3 hábitos que podrían arruinar tu sueño

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Una de las mejores formas de mejorar su salud en general es cambiando las conductas que perturban su sueño. Algunos son bien conocidos: por ejemplo, probablemente sepa que mantener un horario errático para irse a la cama o beber un café con leche tardío puede interferir con su sueño nocturno. Pero otros comportamientos que pueden interrumpir su sueño a menudo pasan desapercibidos.

Aquí hay tres interruptores del sueño menos discutidos que debe conocer:

1. Comer muy poca fibra o demasiada grasa y azúcar.

Existe una fuerte evidencia de que la falta de sueño aumenta la probabilidad de consumir demasiadas calorías, aumentar de peso y volverse obeso. Hasta hace poco, se sabía menos acerca de cómo los hábitos alimentarios pueden afectar dormir lo suficiente. Pero un estudio publicado en 2016 por investigadores de la Universidad de Columbia arroja nueva luz sobre la relación entre la elección de los alimentos y la calidad del sueño.

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El estudio incluyó a 36 adultos (de 30 a 45 años) que tenían un peso normal y generalmente dormían una cantidad saludable. Durante cinco noches en un laboratorio del sueño, los participantes tuvieron un promedio de siete horas y media de sueño. Los datos objetivos del sueño se recopilaron mediante polisomnografía, una prueba no invasiva que mide los patrones de las ondas cerebrales, los niveles de oxígeno en la sangre, las frecuencias cardíaca y respiratoria, y otros cambios fisiológicos mientras una persona duerme. Luego, los investigadores compararon los datos recopilados después de unos días con una dieta nutritiva controlada versus un día de alimentos auto seleccionados.

Comer menos fibra y más grasas saturadas se relacionó con un sueño más ligero y menos reparador. El mayor consumo de azúcar también se relacionó con despertarse más a menudo durante la noche. Además, les tomó a los participantes un promedio de 12 minutos más quedarse dormidos después de comer los alimentos de su elección, en comparación con las comidas bien controladas y controladas.

2. Desenrollar con un vaso de vino.

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Un trago por la noche puede hacer que se sienta somnoliento y ayudarlo a dormirse más rápido. Pero también puede provocar una peor calidad de sueño. En un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Melbourne, dos docenas de adultos jóvenes (de 18 a 21 años) pasaron algunas noches en un laboratorio del sueño. En una noche, bebieron vodka y jugo de naranja antes de golpear el saco. En otro, bebieron un cóctel de placebo: zumo de naranja puro con una pajita bañada en vodka. Más tarde, mientras dormían, la actividad eléctrica dentro de sus cerebros fue monitoreada y registrada con electroencefalografía (prueba de EEG).

El alcohol aumentó el poder delta del sueño de onda lenta, un patrón de actividad cerebral asociado con el sueño profundo. Sin embargo, al mismo tiempo, el alcohol aumentó la potencia alfa frontal, un patrón de actividad cerebral generalmente asociado con descansar en silencio mientras está despierto. En conjunto, estos tipos de actividad cerebral que compiten probablemente interfirieron con la capacidad de los participantes para obtener un sueño reparador.

Según la Fundación Nacional del Sueño, una bebida nocturna también puede sabotear el sueño de otras maneras: el alcohol puede desequilibrar el mecanismo de regulación del sueño de todo el cuerpo. Al relajar los músculos de la garganta, también puede empeorar los problemas respiratorios durante el sueño. Además, al actuar como un diurético, puede provocar más viajes al baño.

3. Comprobando las redes sociales con demasiada frecuencia.

En una encuesta nacional reciente, casi 1.800 adultos jóvenes estadounidenses (entre 19 y 32 años) respondieron varias preguntas sobre el uso de las redes sociales y la calidad del sueño. Aquellos que revisaron las redes sociales con mayor frecuencia (58 o más veces por semana) tuvieron tres veces más probabilidades de informar problemas de sueño que aquellos que usaron las redes sociales con menos frecuencia (ocho o menos veces por semana).

Debido al diseño del estudio, los investigadores no pudieron determinar la dirección de la causalidad. Pero sugirieron tres posibles formas en que el uso excesivo de las redes sociales podría socavar el sueño:

• Las personas pueden pasar tiempo en las redes sociales que de otra manera podrían usarse para dormitar.
• Si las personas quedan atrapadas en las acaloradas guerras de Twitter o en los intercambios de Facebook, es posible que se sientan entusiasmados cuando dejen de pasar la noche.
• Si las personas usan dispositivos electrónicos cerca de la hora de acostarse, la luz brillante emitida puede promover la vigilia en lugar de la somnolencia.

Sin embargo, la relación entre el sueño y las redes sociales es probablemente una calle de doble sentido. Otro estudio reciente mostró que mientras más estudiantes universitarios con pérdida de sueño acumulaban, más tiempo pasaban en Facebook. Eso pudo haber sido porque navegar por Facebook era algo fácil de hacer cuando estaban cansados ​​y distraídos debido a la falta de sueño.