Haz más, siéntete mejor

Una de las cosas difíciles de tratar de superar la depresión es saber por dónde empezar. Sería grandioso si pudiéramos simplemente "poner el ceño boca abajo", pero desafortunadamente no podemos controlar nuestros estados de ánimo con un interruptor.

La depresión puede ser causada por una combinación de factores psicosociales. Una es la exposición a estresores situacionales intensos, como perder un trabajo, terminar una relación o reprobar una clase. Otra causa de depresión son las creencias sesgadas y excesivamente negativas, como "nadie me quiere" o "no puedo hacer nada bien". La depresión también puede verse influida por patrones de comportamiento. Algunas personas pasan demasiado tiempo haciendo cosas que empeoran la depresión. El uso de drogas o alcohol para lidiar con emociones desagradables es un ejemplo. Otros evitan las actividades que pueden ser gratificantes, y en cambio pasan demasiado tiempo haciendo cosas pasivas como pasar horas delante del televisor o dormir todo el día.

Tratar con patrones de inactividad durante los períodos de depresión puede ser difícil porque los comportamientos que solían ser gratificantes pueden no parecer atractivos cuando las cosas están en su peor momento. Desear una motivación espontánea o ese día en que finalmente "te apetece" hacer las cosas puede ser un camino peligroso, porque ese día puede que no llegue pronto.

En lugar de darse más oportunidades para aceptar que la depresión está arreglada y que no hay manera de superarla, considere aumentar gradualmente la frecuencia de las actividades que producen placer y una sensación de logro. Aunque salir y hacer cosas puede parecer una gran tarea cuando estás deprimido, puede ser una de las formas más poderosas de sentirse mejor rápidamente. Volverse más activo puede ser energizante y mejorar el estado de ánimo por sí mismo, pero también le proporciona evidencia para desafiar las creencias de ineficacia personal que pueden aumentar cuando usted está deprimido.

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Me gusta pensar en aumentar la actividad como un "antidepresivo conductual". Aquí hay ocho sugerencias para comenzar:

1. Piénsalo bien.

Piensa en un mundo en el que tu estado de ánimo sea mejor. Como se veria eso? ¿Qué estaría haciendo? ¿Puedes comenzar a hacer algunas de esas cosas ahora?

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2. Comience con pequeños cambios.

Pasar demasiado tiempo en actividades desafiantes puede reforzar ideas como "No me gusta hacer cosas" o "Soy ineficaz". Hacer planes para realizar actividades manejables ayuda a poner las ruedas en marcha. El proceso será más fácil a medida que pasen los días y las semanas.

3. La programación ayuda.

Use un planificador o un calendario en línea para programar las cosas que desea hacer.

4. Prepárate para el éxito.

Piense en formas de cambiar su entorno físico o social para facilitar la actividad. Por ejemplo, si tiene problemas para salir de la casa, comprométase a pasar una pequeña cantidad de tiempo con un amigo.

5. Ponte en movimiento.

El ejercicio es una de las actividades más poderosas para mejorar el estado de ánimo. Si ha pasado un tiempo, incluso una caminata de 15 minutos para comenzar el día es un paso en la dirección correcta. Obtener un poco de aire fresco y la exposición a la luz solar también ayudarán.

6. Sea consistente.

Hacer algo una o dos veces por semana tiene menos probabilidades de tener un impacto que la actividad diaria. Piense en una cosa que pueda hacer todos los días que sea agradable y que le dé una sensación de logro.

7. Se eficiente.

Si es difícil hacerse cargo de las responsabilidades, vea si puede combinar sus actividades de "placer" y "dominio". Una idea es ir a una cafetería y dividir su tiempo entre leer una novela y buscar oportunidades de trabajo en línea. Otra sería ir en bicicleta al supermercado para comprar algo de comida para la cena. O puede invitar a un amigo a ponerse al día mientras se ocupa de una tarea importante que es menos probable que haga sin compañía.

8. Seguirlo.

La depresión no desaparece de la noche a la mañana, así que sea paciente con el proceso. Puede parecer que nada funciona si pasas por alto los cambios diarios. Lleve un registro de su estado de ánimo cuando salga y haga más. Una simple escala de humor de 1-10 es suficiente. Asegúrese de reconocer su esfuerzo y registre lo que ayuda y lo que no.

Si la inactividad empeora la depresión, haz lo opuesto

A pesar de que puede llevar un poco de esfuerzo volver a hacer cosas que traen satisfacción y satisfacción, es importante recordar que impulsar la actividad es una alternativa lógica a la inactividad que acompaña a la depresión. Esperar a que la depresión desaparezca es el enfoque pasivo. En cambio, podemos hacer más y sentirnos mejor.

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