Los mejores consejos para controlar el estrés y el cáncer, primera parte

Haga clic aquí para obtener algunos consejos sobre cómo manejar el estrés asociado con el cáncer.

El cáncer ha interrumpido tu vida y trajo consigo estrés no deseado. Como psicóloga clínica que se especializa en psicología médica, estoy aquí para darle los consejos y las estrategias que prescribo a mis pacientes sobre cómo enfrentar el estrés del cáncer, porque puede hacerlo. Porque tiene más control del que piensa sobre el estrés relacionado con el cáncer.

Fuente: Foto de Danielle MacInnes en Unsplash.

El estrés es simplemente la forma en que su cuerpo responde a una amenaza, desencadenante, demanda o cambio. Los factores estresantes específicos para el cáncer incluyen ajustarse al diagnóstico, administrar las finanzas, manejar las relaciones, lidiar con los síntomas de la enfermedad y los efectos secundarios del tratamiento, lidiar con la incertidumbre y dedicar tiempo a las citas médicas. Existe un nivel óptimo de estrés que previene el aburrimiento, pero demasiado estrés agudo y crónico puede llevar a problemas de salud con el tiempo (por ejemplo, ansiedad, depresión, inflamación, enfermedad, obesidad, problemas de pareja y mucho más).

• 5 formas creativas para desactivar un argumento
• Antivaxxers y la plaga de la negación de la ciencia
• Más allá de la resiliencia: Fomentando a los niños anti-frágiles
• Lecciones sobre la recuperación
• La felicidad como reputación

A pesar de los diversos factores estresantes que puede causar el cáncer, existen formas basadas en la evidencia para hacer frente a estos factores estresantes. En términos generales, hay dos tipos de estrategias de afrontamiento: afrontamiento centrado en las emociones y afrontamiento centrado en el problema. El afrontamiento centrado en las emociones intenta reducir la respuesta emocional asociada con el factor estresante. El afrontamiento centrado en el problema aborda la causa del estrés de manera muy práctica y reduce el estrés al proporcionar soluciones. En resumen, el afrontamiento centrado en las emociones debe usarse para todo lo que no esté bajo su control, y el afrontamiento centrado en los problemas debe usarse para controlar lo que está bajo su control. Para cada factor de estrés, pregúntese: ¿Esto está bajo mi control? Si es así, use una estrategia enfocada en la emoción, si no, use una estrategia enfocada en el problema.

Éstos son algunos de los mejores consejos para controlar el estrés asociado con el cáncer:

10. Obtener información.

• Fantasías de alergias alimentarias infantiles
• Recuerda a tus amigos solteros este día de San Valentín
• Beneficios de trabajo sobrevalorados y subestimados
• Millennials: ¿Una generación de burnouts o corredores de maratón?
• Auto-engaño, Parte 9: Proyección

Después de un nuevo diagnóstico o recaída, generalmente se le ofrecen varias opciones de tratamiento y mucha información nueva sobre enfermedades, pronóstico, citas, especialistas, etc. La inundación de información puede ser abrumadora. Aquí hay algunas estrategias de afrontamiento centradas en el problema para ayudarlo a sobrellevarlo.

• Consulte a los expertos, obtenga segundas (y terceras) opiniones si es necesario
• Reúna toda la información posible sobre cada opción de tratamiento.
• Haga una lista de pros / contras para cada opción de tratamiento en papel
• Tomar decisiones informadas

No es fácil mantener toda la información en tu cabeza y tratar de trabajar a través de ella. Confía en mí, no hagas esto. Es mucho más fácil tomar una decisión cuando puede ver todas las opciones presentadas, en una lista de pros y contras.

9. Diario

Hay muchas emociones complicadas que surgen con el cáncer. Cuando se trata de procesar emociones, me gusta decirles a mis pacientes que se imaginen a sí mismos como una olla de agua hirviendo en la estufa. No querrás que la tapa esté demasiado apretada donde niegas las emociones negativas, porque entonces la presión se acumula y puede explotar de otras maneras. Tampoco desea que la tapa se afloje demasiado donde las emociones se desbordan e interfieren con las actividades diarias. Usted quiere que la tapa esté bien colocada, donde está permitiendo que salga un poco de vapor de una manera controlada. El diario es una estrategia de afrontamiento centrada en las emociones y una manera de colocar parámetros en torno a emociones complicadas. No hay emociones correctas o incorrectas. Acepte los sentimientos que surgen, no se permiten juicios. Hacer un diario también puede ser una excelente manera de controlar sus emociones por sí mismo y si se siente más deprimido, ansioso o tiene pensamientos suicidas, puede ser el momento de pedir ayuda profesional.

8. Obtener apoyo

Puede sentirse aislado o solo cuando se trata de cáncer. Además, la participación en sus actividades habituales puede cambiar. Dicen que se necesita un pueblo para criar a un niño. Bueno, también se necesita una aldea para controlar el cáncer. Esta es una oportunidad para expandir tu pueblo. Estas son estrategias enfocadas en las emociones para ayudarlo a aumentar su red de apoyo.

• Únase a un grupo de apoyo (en persona, en línea, específico de la enfermedad o general)
• Consultar con un terapeuta.
• Habla con un amigo que te haga sentir mejor.
• Hable con un miembro de la familia que lo apoye
• Acuda a grupos religiosos / espirituales para apoyo
• No tengas miedo de pedir amor, ayuda y apoyo

Es probable que no estés acostumbrado a pedir ayuda, amor y apoyo. Sin embargo, esta es una oportunidad para concentrarse en usted y cuidarse mejor. Hay muchos grupos de apoyo en línea que pueden ser generales o específicos de la enfermedad. Pregúntele a su oncólogo por recursos locales en su centro de cáncer. En el condado de Monmouth, NJ, ofrezco grupos de apoyo regulares para pacientes con cáncer y sus cuidadores a través de mi práctica privada. También revise estos recursos específicos para enfermedades de la fundación Fudge Cancer, creados por Yael Cohen Braun y Julie Greenbaum.

7. Mejorar las relaciones

Sí, has leído bien. El cáncer puede ser una oportunidad para MEJORAR su relación con su cónyuge, pareja o pareja. La intimidad puede cambiar, pero no tiene que desaparecer. Si no puede ser íntimo físicamente, usted y su pareja pueden trabajar para redefinir la intimidad. A menudo les digo a mis pacientes, hay otras formas de intimar y conectar con su pareja. Algunos ejemplos incluyen:

• Tomados de la mano
• Dar y recibir masajes.
• Dar un largo paseo juntos
• Pruebe una nueva actividad juntos (puede ser una actividad grande o pequeña, por ejemplo, probar un nuevo restaurante o cocinar juntos una nueva receta)

Otras actividades de afrontamiento centradas en la emoción que me gusta recomendar a mis pacientes se toman directamente de la literatura de psicología positiva, así como de la investigación del Dr. John Gottman sobre la satisfacción marital. En The Mathematics of Marriage de Gottman, la investigación indica que la satisfacción conyugal está relacionada con el número de experiencias positivas que una pareja tiene para compensar las experiencias negativas (5: 1 en consecuencia). Todas las parejas tienen factores estresantes, pero el aumento de las experiencias positivas amortigua el estrés. Aquí hay algunas actividades breves:

1. Tarro de conversación: crea un tarro de temas / temas de conversación. Luego, elija uno de los frascos al azar y dedique tiempo a hablar sobre ese tema. (p. ej., el último libro que leyó, el personaje de televisión favorito, las vacaciones ideales, un problema difícil en el trabajo, etc.).

2. Entreviste a tu pareja: imagina que estás escribiendo una biografía sobre tu pareja. Haz que te cuenten su historia. ¿Cómo fue la infancia de tu pareja? ¿Cuáles fueron sus esperanzas y sueños? ¿Amigos y actividades de la infancia? ¿Cuáles son las pasiones actuales de tu pareja? ¿Cuáles son los objetivos futuros de tu pareja? Sea creativo con sus preguntas. Ahora cambia de roles y haz que tu compañero te entreviste.

3. Actividad de gratitud: escriba una carta a su pareja agradeciéndole por cualquier cosa. Esto puede incluir agradecerles por tener ciertos atributos, brindar apoyo en una situación determinada. Puede ser cualquier cosa. Sea lo más específico posible y explique cómo sus acciones / cualidades / etc. lo han influenciado positivamente. Luego léelo en voz alta a tu compañero.

Para los pacientes en el Condado de Monmouth, NJ que desean un tratamiento más específico y profundo para mejorar la intimidad, comuníquese conmigo para obtener más información.

6. Programe la conversación difícil o “Tiempo de preocupación”.

Puede haber tiempos difíciles por delante. Es posible que tenga que tener conversaciones difíciles con su familia y amigos. También puede que se encuentre preocupado por el futuro. Esta es otra estrategia de afrontamiento centrada en las emociones que puede usarse para ayudarlo a establecer parámetros alrededor de esas conversaciones y emociones difíciles.

1. Programe la conversación difícil: cuando surja un conflicto, programe una hora en la que ambos puedan discutir el conflicto. Resuelva o acepte no estar de acuerdo durante ese tiempo y luego continúe. No discuta el conflicto fuera del horario programado. Si desea hablar más sobre el conflicto, programe otro horario. El objetivo es evitar que el conflicto interfiera con otras actividades.

2. Programe el tiempo de preocupación: elija una ventana de 30 minutos cada día que pueda usar para procesar sus emociones negativas. Configura un temporizador para que no tengas que preocuparte por el tiempo. Elige un espacio privado y tranquilo para que no te interrumpan. Permítete sentir todas las emociones negativas durante este tiempo. No piense en los aspectos negativos en ningún otro momento (por ejemplo, “Pensaré sobre esto más adelante”).

Estos son algunos de los consejos que recomiendo para controlar el estrés y el cáncer. Rompí las estrategias en dos partes para no abrumarte. Manténgase atento a los mejores consejos para sobrellevar el cáncer, parte dos para conocer más estrategias basadas en la evidencia para enfrentar el estrés después del cáncer.

* Si está interesado en aprender más sobre cómo lidiar con el cáncer. Comuníquese con la Dra. Pensak para conocer más sobre la amplia gama de servicios que ofrece en su práctica privada.