La rutina de bienestar mental que cambiará tu vida

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Todos quieren ser felices. Lo que la mayoría de las personas quiere decir cuando dicen que quieren felicidad es que quieren sentir una sensación positiva de bienestar mental. El bienestar mental, sin embargo, requiere un poco de esfuerzo, de la misma manera que lo hace la salud física. Si desea una buena salud física, no puede sentarse en el sofá bebiendo cerveza y comiendo donas y pollo frito; tiene que hacer cosas que resulten en una mejor salud, como comer bien, beber suficiente agua, hacer ejercicio, tomar vitaminas y descansar lo suficiente. Si desea experimentar un bienestar mental positivo, hay cosas que debe hacer regularmente que resultan en bienestar mental.

Las siguientes son cinco actividades esenciales de bienestar mental que, si se realizan juntas de manera regular, darán como resultado una sensación de bienestar que puede mejorar la calidad de su vida.

1. Mindfulness.

La importancia de aprender a estar conscientemente presente y consciente, a diferencia de en piloto automático, no se puede exagerar. La atención plena le permite tener conciencia de lo que está haciendo, de modo que puede tomar decisiones para anular el pensamiento automático y hacer cambios positivos en los pensamientos y el comportamiento. Cuando eres consciente, puedes observar los eventos sin prejuicios, lo que te permite despegarte de las emociones negativas, en lugar de ser controlado por ellas. Como resultado, la forma en que respondes a los eventos en tu vida comienza a cambiar. Tus emociones están mejor reguladas, y dejas de enojarte, enojarte o temer tanto por cosas que no puedes controlar. Tampoco está inundando su cerebro con miedo y preocupación por el futuro o los resentimientos del pasado, que tiene el efecto profundamente positivo de restablecer su estado emocional a la calma y la paz.

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Para poder experimentar los beneficios de la atención plena que alteran la vida, es mejor practicar diariamente. Una vez a la semana no lo llevará allí, pero 10 minutos al día son suficientes para comenzar a sentir el beneficio en unos pocos días, aunque probablemente no comenzará a notar cómo está cambiando su comportamiento hasta que haya estado practicando diariamente por un par de semanas. Debería comenzar sutilmente a notar que se siente más tranquilo y menos estresado; las cosas que solían molestarlo pueden no molestarlo mucho más. Sentirás una mayor claridad en tu pensamiento y capacidad de concentración. Para agregar una práctica de mindfulness a su rutina, es mejor reservar un tiempo regular para hacerlo todos los días. A primera hora de la mañana es una excelente manera de comenzar su día con una nota positiva; sin embargo, para algunos, el mediodía es un momento que ofrece un descanso necesario, y justo antes de acostarse puede tener un efecto calmante. Hay innumerables libros, cursos y recursos en línea para enseñarle a practicar, pero si es principiante, sugiero comenzar con una aplicación de teléfono guiada; Mindspace es uno que recomiendo regularmente a mis pacientes.

2. Ingrese el positivo.

Lo que absorbe de su entorno es muy importante para su bienestar emocional, ya que se mantiene activo en su espacio mental subconsciente durante un período de tiempo, incluso después de que el evento haya terminado. Por ejemplo, si alguna vez escuchó una canción en la radio y luego la escuchó en su cabeza una semana después, o vio una película de terror y tuvo una pesadilla la noche siguiente, es porque esos eventos todavía están activos en su espacio mental e influenciarte emocionalmente Si desea experimentar un bienestar emocional positivo, necesita tomar tantas cosas positivas de su entorno como sea posible y minimizar el número de cosas negativas. La mayoría de las personas no presta atención a lo que están asimilando. Si ve muchas noticias negativas, escuche canciones crónicas sobre angustia y tristeza, vea dramas del crimen y películas de terror, juegue videojuegos violentos con regularidad o gaste un mucho tiempo escuchando a otras personas quejarse acerca de sus vidas, que es una dieta constante de basura de negatividad emocional que seguramente lo arrastrará hacia abajo. A menudo, ni siquiera te das cuenta de que estas cosas te hacen sentir mal, porque se han convertido en parte de tu punto emocional normal.

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Para realmente experimentar el beneficio de introducir lo positivo, sugiero una desintoxicación ambiental de dos semanas: repase su rutina diaria y elimine todo lo que, cuando lo piense, sienta que puede generar una emoción negativa. Apague las noticias, desconéctese de cualquiera que lo arrastre a conversaciones negativas y deje de mirar o escuchar algo triste, violento o aterrador. En su lugar, haga un esfuerzo muy consciente para solo prestarle atención a las cosas que se sientan positivas y edificantes. Escuche música y lea libros que lo inspiren, vea videos que lo hagan reír, pase tiempo con mascotas y personas felices, haga más caminatas en la naturaleza, lleve un diario de gratitud, encuentre una cita inspiradora y úselo como protector de pantalla. Una vez que hayas hecho esto durante dos semanas consecutivas, deberías comenzar a sentir un cambio emocional notable. Es posible que su deseo de dedicarse a las actividades que renunció baje, y si comienza a volver a involucrarse en esas actividades, puede encontrarlas incómodas o incluso molestas, ya que no son compatibles con el longitud de onda emocional en la que estás ahora. Una vez que haya terminado con su desintoxicación, para mantener su bienestar, tenga en cuenta que la fórmula es simple: la atención a las cosas negativas equivale a las emociones negativas; La atención a las cosas positivas es igual a las emociones positivas.

3. Autocompasión.

Uno de los elementos más fundamentales del bienestar emocional es la autocompasión. Sin eso, no puedes encontrar la verdadera felicidad. Es imposible odiarte a ti mismo y tener una buena vida. Sin embargo, sorprendentemente, muchas personas intentan hacer justamente eso: se autocritican y se auto flagelan como una forma de motivarse para ser mejores; exigen perfección y establecen estándares poco realistas para ellos mismos, que nunca aplicarían a nadie más, creyendo que este es el camino para convertirse en lo que quieren ser. Pero el diálogo interno negativo realmente daña su autoestima y puede conducir a condiciones graves como ansiedad y depresión.

La autocompasión tiene que ver con aprender a ser amable contigo mismo y a perdonar los defectos que todos tenemos y los errores que todos cometemos como seres humanos. Es la forma suprema de amor propio y un requisito previo para la confianza en sí mismo real. Muchas personas están tan controladas por su crítico interno que consideran que la idea de la autocompasión es algo que no merecen. Recomiendo mucho el libro Self-Compassion, de Kristin Neff, como una forma de entrenarte en una mentalidad más amorosa. Un capítulo a la semana alterará tu visión de ti mismo en unos pocos meses. Si la idea de ser amable consigo mismo parece imposible, puede ser necesario buscar la ayuda de un profesional capacitado en salud mental. (Para aprender cómo silenciar a su crítico interior, haga clic aquí. Para un ejercicio simple de 30 días que entrena su atención para centrarse en sus cualidades positivas, haga clic aquí).

4. Amar a los demás.

Cuando mostramos amor y compasión a otras personas, libera sustancias químicas en la corteza prefrontal y recompensa el centro del cerebro al que los profesionales se refieren como el "Auxiliar". Las personas que ayudan a otros informan muchos beneficios positivos para la salud mental y física, incluido niveles más bajos de estrés, disminución de la presión arterial y alivio de la depresión y el dolor físico. La investigación también muestra que aquellos que se involucran en un comportamiento altruista no solo tienen una mejor calidad de vida, sino que también viven más tiempo. ¹ Participar en algún tipo de actividad regular como voluntario al menos una vez al mes, o simplemente pasar más tiempo haciendo cosas cariñosas y amables para las personas en su vida, lo ayuda a salir de su propia cabeza, crea bienestar para los demás, y te hace sentir bien contigo mismo

5. Bienestar físico.

El cuerpo no puede separarse de la mente. Como resultado, es difícil experimentar bienestar mental si no te cuidas físicamente. Si bien durante un período de tiempo los profesionales caracterizaron todas las enfermedades mentales como trastornos cerebrales, hay una creciente investigación que demuestra que los niveles de neurotransmisores en el cerebro involucrados en sentimientos de bienestar, como la serotonina, se ven directamente afectados por otras áreas importantes de su cuerpo como el microbioma intestinal (vía digestiva), por lo que la nutrición es la última frontera del tratamiento de los trastornos psiquiátricos. Las investigaciones recientes sugieren que la adopción de la dieta mediterránea mientras reduce el azúcar, los alimentos fritos y el alcohol puede mejorar significativamente la depresión. ²

Tan importante como es la dieta, el ejercicio es igualmente crítico para el bienestar emocional positivo. Se sabe desde hace tiempo que el ejercicio libera endorfinas en el cuerpo, lo que produce sensaciones de placer. Investigaciones recientes muestran que 10 minutos o más de ejercicio cardiovascular al día es suficiente para mejorar significativamente el funcionamiento del estado de ánimo ³ y la calidad del sueño, lo que se ha demostrado que ayuda a las personas a mejorar su capacidad para regular las emociones y experimentar un mayor bienestar. ^4,5

La razón por la que la mayoría de las personas encuentran que la felicidad es difícil de alcanzar es que no hacen las cosas que necesitan para experimentar el bienestar mental. A menudo trabajo con personas que me explican semana tras semana por qué no pueden hacer estas cosas: están demasiado deprimidas, demasiado ansiosas, demasiado ocupadas, demasiado estresadas o tienen demasiadas personas de quienes ocuparse. De lo que no se dan cuenta es de que la razón por la que están donde están es porque no están haciendo las cosas que les traerían bienestar y, en cambio, están argumentando a favor de sus limitaciones. Si va a poner energía en la discusión por algo, defienda su derecho a vivir una vida positiva y mentalmente saludable. Concentra toda tu energía y atención en las razones por las que puedes cuidarte. El bienestar no sucede porque lo deseas; sucede porque haces las cosas que lo traen a tu vida.

^{La Dra. Jennice Vilhauer es la directora del Programa de tratamiento de psicoterapia para pacientes ambulatorios de Emory Healthcare y el autor de Pensar para prosperar: cómo usar el poder de anticipación de la mente para trascender su pasado y transformar su vida.}

^{Para ver mi charla TEDx 2015, "Por qué no obtienes lo que quieres", haz clic aquí.}