El precio de la perfección

Cómo entender mejor los matices de la depresión y ansiedad de alto funcionamiento.

En términos generales, el perfeccionismo es un estilo de personalidad en el que las personas establecen estándares excepcionalmente altos para alcanzar la perfección. Sin embargo, el motivo detrás del perfeccionismo no es el logro de la perfección, sino más bien, evitar el fracaso. En pocas palabras, el perfeccionismo es realmente un tipo de ansiedad. La ansiedad es adaptativa y evolutivamente hablando, nos protege del peligro. En los días de los hombres de las cavernas, la ansiedad ayudó a nuestros antepasados ​​a huir de los depredadores. Sin embargo, en los días modernos, rara vez tenemos que huir de los depredadores. En consecuencia, la ansiedad de mala adaptación es cada vez más común y actúa como un sistema de alarma defectuoso que nos alerta del peligro como si un depredador nos persiguiera cuando en realidad no corremos peligro. En lo que respecta al perfeccionismo, las personas con este tipo de ansiedad tienen tanto miedo de fallar, que hacen todo lo posible para evitar la posibilidad de un fracaso. Por debajo, un sistema de alarma se apaga, pero por lo general, es difícil dar sentido a la señal.

Hay varios subtipos de perfeccionismo, pero para este post, me centraré en dos: el esfuerzo de perfección orientado hacia uno mismo (SOP-S) y la perfección crítica (SOP-C) orientado hacia uno mismo. En un estudio reciente realizado por Harvey et al. (2016), los investigadores estudiaron a niños de 8 a 12 años y encontraron que el SOP-S era adaptativo y se asociaba con un mejor desempeño en la escuela. SOP-C fue inadaptado y asociado con un mayor efecto negativo y siendo más autocrítico del desempeño. Curiosamente, mientras que dos subtipos de perfeccionismo se correlacionaron entre sí, al controlar la superposición entre los dos, SOP-S se asoció con la internalización de altas expectativas de los padres y SOP-C se correlacionó con la internalización de la alta crítica de los padres. Un ejemplo de SOP-S sería: “Trabajé durante dos semanas en mi proyecto a término. Fue realmente difícil. Por supuesto, hubiera estado haciendo otras cosas, pero cuando lo entregué, quedé satisfecho con mi proyecto “. Alternativamente, SOP-C diría” Trabajé en mi proyecto durante las últimas tres noches. Anoche me quedé despierto toda la noche. Mi proyecto es terrible. Sabía que debería haber trabajado en ello hace semanas ”. En este último caso, la dilación también es evidente, ya que se asocia comúnmente con el perfeccionismo. Los perfeccionistas tienden a posponer las cosas porque se presionan tanto a sí mismos y establecen expectativas tan poco realistas y tan altas, que la tarea en última instancia se vuelve extremadamente onerosa.

A medida que aumentan las tendencias perfeccionistas, existe una mayor probabilidad de que se experimenten síntomas de depresión y ansiedad. La depresión puede experimentarse cuando los estándares son tan altos que se produce una sensación generalizada de desesperanza, porque esencialmente los individuos no pueden mantenerse al día con sus propios puntos de referencia para el éxito. En términos de ansiedad, dado que el perfeccionismo es una estrategia de evitación de alto nivel, en última instancia, cuando alguien completa algo “perfectamente” según sus propios estándares, reduce su ansiedad a corto plazo. Desafortunadamente, a largo plazo, aumenta su ansiedad porque refuerza el circuito de retroalimentación y tiene que mantener un cierto nivel de perfeccionismo. Por lo general, las personas con perfeccionismo experimentan “depresión de alto funcionamiento” y / o “ansiedad de alto funcionamiento”. Estos subtipos de depresión y ansiedad son diferentes a las formas clásicas de depresión y ansiedad.

Con el fin de comprender mejor la depresión y la ansiedad de alto funcionamiento, me dirigí a la investigación. Desafortunadamente, después de realizar una búsqueda en PubMed de los términos, no hubo estudios sobre depresión y ansiedad de alto funcionamiento. No es de extrañar, como Carol Landeau, profesora clínica de psiquiatría y medicina de la Universidad de Brown, afirma que “la depresión de alto funcionamiento no es algo que se encuentra en los libros de texto” y que a menudo se asocia con el perfeccionismo. La Escuela de Salud Pública de Harvard califica la depresión de alto funcionamiento como “depresión de bajo grado”. Los peligros de la depresión y la ansiedad de alto funcionamiento se resumen aquí, pero el punto más crítico es que las personas con depresión de alto funcionamiento mantienen un alto nivel de funcionamiento y, por lo tanto, , menos propensos a buscar ayuda. Si desea obtener más información sobre la depresión y la ansiedad de alto funcionamiento, este artículo le brinda un buen resumen de las condiciones y cómo se relacionan con el perfeccionismo. Para esta publicación, el enfoque estará en el perfeccionismo y las estrategias para ayudar a gestionar el perfeccionismo.

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Hay varias estrategias que puede utilizar para superar las tendencias perfeccionistas. Primero, construye un repertorio de habilidades de afrontamiento. En términos generales, hay dos tipos de estrategias de afrontamiento; afrontamiento centrado en las emociones y afrontamiento centrado en los problemas. El afrontamiento enfocado en las emociones incluye estrategias de regulación emocional como la meditación, la relajación y la distracción, y debe usarse para todo lo que no esté bajo su control. El afrontamiento centrado en los problemas incluye la resolución de problemas y la búsqueda de soluciones prácticas para los factores de estrés a la mano para todo lo que está bajo su control.

Por ejemplo, si se está preparando para una presentación, preparará todo lo que pueda por adelantado. Esto probablemente consistirá en hacer su investigación, armar un conjunto de diapositivas atractivas y practicar de antemano (estrategias de afrontamiento prácticas / centradas en el problema). Un perfeccionista, sin embargo, probablemente se estresará tratando de hacer que la presentación sea perfecta y nunca estará satisfecho con el producto. Además, es probable que el perfeccionista trabaje toda la noche (quizás sacrifique el sueño u otros asuntos importantes relacionados con la calidad de vida) y aún no esté contento con la presentación. Todo el trabajo preparatorio está bajo su control. Sin embargo, un perfeccionista puede reflexionar u obsesionarse con los tipos de preguntas que se recibirán de la audiencia. El perfeccionista puede repetir los escenarios de la presentación en su cabeza. Sin embargo, esto no es productivo. Además, el presentador no puede controlar los tipos de preguntas que se recibirán. Entonces, en realidad es mejor involucrarse en una estrategia de afrontamiento centrada en las emociones en lugar de obsesionarse y rumiar.

Aquí hay algunas estrategias de afrontamiento breves centradas en la emoción para agregar a su repertorio de afrontamiento:

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Afrontamiento enfocado en la emoción

Fuente: Jared Rice / Upsplash

1. Ejercicios de relajación.

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2. Respiración diafragmática.

Siéntate derecho con los pies apoyados en el suelo. Coloque una mano sobre su estómago y una mano sobre su pecho. Imagina que estás llenando un globo en tu estómago con aire. Inhala durante 5 segundos, exhala durante 3 segundos. Repetir. Repetir. Repetir.

3. Meditación de la atención plena.

Cierra tus ojos. Presta atención a los sonidos a tu alrededor mientras respiras diafragmáticamente. Observe los sonidos distantes, los sonidos de los aparatos eléctricos o el tráfico externo. Observe las sensaciones en su cuerpo mientras respira y escucha. ¿Cuál es el sonido más lejano que puedes escuchar?

4. Distraer para la ansiedad.

Agarra una revista o un periódico. Encierra en un círculo cada otra “A” en la página. Ir línea por línea. Es realmente difícil preocuparse y concentrarse en esta actividad al mismo tiempo.

Otra estrategia para enfrentar el perfeccionismo es buscar un pensamiento distorsionado, también conocido como distorsiones cognitivas. Las distorsiones cognitivas son formas irracionales / sesgadas de pensar en nosotros mismos, en los demás y en nuestro mundo. Hay varios tipos de distorsiones cognitivas que son comunes, especialmente en aquellos con tendencias perfeccionistas. Algunas de las distorsiones cognitivas más comunes incluyen:

• Catastrofismo: imaginando el peor escenario (por ejemplo, fallaré en esta prueba).
• Pensamiento de todo o nada: categorizar las cosas como perfectas o fallidas, correctas e incorrectas, malas y buenas (por ejemplo, solo hay una forma correcta de realizar esta tarea).
• Lectura de la mente: pensar que sabes lo que otra persona está pensando (por ejemplo, “Mi profesor me dio una mala nota porque me odia”).

Hay otros tipos de distorsiones cognitivas; Para una lista más completa con explicaciones, haga clic aquí. Sin embargo, comience con estos tipos comunes de distorsiones cognitivas y trate de controlar sus pensamientos por sí mismo. Comience a notar si tiene alguno de estos tipos de pensamientos. Intenta pensar en la forma en que estás pensando. Entonces, puedes comenzar a desafiar estos pensamientos irracionales preguntándote, ¿cuál es la evidencia a favor y en contra de este pensamiento? ¿Qué pruebas (hechos) tengo que hacen que este pensamiento sea verdadero?

Finalmente, otra estrategia útil para combatir el perfeccionismo es buscar oportunidades para la “exposición”. El tratamiento más efectivo para la ansiedad es la terapia cognitiva conductual con exposición. Ofreceré una definición muy simple de exposición aquí, porque ese es el ingrediente activo. La exposición es esencialmente participar gradualmente en situaciones que provocan malestar / ansiedad durante un período de tiempo lo suficientemente largo como para que la ansiedad disminuya. Este es el proceso de desensibilización. Para los perfeccionistas, la exposición puede parecer hacer algo imperfectamente y luego sentarse con la incomodidad y la ansiedad que se producen al no hacer algo a la perfección y luego resistir el impulso de verificar o corregir la situación. Por ejemplo, intente configurar un temporizador por un tiempo razonable para completar una tarea (30 minutos para una tarea). Una vez que el temporizador se apaga, pase lo que pase, detenga la tarea y déjela sin terminar o sin marcar. Luego, permítase sentarse con la incomodidad e imagine los peores escenarios posibles de lo que sucederá con esa tarea no terminada (por ejemplo, “Fallaré”). Haga esto durante un período de tiempo suficientemente largo para que su ansiedad disminuya. Luego, continúe y no vuelva a la tarea. Repita según sea necesario. Permítase experimentar las consecuencias que ocurran (les aseguro que no serán tan terribles como pueda imaginar). Con el tiempo, y cuando se repite lo suficiente, eventualmente se desensibiliza de las “consecuencias” de no lograr la perfección y, por lo tanto, puede sentirse menos compulsivo (por ejemplo, menos ganas de participar en conductas perfeccionistas).