Los teléfonos inteligentes revelan cómo el mundo moderno está (no) durmiendo

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Es difícil creer que el teléfono inteligente fue presentado por Steve Jobs hace menos de una década, en enero de 2007. Hoy en día, la mayoría de los adolescentes, y casi todos los adultos, tienen un teléfono inteligente. En promedio, los estadounidenses usan teléfonos inteligentes durante aproximadamente 4,7 horas al día, según un estudio reciente de Informate Mobile Intelligence en Seattle.

Otro informe, de la Academia Estadounidense de Pediatría, encontró que los niños de 8 a 18 años usan algún tipo de dispositivo electrónico aproximadamente siete horas y media al día. El uso de los medios entre los niños de todas las edades ha aumentado exponencialmente en la última década y parece estar alterando dramáticamente sus patrones de sueño.

Un estudio publicado esta semana descubrió que el uso de teléfonos inteligentes combinado con las redes sociales está anulando nuestros ritmos circadianos naturales. Estos efectos aparecen más descaradamente a la hora de acostarse. El uso de un teléfono inteligente durante el día obviamente lleva a un tiempo de pantalla excesivo, pero el uso de la hora de acostarse agrava las alteraciones del sueño.

Entre otros efectos secundarios, la mala higiene del sueño reduce la función cognitiva y aumenta los riesgos de depresión. La higiene del sueño se define como "hábitos y prácticas que conducen a dormir bien de forma regular y tener un estado de alerta completo durante el día".

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La mayoría de nosotros somos culpables de llevar nuestro teléfono inteligente a la cama con nosotros. Como muchas personas, duermo con mi iPhone en una mesita de noche al lado de mi cama. Odio admitirlo, pero tener mi teléfono en otra habitación mientras duermo me daría un extraño tipo de ansiedad por separación. Sé que es absurdo … Pero, estadísticamente, la investigación dice que no estoy solo. La mayoría de las personas duerme con su teléfono. ¿También duerme con su teléfono inteligente junto a su cama?

A veces, me olvido de apagar el timbre y mi teléfono se apagará en el medio de la noche. Con demasiada frecuencia, me despertaré y comenzaré a enviar mensajes de texto a alguien en un huso horario diferente. Entonces, por supuesto, no puedo volver a dormirme. Cada vez que mi teléfono inteligente interrumpe una buena noche de sueño, al día siguiente siempre siento que mis sinapsis se disparan y mi cerebro no está sincronizado.

Una razón para este tipo de insomnio podría ser que la "luz azul" emitida por un teléfono inteligente se intensifica cuando la está viendo en una habitación oscura. La corta longitud de onda de la luz azul puede tener un fuerte impacto en la higiene del sueño porque retrasa la liberación de melatonina, lo que hace que sea más difícil conciliar el sueño.

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El uso de teléfonos inteligentes y los trastornos del sueño exacerban los síntomas depresivos

Un estudio de 2015 de la Universidad de Basilea informó que el uso de teléfonos inteligentes por la noche por parte de adolescentes se asocia con un mayor riesgo de problemas para dormir y síntomas depresivos. Los investigadores descubrieron que solo el 17% de los propietarios de teléfonos inteligentes apagaban sus dispositivos o los colocaban en modo silencioso cuando estaban acostados.

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Los adolescentes que poseen teléfonos inteligentes pasan más tiempo en línea durante la noche, lo que puede afectar dramáticamente su sueño. Los investigadores descubrieron que los adolescentes con teléfonos inteligentes tienden a ver videos, navegar por Internet y enviar mensajes de texto a sus amigos a altas horas de la noche. Desde el punto de vista de la salud pública, la peor noticia de este estudio fue que los adolescentes que usaban teléfonos inteligentes por la noche tenían un mayor riesgo de una mala higiene del sueño y mostraban síntomas de depresión.

Por lo tanto, los expertos en sueño recomiendan que los adolescentes, que sufren trastornos del sueño y somnolencia diurna posterior, deben alentar a los padres a apagar todos sus dispositivos digitales al menos una hora antes de acostarse.

Mensajes de texto después de la hora de acostarse afecta el rendimiento escolar en adolescentes

Un estudio de enero de 2016, de la Universidad de Rutgers, descubrió que los mensajes de texto por la noche afectan el sueño de los adolescentes y su rendimiento académico. De hecho, los estudiantes que apagaron sus dispositivos digitales o enviaron mensajes de texto por menos de 30 minutos después de que se apagaran las luces, tuvieron un rendimiento significativamente mejor en la escuela que los que enviaron mensajes de texto durante más de 30 minutos después de que se apagaron las luces.

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Tanto si eres un adolescente como si no, los mensajes de texto excesivos durante la noche pueden ser los culpables de la reducción del rendimiento cognitivo y la sensación de letargo durante el día. El reciente estudio de Rutgers fue el primero de su tipo en vincular los hábitos de mensajes de texto nocturnos de los adolescentes estadounidenses con la higiene del sueño y el rendimiento académico.

Los investigadores encontraron que los estudiantes que enviaron mensajes de texto por más tiempo en la oscuridad dormían menos horas y estaban más cansados ​​durante el día que aquellos que dejaban de enviar mensajes y apagaban sus teléfonos cuando se acostaban. Esto es de sentido común, pero es bueno tener evidencia empírica para respaldar algo que la mayoría de nosotros probablemente se haya dado cuenta de nuestra propia experiencia de vida.

En una declaración, el autor del estudio, Xue Ming, profesor de neurociencia y neurología en la Facultad de Medicina de Rutgers, Nueva Jersey, dijo:

"Durante los últimos años noté un aumento en el uso de teléfonos inteligentes por parte de mis pacientes con problemas para dormir. Quería aislar cómo los mensajes solos, especialmente después de que se apagan las luces, contribuyen a los problemas relacionados con el sueño y al rendimiento académico.

Cuando apagamos las luces, debe hacer una transición gradual de la vigilia al sueño. Si una persona sigue recibiendo mensajes de texto con alertas y emisión de luz, eso también puede alterar su ritmo circadiano. El sueño del movimiento rápido del ojo (REM) es el período durante el sueño más importante para el aprendizaje, la consolidación de la memoria y el ajuste social en adolescentes. Cuando quedarse dormido se retrasa pero el tiempo no aumenta, el sueño REM se acortará, lo que puede afectar el aprendizaje y la memoria.

Debemos ser conscientes de que los adolescentes usan dispositivos electrónicos en exceso y tienen una fisiología única. Tienden a acostarse tarde y levantarse tarde. Cuando vamos en contra de ese ritmo natural, los estudiantes se vuelven menos eficientes ".

Ming sugiere que los educadores reconozcan las necesidades de sueño de los adolescentes e incorporen la educación del sueño en su plan de estudios. "El sueño no es un lujo; es una necesidad biológica Los adolescentes no están recibiendo la cantidad óptima de sueño; deberían estar recibiendo 8 horas y media por noche ", dijo Ming. "La privación del sueño es un fuerte argumento a favor de tiempos de inicio más tardíos para las escuelas secundarias, como las 9 a. M."

Los teléfonos inteligentes están interrumpiendo los ritmos circadianos en todo el mundo

Fuente: Cortesía de NASA

Todos tenemos un reloj biológico interno que dicta nuestros ritmos circadianos y las fluctuaciones dentro de nuestros cuerpos que están directamente relacionadas con el día de 24 horas de nuestro planeta. Los ritmos circadianos están controlados por un racimo del tamaño de un grano de arroz de 20,000 neuronas detrás de los ojos llamado núcleo Supraquiasmático (SCN). El SCN está regulado por la cantidad de luz, particularmente la luz solar natural, que captan las células específicas de la retina.

Los ritmos circadianos son el principal impulsor de nuestros horarios de sueño. Incluso con el advenimiento de la luz artificial y los modernos horarios de trabajo de 9 a 5, nuestros ritmos circadianos parecían estar en sintonía con la rotación de la Tierra. Sin embargo, las tecnologías digitales están desempeñando un papel aún más importante en la interrupción de nuestros patrones de sueño natural en la era de los teléfonos inteligentes de lo que la mayoría de los expertos esperaban.

Un nuevo estudio sobre los hábitos de sueño de la Universidad de Michigan utilizó datos de teléfonos inteligentes para examinar cómo la edad, el sexo, la cantidad de luz y el lugar de origen de una persona afectan la cantidad de horas de sueño en nuestro mundo moderno e hiperconectado.

El estudio de mayo de 2016, "Cuantificación global de" Normal "Horarios de sueño con datos de teléfonos inteligentes", también examinó las tendencias nacionales sobre tiempos específicos en que las personas en diferentes países generalmente se van a la cama y cuando se despiertan.

Los investigadores se sintieron motivados a utilizar teléfonos inteligentes para rastrear los patrones de sueño internacionales debido a que muchas personas en todo el mundo están privadas de sueño. En una declaración, el autor principal Daniel Forger dijo:

"En general, parece que la sociedad gobierna la hora de acostarse y el reloj interno gobierna el tiempo de despertar, y una hora de acostarse más tarde está vinculada a una pérdida de sueño. Al mismo tiempo, encontramos un fuerte efecto de tiempo de vigilia de los relojes biológicos de los usuarios, no solo sus relojes de alarma. Estos hallazgos ayudan a cuantificar el tira y afloja entre el cronometraje solar y social ".

Un estudio reciente de los CDC encontró que en todo Estados Unidos, uno de cada tres adultos no recibe el mínimo recomendado de siete horas de sueño. Según los CDC, la falta de sueño aumenta el riesgo de obesidad, diabetes, presión arterial alta, enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y estrés. Los nuevos datos de Forger y sus colegas también revelaron que:

• Los hombres de mediana edad duermen lo menos posible, a menudo reciben menos de las 7 a 8 horas recomendadas.
• Las mujeres programan más horas de sueño que los hombres, aproximadamente 30 minutos más en promedio. Se van a la cama un poco antes y se despiertan más tarde. Esto es más pronunciado en edades entre 30 y 60.
• Las personas que pasan algún tiempo bajo el sol cada día tienden a acostarse más temprano y dormir más que aquellos que pasan la mayor parte del tiempo bajo luz interior.
• Los hábitos convergen a medida que envejecemos. Los horarios de sueño fueron más similares entre los mayores de 55 años que los menores de 30 años, lo que podría estar relacionado con una ventana de estrechamiento en la que las personas mayores pueden caer y permanecer dormidas.

Conclusión: apague su teléfono inteligente una hora antes de golpear el saco

Los humanos han evolucionado para pasar aproximadamente un tercio de nuestra vida durmiendo. Idealmente, debe dormir aproximadamente 8 horas por noche, lo que suma 122 días de sueño por año. Su mente, cuerpo y cerebro funcionarán de manera óptima en una proporción básica de dos a uno de despertar-dormir. Por cada dos horas que está despierto, necesita aproximadamente una hora de sueño. Para cuando tenga sesenta años, esto equivaldría a veinte años de sueño y aproximadamente cinco años seguidos en el sueño REM.

Los teléfonos inteligentes están interrumpiendo los patrones de sueño de personas de todo el mundo. Incluso si logra dormir seis horas por noche, todavía está acumulando una deuda de sueño, de acuerdo con los investigadores. Independientemente de su edad, el mejor consejo parece ser apagar su teléfono inteligente (y todos los demás dispositivos digitales) una hora antes de acostarse para minimizar la exposición a "luz azul" a su SCN que interrumpe los ritmos circadianos y los patrones de sueño.

Para leer más sobre este tema, revisa mis publicaciones del blog de Psychology Today ,

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