientan expertos o monopolizar la conversación para que se sientan en control.

• La máscara de confianza

Muchas personas que tienen estas inseguridades tienen el don de ocultar sus ansiedades a los demás. Ponen lo que yo llamo su "máscara de confianza". Cultivan un aire de confianza en sí mismos para protegerse. Debajo se sienten vulnerables e inseguros sobre su autoestima, pero nadie que no los conozca muy bien adivinará sus verdaderos sentimientos. Otros a menudo los admiran y envidian y desearían que ellos también fueran tan consumados y seguros de sí mismos.

La máscara es tanto una bendición como una carga. Proporciona una sensación de seguridad, pero también refuerza su miedo a exponer su verdadero yo defectuoso a la mirada de otras personas. Mientras más engañen a los demás con la máscara y los admiren, más temen que algo suceda para exponerlos como un fraude.

Si te reconoces a ti mismo en las cosas que estoy describiendo, es posible que al leer esto sientas emociones conflictivas. Por un lado, puede ser un alivio saber que los demás también son así. Por otro lado, puede sentirse expuesto y avergonzado de que a veces se sienta imperfecto e inseguro.

Qué hacer para sentirse mejor

Ya sea que te sientas así de vez en cuando o con frecuencia, hay cosas que puedes hacer para ayudarte cuando algo desencadena tus inseguridades.

1. Sé amable contigo mismo. Imagina que una querida amiga estaba en tu situación y algo la había hecho sentir increíblemente insegura y vulnerable. Probablemente escuches pacientemente y le asegures amablemente. Podrías recordarle algunas de las cosas positivas que te gustan de ella y que continuarás gustarle sin importar nada. De manera similar, debemos reconocer cuándo nuestra parte insegura necesita consuelo y amabilidad y estar preparados para dárnosla.

2. Mantenga un sentido de proporción. Pregúntese: "¿Qué tan importante es realmente?" En la situación de Susan, por ejemplo, qué tan importante es que ella contribuya a esa conversación en el contexto de su vida. Incluso si estas mujeres pensaran que ella era aburrida, de la cual no hay pruebas, esto aún no afectaría mucho su vida. Aún estaría trabajando en el mismo trabajo, estaría casada con el mismo hombre y viviría en la misma casa.

3. No te conviertas en un adivino. Lo que quiero decir con esto es que no desarrolles una elaborada fantasía negativa sobre las implicaciones futuras de la situación. Simplemente se deprimirá más y probablemente estará fuera de sí en sus imaginaciones porque se encuentra en un estado de ánimo tan pesimista y autocrítico. Si realmente pudieras decir el futuro, pondrías más dinero en el mercado de acciones.

4. Observe cuando está "catastrofizando" y sustituya el pensamiento más realista. La catastrofización implica llevar las cosas al máximo e imaginar el peor resultado posible.

Janet, por ejemplo, una vez se metió en una horrible depresión de auto-odio porque alguien que conocía casualmente no le dijo "hola" en la calle. Imaginaba que la mujer la había desairado deliberadamente. Luego, al tratar de dar una respuesta sobre por qué una persona que apenas conocía la rechazaría, imaginó que la mujer había oído algo horrible sobre ella.

Mientras revisaba mentalmente todos sus defectos secretos y todos los actos que había hecho alguna vez y de los que estaba avergonzada, se asustaba cada vez más y se deprimía. Luego imaginó que esta mujer hablaría con otras personas acerca de ella y también las trataría contra ellas. Se imaginó a todos los que conocía hablando de ella y evitándola. Al final, se imaginó sola y sin amigos contemplando el suicidio. Una semana más tarde descubrió que la otra mujer era miope y no la había visto en absoluto.

Si Janet no se hubiera desmayado, todavía habría sentido el dolor desconcertado original cuando la mujer pasó sin saludarla, pero podría haberse salvado de las profundidades del miedo y la depresión que experimentó.

5. Acepta que no eres el centro del universo de otras personas. Lo son, y tienen intereses y problemas que no tienen nada que ver contigo. El corolario de esto es:

6. La mayoría de lo que las personas se hacen entre sí no es personal. Sé que es difícil no verlo como algo personal cuando te está pasando y duele; pero si puede recordar que probablemente estén pensando en sí mismos y no intenten lastimarlo, probablemente no se enojarán tanto ni se deprimirán.

7. Asegúrate de que tus comportamientos te beneficien. Por ejemplo, imagine que está llevando a un nuevo amigo a cenar. Su camarero le trae el pedido equivocado, la comida está fría y él pone el cheque en frente de su invitado a la cena en lugar de usted. Te sientes avergonzado y enojado y tu primer impulso es gritarle al mesero y exigirle que hable con el gerente.

Antes de actuar según su impulso, pregúntese qué está esperando lograr. Si su objetivo real es pasar una tarde agradable con su amigo, asegúrese de que su comportamiento no lo arruine a los dos. Usa la sugerencia n. ° 2 e intenta mantener tu sentido de la proporción recordándote a ti mismo que todo lo que sucedió es una mala comida. Pregúntese si hay otra manera de obtener satisfacción de una manera que no perjudique sus objetivos. En este caso, puede decidir escribir una nota al gerente quejándose del servicio, en lugar de crear una escena de la que pueda arrepentirse más adelante.

8. Intenta ver el punto de vista de la otra persona . Joan estaba muy ofendida cuando se encontró sentada en lo que ella consideraba una mala mesa en el Bat Mitzvah de la hija de un amigo. Ella esperaba estar sentada en la mesa de su amiga. Sin embargo, cuando lo pensó más, se dio cuenta de que su amiga probablemente tenía un problema de asiento para resolver y pensó que esta era la mejor solución.

Ella podría elegir apoyar a su amigo en este momento importante y dejarlo ir, o podría armar un escándalo y dejar que arruine su amistad. Usó las sugerencias n. ° 2, n. ° 5, n. ° 6 para sentirse mejor emocionalmente (mantuvo un sentido de proporción, se recordó a sí misma que no era el centro de su universo, y que la mayoría de las cosas no son mensajes personales para ella). y usó la sugerencia n. ° 7 (asegúrese de que su comportamiento lo beneficie) para guiar su comportamiento. Como resultado, decidió sacar lo mejor de su situación e intentar disfrutar de la gente con la que estaba sentada.

9. Recuérdate a ti mismo todas las cosas que has logrado en la vida. Cuando estamos heridos o nos sentimos inseguros, es fácil perder nuestro sentido de la perspectiva sobre nosotros mismos. Si nos tomamos unos minutos para revisar nuestros éxitos (en lugar de nuestros fracasos), es probable que nos sintamos mejor.

10. Haz algo absorbente que te guste. A pesar de que un mal humor parece que permanecerá por siempre, hagamos lo que hagamos, esto no es verdad. En el momento en que nos absorbemos por completo en algo que nos gusta, nuestro estado de ánimo cambia. Esto funciona con el mismo principio que distraer a un bebé que llora con un juguete nuevo.

11. Haz una lista de actividades placenteras que cambian el estado de ánimo. Dedique unos momentos un día en que se sienta tranquilo, pensando en cosas que pueda usar para cambiar su estado de ánimo. Muchas personas encuentran que la música, un baño caliente, estar en la naturaleza y algún tipo de ejercicio físico ayudan. Haga una lista mental de las cosas que le gustan para que cuando necesite ayuda, pueda ayudarse a sí mismo. Es importante prepararse antes de tiempo. Si esperas hasta que te sientas mal, probablemente te sientas demasiado pesimista incluso para recordar cualquier cosa que te guste.

12. Evite las situaciones que desencadenan sus inseguridades. También es importante conocer el tipo de situaciones que tienden a presionar tus botones y te hacen sentir inseguro. Cuando se sienta particularmente vulnerable emocionalmente e inusualmente inseguro, trate de evitar estas situaciones. Por ejemplo, este puede no ser el mejor momento para pedirle un aumento a su jefe o ir a la fiesta donde estarán su ex marido y su nueva esposa. O si tiene que hacer algo cuando es vulnerable, intente prepararse antes de tiempo para no ser sorprendido por sorpresa. Revise esta lista de sugerencias antes del evento y haga todo lo posible para aumentar sus sentimientos de seguridad y autoestima.

Punchline: Todos se sienten inseguros de vez en cuando. Una vez que sepa qué desencadena sus vulnerabilidades, puede tomar medidas positivas para proteger su autoestima.

Adaptado del Capítulo 12 en E. Greenberg (2016). Adaptaciones límite, narcisista y esquizoide: la búsqueda del amor, la admiración y la seguridad. NY: Greenbrooke Press.