Pruebe estos 7 consejos útiles para ayudar con el tinnitus y el sueño

Algunas técnicas nuevas para tratar los efectos del tinnitus.

Fuente: Wavebreakmedia / Deposit Fotos

Me han escuchado hablar sobre el impacto del ruido, para bien o para mal, en el sueño. Pero recientemente recibí varias preguntas durante mi FaceBook Live Wake Up Wednesday (las 7:30 am PST si todavía no lo has visto) sobre el tinnitus y el sueño. Mirando hacia atrás, nunca he escrito sobre eso, así que decidí sumergirme y aprender más.

¿Qué es el tinnitus?

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El tinnitus implica la percepción de sonidos “fantasmas” que no provienen de una fuente externa. A menudo descritas como “zumbidos en los oídos”, las personas con tinnitus pueden experimentar una gran variedad de sonidos, que incluyen:

• Zumbido
• Zumbador
• Pulsante
• El “ruido blanco” suena, parecido a la estática.
• En auge
• Perforación
• Silbido
• Zumbido
• Silbido
• Fragmentos de música.

Independientemente de los sonidos específicos, estos ruidos solo son perceptibles para el individuo. El ruido del tinnitus puede variar ampliamente en volumen. Aproximadamente 1 de cada 4 personas con acúfenos describen sus sonidos como fuertes.

Muchos de nosotros experimentamos tinnitus de vez en cuando. Si está expuesto a ruidos extremadamente fuertes o si deja un ambiente ruidoso para uno tranquilo, es posible que note un zumbido temporal en su oído. Tal vez haya estado cerca de construcciones ruidosas como un martillo neumático, o haya salido de una ruidosa película de acción o concierto de música a un vestíbulo tranquilo o a la calle. (Tenga en cuenta que incluso una sola exposición a ruidos muy fuertes puede dañar su audición y aumentar su riesgo de tinnitus).

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Alrededor de 25 a 30 millones de estadounidenses tienen tinnitus como condición, y experimentan estos ruidos de forma regular, la mayoría de las veces a diario. Alrededor del 40 por ciento de las personas con tinnitus escuchan ruido de tinnitus a través del 80 por ciento de su día. Y para un grupo más pequeño de personas, aproximadamente 1 de cada 5, el tinnitus es lo suficientemente perturbador como para interferir significativamente con el funcionamiento diario, se vuelve discapacitante o casi incapacitante.

El tinnitus se vuelve más común con la edad, en parte debido a la pérdida auditiva relacionada con la edad. Entre los adultos de 65 a 84 años de edad, se estima que alrededor del 27 por ciento tiene tinnitus.

¿Qué causa el tinnitus?

Hay varias causas potenciales de tinnitus, incluyendo:

• Pérdida de audición (aunque no todas las personas con tinnitus tienen un problema de audición)
• Exposición a ruidos fuertes
• Enfermedad del oido
• Infecciones del oído o sinusitis
• Lesiones en la oreja, cuello y cabeza.
• Trastornos de la ATM
• La cera del oído se acumula
• Desequilibrios hormonales en la mujer.
• Enfermedad cardiovascular
• Trastornos de la tiroides
• Algunos medicamentos, incluidos (entre otros) antibióticos, antidepresivos, diuréticos, medicamentos para el cáncer y dosis muy altas de aspirina.

La hiperacusia es una condición diferente pero relacionada con el tinnitus. Las personas con hiperacusia tienen una alta sensibilidad al ruido ambiental común y cotidiano. En particular, los sonidos agudos y agudos son muy difíciles de tolerar para las personas con hiperacusia, como el chirrido de los frenos, el llanto de un bebé o el ladrido de un perro, un fregadero lleno de platos y objetos de plata. Muchas personas con tinnitus también experimentan hiperacusia, pero las dos condiciones no siempre van juntas.

La investigación muestra que los trastornos del sueño, el tinnitus y la hiperacusia suelen aparecer juntos. En un estudio, el 30 por ciento de las personas con tinnitus también tenían un trastorno del sueño e hiperacusia.

Cómo afecta el tinnitus al sueño

Las personas con tinnitus a menudo tienen dificultad para dormir y se sienten cansadas y fatigadas durante el día. También parecen ser significativamente más propensos a tener trastornos del sueño que la población general. Un estudio que examinó la relación entre los problemas del sueño y el tinnitus encontró que el 54 por ciento de las personas con tinnitus también tenían un trastorno del sueño.

Según la investigación, las personas con tinnitus reportan varios problemas de sueño, entre ellos:

• Tener problemas para conciliar el sueño
• No ha dormido lo suficiente
• Experimentar el sueño de mala calidad
• Sintiéndose menos refrescado por la mañana.

Parece que hay una relación de dos vías entre el tinnitus y los problemas de sueño. Los síntomas del tinnitus pueden interferir con dormir bien, y dormir mal puede hacer que el tinnitus sea más agravante y difícil de manejar con eficacia. En el mismo estudio que encontró que la mayoría de las personas con tinnitus tenían un trastorno del sueño, los científicos también encontraron que la presencia de trastornos del sueño hacía que el tinnitus fuera más perturbador.

¿Por qué el tinnitus es tan perjudicial para dormir? A menudo, es porque los sonidos del tinnitus se hacen más evidentes en la noche, en una habitación tranquila. Los ruidos de la vida diaria pueden ayudar a minimizar la agravación y la interrupción de los sonidos de acúfenos. Pero si su habitación es demasiado silenciosa, es posible que perciba esos sonidos con más fuerza cuando trata de quedarse dormido, y no pueda quedarse dormido con facilidad.

Además de los ruidos del tinnitus, también existen otros síntomas de tinnitus que pueden interferir con el sueño, lo que dificulta conciliar el sueño y permanecer dormido durante toda la noche. Incluyen:

Rigidez, dolor y tensión en la cabeza, el cuello y la mandíbula. El dolor físico o la incomodidad pueden ser un obstáculo importante para dormir, afectando tanto la calidad del sueño como la cantidad de sueño.

Fatiga diurna. La fatiga diurna es un signo de falta de sueño de alta calidad. Estar cansado durante el día también puede contribuir a un sueño aún peor, al crear horarios de sueño irregulares y horas de sueño y vigilia.

Depresión, ansiedad e irritabilidad. El tinnitus puede causar frustración y ansiedad, y llevar a las personas a luchar contra el mal humor. El estrés y los trastornos del estado de ánimo se encuentran entre las causas más comunes de insomnio y otros problemas del sueño.

La ansiedad puede ser un factor importante

Tanto la depresión como la ansiedad ocurren con frecuencia en personas con tinnitus. Un estudio de 2016 descubrió que entre las personas con tinnitus, el 45 por ciento desarrollará un trastorno de ansiedad en algún momento de su vida.

A menudo, las personas con tinnitus pueden desarrollar ansiedad específicamente sobre el sueño y su capacidad para conciliar el sueño. Este es un ciclo vicioso que ocurre con frecuencia en personas que tienen problemas para dormir, independientemente de la causa inicial de su insomnio.

Imagina que te estás acomodando para una noche de descanso. En tu habitación tranquila, te sintonizas con esos ruidos de tinnitus, y no puedes dejar de concentrarte en ellos. Comienzas a preguntarte cómo alguna vez te dormirás con estos sonidos en tus oídos. Piensas en el resto que te estás perdiendo porque aún no estás dormido y te preguntas cómo tendrás la energía para pasar el día.

En poco tiempo, se siente estimulado tanto mental como físicamente de manera que sea aún más difícil relajarse y conciliar el sueño. Al igual que cualquier otra forma de ansiedad, el estrés de quedarse dormido crea una excitación mental, lo que pone al cerebro en alerta. Y también crea excitación física, elevando la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal. Este tipo de ansiedad puede llevar a comportamientos que socavan aún más el sueño, incluyendo:

• Dormir tarde o en momentos extraños durante el día, lo que lo lleva a un horario de sueño irregular
• Confiando en el alcohol como ayuda para dormir
• Desplácese por su teléfono inteligente o vea la televisión cuando no pueda dormir en medio de la noche

Muy pronto, duermes aún menos, y estás aún más preocupado por eso. La atención plena es una de las mejores y más efectivas estrategias para romper este ciclo. He escrito antes sobre el poder de la atención plena para mejorar el sueño.

El estrés emocional y la ansiedad también pueden interferir con la forma en que las personas manejan su tinnitus. Mantenerse relajado es una forma importante de minimizar la interrupción del tinnitus.

La apnea del sueño, la pérdida de audición y el tinnitus están vinculados

Existe una ciencia bastante interesante que indica que la apnea obstructiva del sueño puede ser una causa de pérdida de la audición, lo que hace que el trastorno del sueño sea un factor indirecto al tinnitus.

Un gran estudio realizado en 2014 con casi 14,000 personas encontró que la apnea obstructiva del sueño se relacionó con tasas significativamente más altas de discapacidad auditiva y pérdida auditiva. Los científicos creen que una razón para esto implica cambios en el flujo de sangre al oído que producen inflamación. (Sabemos que la apnea del sueño provoca cambios en la circulación y debilita el flujo de sangre a algunas áreas del cuerpo, incluido el cerebro). ¿Un factor relacionado? Según las investigaciones, las personas con apnea del sueño corren mayor riesgo de tener presión arterial alta, y la presión arterial alta puede exacerbar la pérdida de audición.

También es posible que los ronquidos muy fuertes, un síntoma característico de la apnea del sueño, puedan ser lo suficientemente fuertes como para dañar la audición del durmiente.

La investigación muestra mayores riesgos para la apnea del sueño y otros trastornos del sueño en personas con tinnitus.

Formas de tratar el tinnitus y mejorar tu sueño.

Aún no existe una cura para el tinnitus, pero los científicos están estudiando las causas subyacentes de la enfermedad y explorando posibles vías de tratamiento, que incluyen:

• Estimulación eléctrica y magnética de los centros auditivos del cerebro.
• Estimulación cerebral profunda para calmar la actividad neural asociada con el tinnitus

Muchos de los tratamientos comunes para el tinnitus incluyen tratar la ansiedad y manejar su respuesta al ruido interno que escucha. Estas estrategias de tratamiento pueden hacer que el tinnitus sea menos frustrante y perturbador para vivir, y también lo ayuda a dormir mejor.

Evita un dormitorio demasiado tranquilo. Las personas con tinnitus pueden encontrar que es más fácil dormir en una habitación menos silenciosa y pueden beneficiarse del ruido blanco u otros sonidos amigables para dormir que ayudan a enmascarar y minimizar su tinnitus. A mis pacientes que buscan introducir sonidos relajantes en su ambiente de sueño, les recomiendo el Sistema de sueño iHome Zenergy, que combina sonidos relajantes con aromaterapia y terapia de luz que promueve el sueño.

Practica la meditación consciente. He escrito sobre el poder de la mediación de atención plena para reducir el estrés y mejorar el sueño. Un estudio de 2017 encontró que la meditación de atención plena también es efectiva para ayudar a las personas a manejar mejor el tinnitus. La meditación de atención plena consiste en sentarse cómodamente y poner atención en su respiración natural. Cuando su mente divaga, ante sonidos de tinnitus irritantes, para preocuparse por el sueño o donde sea que vaya, vuelva a prestar atención a su respiración. Comience con una sesión de 5 minutos y, a medida que se sienta más cómodo con la práctica, puede aumentar el tiempo. Puede practicar meditación de atención plena en cualquier lugar, a cualquier hora del día, ¡incluso en la ducha!

Utiliza otras técnicas de relajación. El tinnitus es comprensiblemente provocador de ansiedad, a menudo una fuente de frustración y estrés durante el día y la noche. La reducción de la ansiedad y la búsqueda de formas de relajarse tienen beneficios tanto para el tinnitus como para el sueño. Los ejercicios de relajación pueden reducir la agravación del tinnitus y hacer que usted pueda quedarse dormido. Algunas de las técnicas de relajación que mis pacientes encuentran más efectivas y fáciles de usar son:

Respiración profunda. La respiración relajada y deliberada puede ayudar a mover el cuerpo a los patrones de respiración más lentos asociados con el sueño.

Me gusta el ejercicio de respiración 4-7-8:

1. Inhale durante 4 segundos
2. Aguanta la respiración durante 7 segundos
3. Exhale durante 8 segundos
4. Repetir varias veces

Relajación progresiva. Un ejercicio de tensar y relajar áreas específicas del cuerpo puede aliviar la tensión física y el estrés mental, y puede ayudar a alejar la atención del ruido del tinnitus. Comience con sus pies y trabaje hacia arriba a través de la parte inferior y superior del cuerpo, hasta los hombros, el cuello y la cabeza.

Imágenes guiadas. Involucrar a los sentidos en una escena o un viaje tranquilizador y reconfortante puede relajar el cuerpo y la mente, y alejar el foco de los irritantes sonidos del tinnitus. Ya sea que se esté imaginando caminando por la playa o por un sendero boscoso y tranquilo, asegúrese de incluir el sonido como parte de sus imágenes.

Aromaterapia Involucrar su sentido del olfato con aromas calmantes y amigables para dormir puede ayudar a reducir el estrés y la irritación del tinnitus y ayudarlo a relajarse para que se quede dormido con menos dificultad. Lavanda, jazmín y vainilla se encuentran entre los aromas que promueven el sueño.

Busque la terapia cognitivo-conductual. La terapia cognitiva conductual, o TCC, implica trabajar con un médico (o de manera independiente, con un programa de autotratamiento desarrollado clínicamente) para volver a enmarcar los pensamientos, emociones y conductas negativos. La TCC es efectiva en una amplia gama de afecciones de salud física y mental, que incluyen estrés, ansiedad y depresión. La TCC también es muy eficaz para tratar el insomnio y otros problemas del sueño. Y la investigación muestra que la TCC puede ayudar a mejorar la gestión del tinnitus.

Limite el uso de tapones para los oídos. Es importante usar tapones para los oídos para proteger su audición cuando es probable que esté expuesto a ruidos fuertes. (Recuerde, la exposición a sonidos fuertes y la pérdida de audición inducida por el ruido son causas comunes del tinnitus y pueden empeorar el tinnitus si ya padece la afección). Sin embargo, se recomienda que las personas con tinnitus no usen tapones para los oídos, incluso para dormir. . Los tapones para los oídos reducen su capacidad para escuchar el ruido externo y pueden hacer que el tinnitus sea más notable.

El uso de tapones para los oídos con demasiada frecuencia puede conducir a la acumulación de cerumen, otra causa potencial de tinnitus. Cuando use tapones para los oídos, asegúrese de que estén limpios (o nuevos, si está usando los desechables) con cada uso, para evitar exponer el canal auditivo a la suciedad y las bacterias.

No ignore el dolor de oído. El dolor o la incomodidad en su oído pueden ser un signo de afecciones asociadas con el tinnitus, incluidas las infecciones del oído y la acumulación de cerumen. Estas condiciones, y la incomodidad que causan, también pueden interferir con el sueño. Ya sea que su dolor de oído sea agudo o sordo, constante o intermitente, acompañado de picazón o no, lleve estos síntomas a su médico.

Busque tratamiento para problemas de audición. Si tiene dificultades para oír, hable con su médico y busque ayuda de un otorrinolaringólogo (un especialista en oído, garganta nasal) o un audiólogo. Además de abordar cualquier problema de salud subyacente y mejorar su calidad de vida, mejorar su audición puede hacer que el tinnitus sea menos perceptible y menos molesto, durante el día y la noche cuando intenta dormir.

¿Otra cosa que comparten el tinnitus y los problemas de sueño? Una tendencia entre las personas a cepillarlas y tratar de “resistirse”, en lugar de abordar sus condiciones. No vale la pena, para tu salud o tu calidad de vida. Si tiene problemas para dormir y tiene síntomas que suenan como tinnitus, hable con su médico acerca de ambos para que pueda dormir mejor y sentirse mejor pronto.

Dulces sueños,

Michael J. Breus, PhD, DABSM
The Sleep Doctor ™