Entrena tu cerebro para liberar el estrés

¡El estrés nos afecta!

Nuevos datos muestran que el estrés se está metiendo debajo de la piel y causando problemas aún más graves de lo que habíamos pensado.

Al mismo tiempo, la neurociencia nos está ayudando a comprender el estrés para que podamos hacer algo al respecto.

Primero, las malas noticias: el suicidio y las sobredosis de drogas van en aumento. Según una encuesta del New York Times, hubo un aumento en la tasa de mortalidad de cinco veces entre los blancos no hispanos de 1999 a 2014. Un análisis meticuloso de los datos nacionales de salud realizado por dos economistas de Princeton publicado en noviembre pasado mostró tendencias similares.

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La neurociencia nos muestra el camino

¿Cuál es la buena noticia? Hay mucho. En primer lugar, según Mark D. Hayward, profesor de sociología en la Universidad de Texas en Austin, los datos de mortalidad a menudo son una señal de advertencia temprana de que algo ominoso está en el horizonte, en este caso, el estrés. Podemos tomar nota de que el estrés ambiental se está volviendo extremo y tomamos medidas efectivas para evitar que afecte la calidad de nuestras vidas.

En segundo lugar, la neurociencia nos muestra cómo ser mucho más efectivos para combatir el estrés. Nuestras experiencias individuales de estrés son causadas por la internalización de nuestro entorno. Los momentos inevitables de la sobrecarga de estrés (pérdidas, cambios, trastornos) se almacenan en nuestro cerebro como circuitos.

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Una vez codificados, el cerebro los sobre-recuerda: se aferra a esas experiencias como si nuestras vidas dependieran de ello. Un momento de rechazo deja atrás un circuito de "Yo soy malo" que desencadena la vergüenza. Si buscamos comida, un circuito de "Obtengo mi seguridad de la comida" provoca un exceso de comida. Estos circuitos pueden permanecer atrapados en nuestros cerebros durante toda la vida, controlando nuestras respuestas automáticas al estrés de la vida, incrementando nuestro estrés.

La gran noticia es que estos circuitos emocionales se encuentran entre los más plásticos del cerebro. Podemos volver a conectar los circuitos que desencadenan nuestro estrés y son responsables de la mayoría del estrés crónico para crear una estrategia basada en la neurociencia para liberar el estrés.

No podemos hacer mucho sobre el estrés externo: globalización, competencia intensa, sobrecarga de información, velocidad de cambio rápida, pero podemos cambiar ese cableado interno.

Piensa en "circuitos", no en "problemas" o "problemas"

El neurocientífico y pionero del estrés Bruce McEwen nos ayudó a entender el estrés como un tema de circuitos. Con mis colegas, desarrollé un método para usar herramientas simples para salir del estrés y sentirme genial y, al mismo tiempo, hacer pequeñas pero importantes mejoras en ese cableado.

El método, el entrenamiento emocional del cerebro (EBT), nos brinda una nueva herramienta para combatir el estrés que se basa en la neurociencia. La estrategia tradicional ha sido aliviar el estrés al dormir lo suficiente, hacer ejercicio regularmente, reservar tiempo para las interacciones sociales, meditar y adoptar una forma saludable de comer.

La estrategia emergente es ir a la causa raíz: nuestro cableado. Es comenzar a pensar en términos de nuestros circuitos, identificando los que nos atascan en comer en exceso, la ansiedad, la depresión, el aislamiento u otros problemas inducidos por el estrés y el uso de herramientas basadas en el cerebro para reconectarlos.

Con base en la neurofisiología, todos tenemos dos tipos de circuitos que desencadenan la forma en que respondemos a los estímulos de la vida cotidiana. Un tipo de cable es efectivo. Cuando el cerebro lo activa, tenemos éxito autorregulador. Somos resilientes, nos movemos a través de la experiencia con relativa facilidad y volvemos a un estado de bienestar. El otro tipo de cable es ineficaz y hace que nos atasquemos en el estrés y las emociones extremas, pensamientos y comportamientos.

¿Qué tipo de circuito estoy activando?

Imagina a dos mujeres, Anna y Megan, que son buenas amigas y en un día soleado y brillante, caminan hacia un café para tomar el té y ponerse al día con sus vidas. De repente, un camión grande se desvía hacia ellos, y luego pasa volando.

Las sensaciones de ese estrecho escape aterrizan en el tálamo, que está ubicado en el cerebro emocional, el almacén de sus circuitos autorreguladores. Instantáneamente, los circuitos compiten por la activación, y el más fuerte gana. Cualquiera que sea el cable que gane, ambos controlan nuestras emociones, pensamientos y conductas momentáneas y ganan terreno en los otros alambres volviéndose más fuertes.

Anna desencadena un circuito efectivo. Ella está apropiadamente alarmada y salta de la calle. Ella verifica si Megan está segura o no, y luego dice: "¡Caramba, tuvimos suerte!". El circuito se desactiva y Anna se siente conectada emocionalmente y feliz de estar en camino al café con Megan.

Por el contrario, Megan desencadena un circuito ineficaz. Ella entra en pánico y comienza a temblar, luego se enfurece: "Qué idiota. Odio a ese tipo. ¡Qué está haciendo el ####! "El circuito se atasca y Anna tiene una respuesta de estrés extrema y prolongada. Ella no puede pensar en nada más que lo que acaba de pasar, y la posibilidad de tener una conversación agradable con Anna es escasa, ¿o no?

Herramientas simples para hacer espiral y sentirse mejor

Según la investigación emergente en neurociencia, Anna y Megan podrían replantear ese momento estresante como una situación positiva. Los circuitos ineficaces que aumentan el estrés están más abiertos a la reconsolidación cuando estamos estresados.

La investigación llevada a cabo por Joseph LeDoux y sus colegas en el Emotional Brain Institute, Universidad de Nueva York, ha demostrado que las situaciones estresantes desbloquean circuitos ineficaces, presentando una oportunidad para cambiarlos.

Dado que Anna y Megan no pueden hacer retroceder el reloj y evitar que ocurra una situación estresante, pueden optar por hacer un buen uso de ese estrés. Anna puede usar las herramientas de EBT para procesar emociones negativas, para que se sienta mejor y, al mismo tiempo, mejore su cableado. Megan puede ser una presencia cálida para ella mientras los usa, y se beneficiará también.

Si Anna y Megan entendieron la neurociencia del estrés y sabían cómo usar las herramientas, su conversación podría ser algo como esto:

Anna: "Megan, ¿te dispararon?"

Megan: "Sí. Estoy totalmente estresado. Todo mi cuerpo está temblando ".

Anna: "Lo siento, sucedió".

Megan: "Yo también".

Anna: "¿Quieres usar las herramientas?"

Megan: "Sí, ¿me escucharás?"

Anna: "Claro. Quiero ir en espiral contigo ".

Megan: "Es solo un cable".

Anna: "Lo sé. Quiero volver a cablearlo ".

Iban al café y después de que el servidor les trajera el té, Megan escuchaba mientras Anna usaba una de las herramientas de EBT.

Anna: "La situación es. . . Estábamos caminando y este camión horrible casi nos golpea y podría haber sido asesinado. Lo que más me estresa es . . el hombre era tan descuidado. Él podría habernos hecho daño ".

En este momento, Anna estaría más tranquila, por lo que usaría la herramienta para eso cuando estamos un poco estresados. Hay cinco niveles de estrés en el cerebro y 5 herramientas EBT correspondientes. En esta situación, usa la herramienta Flow Plus. Esta técnica le da la estructura para hablar sobre lo que le molesta, pero también para procesar sus emociones de una manera inteligente para el cerebro.

Además, como el cerebro emocional no tiene paredes, al usar la herramienta en presencia de Megan u otro miembro de la comunidad en línea EBT ("un compañero de conexión EBT"), ambas personas se sienten mejor y ambas personas entrenan su cerebro para liberar el estrés. .

Anna: "Me enoja que no haya tenido cuidado. No puedo soportar que él no me haya visto. Odio que me haya lastimado. ¡Odio eso!"

Después de expresar su enojo, sus sentimientos más equilibrados comienzan a fluir. Pronto sus sentimientos negativos y estresados ​​se convierten en sentimientos positivos y relajados.

Anna: "Me siento triste por eso. . . la gente es tan descuidada. Tengo miedo de eso. . . las personas son peligrosas Me siento culpable . . . que espero que las personas sean perfectas todo el tiempo ".

En ese momento, Anna ha liberado su estrés negativo y sus emociones se vuelven positivas.

"Me siento agradecido de que estés aquí conmigo. Me siento feliz de poder reírme de eso, y me siento seguro de que la vida no es tan mala. Por último, me siento orgulloso de tener un amigo que me escuchará expresar mis sentimientos ".

Megan ha estado presente y consciente de los sentimientos de Anna, que son contagiosos. El color vuelve a su rostro y ella sonríe levemente. Ambas mujeres se sienten mejor, e hicieron mejoras pequeñas pero importantes en su cableado.

¡El poder de subir en espiral!

Las situaciones estresantes surgen a diario para la mayoría de nosotros. Si tomamos unos minutos para utilizar estas herramientas emocionales, podemos evitar que el estrés del día entre en contacto con nuestra piel.

Nuestro entorno puede seguir siendo estresante, pero estas herramientas nos brindan un límite entre ese estrés y nuestro mundo interno.

Establecer ese límite requiere trabajo. Se necesita aprender las cinco herramientas de EBT y usar las herramientas con otros, ya que estos circuitos se almacenan en el cerebro emocional, que es el cerebro social.

Podemos utilizar las herramientas con quienes están cerca de nosotros, como lo hicieron Anna y Megan, o de forma anónima a través de nuestra comunidad EBT en línea privada.

Con cada espiral ascendente vamos a un lugar mejor por un momento: a un "punto ideal" en el cerebro de la integración neuronal. En ese estado, podemos experimentar un "parpadeo" de emociones positivas, como amor, gratitud, compasión, esperanza, perdón, asombro o alegría.

Nuestra primera espiral se siente genial, y es probable que deseemos sentirnos así más a menudo. Ese es el objetivo de EBT, es decir, entrenar al cerebro para liberar el estrés, de modo que, naturalmente, aumentemos la frecuencia de la espiral y permanezcamos en ese estado de bienestar más fácilmente.