Nuevos detalles sobre los efectos de interrupción del sueño de la cafeína

Lo escuchas todo el tiempo, cuando se trata de dormir: no tomes cafeína demasiado tarde en el día. Es uno de los consejos más comunes para dormir, y es bueno. La cafeína, con sus efectos estimulantes, es perjudicial para un buen sueño. Y en estos días, con la popularidad de las bebidas energéticas y otras bebidas y refrigerios cargados de cafeína, no es difícil terminar consumiendo cafeína durante todo el día, incluso si ha dejado de lado su taza de café. Las consecuencias negativas para la salud de demasiada cafeína también se extienden más allá de los problemas del sueño. La investigación muestra que la cafeína puede contribuir a los problemas cardiovasculares. Un estudio reciente a gran escala también sugiere que el consumo elevado de cafeína -más de 4 onzas de café al día por día- está relacionado con tasas de mortalidad más altas en hombres y mujeres.

Pero, ¿qué tan tarde en el día es demasiado tarde para consumir cafeína? A pesar del consenso sobre los efectos disruptivos del sueño de la cafeína, las recomendaciones sobre el momento del consumo de cafeína y cuándo es mejor dejar de fumar durante el día pueden variar ampliamente. Aunque se ha llevado a cabo una gran cantidad de investigaciones para establecer los efectos negativos de la cafeína sobre el sueño, se ha prestado muy poca atención al momento específico del consumo de cafeína en relación con la hora de acostarse.

Un nuevo estudio intenta completar algunos de estos aspectos importantes sobre los efectos del consumo de cafeína en la noche y en la noche en el sueño nocturno. Investigadores del Centro de Investigación y Trastornos del Sueño del Hospital Henry Ford de Michigan y del Colegio de Medicina del Estado de Wayne analizaron los efectos del consumo de cafeína sobre la interrupción del sueño en diferentes períodos de tiempo antes de acostarse. Descubrieron que la cafeína consumida incluso 6 horas antes de acostarse resulta en una disminución significativa de la calidad del sueño y la cantidad de sueño. Se cree que este es el primer estudio que investiga directamente los efectos de la cafeína en momentos específicos antes del sueño nocturno.

El estudio incluyó a 12 hombres y mujeres adultos, todos sanos y durmientes normales que en sus vidas habituales consumían moderadamente cafeína. Durante el período de estudio, los voluntarios mantuvieron sus rutinas normales de sueño, que incluyeron horarios de cama entre las 9 p. M. Y la 1 a.m. y las horas de despertarse entre las 6 a.m. y 9 a.m. La duración total de sueño nocturno de los participantes cayó en un rango de 6.5 a 9 horas por noche. ningún hábito regular de dormir la siesta durante el día. A lo largo del estudio, los investigadores rastrearon el sueño haciendo que los participantes guardaran sus diarios de sueño y mediante el uso de monitores del sueño en el hogar. Los participantes recibieron dosis de cafeína en pastillas y pastillas de placebo, en un horario que permitía a los investigadores medir los efectos disruptivos del sueño de la cafeína en 3 puntos diferentes: a la hora de acostarse, 3 horas antes de acostarse y 6 horas antes de acostarse. Encontraron interrupciones significativas para dormir como resultado de tomar cafeína en los tres puntos:

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• La cafeína consumida 0, 3 y 6 horas antes de acostarse redujo significativamente el tiempo total de sueño. Incluso la cafeína consumida 6 horas antes de acostarse redujo las cantidades totales de sueño nocturno en más de 1 hora.
• La cafeína consumida en los 3 puntos disminuyó la calidad del sueño. La cafeína tomada 3 y 6 horas antes de acostarse, así como la cafeína consumida a la hora de acostarse, aumentaron significativamente la cantidad de tiempo que se pasa despierto durante la noche.
• Las interrupciones para dormir como resultado de la cafeína fueron percibidas por los voluntarios (como se registra en los diarios del sueño) por la cafeína consumida a la hora de acostarse y 3 horas antes de acostarse, pero no se informaron cafeína tomada 6 horas antes de acostarse. Sin embargo, los monitores de sueño que miden el tiempo total de sueño y la eficiencia del sueño (tiempo de sueño en relación con el tiempo total de permanencia en la cama) mostraron que la cafeína consumida 6 horas antes de acostarse tenía efectos perjudiciales significativos para ambos.

Este último hallazgo es especialmente importante porque sugiere que las personas no pueden -y no deben- confiar por completo en sus propias percepciones de cuánto o muy poco cafeína afecta su sueño, especialmente la cafeína que se consume por la tarde. Incluso si no cree que una taza de café a última hora de la tarde tenga un impacto negativo en su sueño, este estudio sugiere que, sin embargo, es probable que interfiera. Esta es una de las razones por las que hace tiempo recomiendo un horario de corte de 2 pm para el consumo de cafeína.

Recuerde, limitar la cafeína no significa eliminarla completamente de su rutina diaria. Una cantidad moderada de cafeína, consumida en el momento adecuado, puede ser útil e incluso saludable, estimulando el estado de alerta y la energía. Estos nuevos hallazgos nos proporcionan algunos detalles muy importantes sobre cuán significativamente la cafeína tardía en el día puede socavar la buena noche de sueño. ¿Quieres disfrutar de tu café sin arruinarte el sueño? Siga estas sugerencias básicas para consumir cafeína de una manera amigable para dormir:

Seguir con un corte de 2 en punto . Como muestra este estudio actual, la cafeína por la tarde puede causar problemas para dormir, incluso si no lo sabe. Para evitar la interrupción del sueño, restrinja su consumo de cafeína principalmente a las horas de la mañana. Si tiene una taza de café al mediodía, asegúrese de beberla antes de las 2 p. M.

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Taper cafeína a medida que avanza el día. Comience el día con su bebida con más cafeína y disminuya la cafeína a medida que avanza la mañana. Es probable que a primera hora de la mañana ansíe más la cafeína, y cuando puede hacerlo mejor en términos de aumentar la energía y sacudirse los efectos de una noche de sueño. Cambie al té o al café descafeinado a medida que avanza la mañana, para mantener moderada la cantidad diaria de cafeína y para que esté cómodamente libre de cafeína a media tarde.

Evita las bebidas jumbo. En estos días, todo parece ser "súper grande", y las bebidas con cafeína no son una excepción. Desde un café con leche o refresco de más de 20 onzas hasta una bebida energética repleta de cafeína, muchos productos con cafeína entregan mucho más estimulante que saludable. Quédese con algo mucho más parecido a la antigua taza de 8 onzas y pruébelo.

No ignores tus problemas de sueño. Estar cansado nos hace más propensos a sentir la necesidad de cafeína, y ese consumo extra a su vez puede empeorar los problemas para dormir. Evite este ciclo de interrupción del sueño haciendo que dormir sea una prioridad diaria. Practique una buena higiene del sueño y hable con su médico sobre cómo está durmiendo, particularmente sobre cualquier problema que surja.

Gracias a esta nueva investigación, ahora tenemos una idea aún mejor de cómo, y durante cuánto tiempo, la cafeína puede interferir con el sueño. Espero que esto y futuras investigaciones en esta área den como resultado recomendaciones consistentes sobre el consumo de cafeína y, lo más importante, para dormir mejor.

Dulces sueños,

Michael J. Breus, PhD

El Sleep Doctor ™

www.thesleepdoctor.com

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