Superando el Muro

Se acabó el poder y los subterráneos se inundaron, pero el Maratón de Nueva York todavía está programado para el domingo. Habrá numerosos y variados obstáculos para que decenas de miles de corredores lleguen a la línea de salida. Y además de eso, en el Bronx, alrededor de la calle 135, hay una pared en el medio de la calle. Y si el pasado es una indicación, este fin de semana en algún lugar al norte de 20,000 personas se encontrará con él.

En este punto, estás totalmente perdido, o sabes exactamente de lo que estoy hablando (pista: la pared no es una pared literal). Los estudios muestran que alrededor de la mitad de los corredores de maratón "golpearán la pared". Golpear la pared es lo que sucede después de unas 20 millas de carrera cuando su cuerpo se queda sin glucógeno para alimentar sus músculos y tiene que cambiar a la quema de grasa como fuente de combustible alternativa (oh, si solo esa fuente de combustible alternativo también pudiera alimentar tu automóvil). Principalmente significa que estás sufriendo mucho, pero también afecta la concentración y la motivación.

Ahora, dado que este es un blog de neurociencia y no un blog en ejecución, es posible que se pregunte por qué estoy escribiendo sobre ese tema. Claro que este no es el lugar para profundizar en los puntos de cuándo comenzar a disminuir, o cuántas calorías debe consumir a qué hora, pero ¿adivina qué? Su cerebro puede afectar cuando golpea la pared, y cuánto tiempo dura, y posiblemente incluso evitar que pegue contra la pared.

Solo para manejar sus expectativas, su cerebro no hará milagros, pero puede ayudar. Su régimen de entrenamiento es el factor más influyente para predecir si golpeará la pared. Comer bien y dormir lo suficiente también es importante (revisa mi publicación sobre consejos para mejorar tu sueño). Curiosamente, el sexo es otro factor (no, no del tipo que tienes, del tipo que eres), siendo los hombres más propensos que las mujeres a golpear la pared. Entonces, ¿qué puede hacer tu cerebro? Se trata de tres factores: no prestar demasiada atención a sus dolores y dolores, reducir el estrés y mentirse a sí mismo.

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Un estudio sobre golpear la pared examinó el efecto de los patrones de pensamiento del corredor. Los investigadores clasificaron los patrones de pensamiento de dos maneras diferentes. La primera clasificación es si prestas atención a ti mismo o al mundo exterior (hacia adentro o hacia afuera). La segunda clasificación es si prestas atención a cosas que son relevantes para la tarea o no son relevantes (monitoreo vs. distracción). crea cuatro categorías: monitoreo interno, monitoreo externo, distracción hacia adentro, distracción hacia el exterior. En este estudio, los patrones de pensamiento no predecían quién golpeó la pared. Sin embargo, entre los corredores que golpearon la pared, los patrones de pensamiento sí tuvieron un efecto sobre qué tan pronto golpearon la pared y cuánto duró. Específicamente, los corredores que se involucraron en un control demasiado interno golpearon la pared más temprano y sufrieron sus efectos por más tiempo.

Esto puede parecer extraño, ya que la supervisión interna significa prestar atención a cómo se siente su cuerpo, incluida la sed, el dolor y el dolor. ¿No son importantes a los que prestar atención? Sí, esos son importantes, pero pasar demasiado tiempo examinando cómo te sientes puede comenzar a crear problemas que de otro modo no notarías. Esto probablemente se deba a un ciclo de retroalimentación entre dos regiones cerebrales: la corteza cingulada anterior (ACC) y la ínsula. El ACC es responsable de lo que está prestando atención, y la ínsula juega un papel en la detección del dolor. Si el ACC pasa demasiado tiempo hablando con la ínsula, puede magnificar las sensaciones corporales que de otra forma ignorarías.

Te mostraré un ejemplo. ¿Estás sufriendo en este momento? ¿Estás seguro? ¿Qué pasa con sus muñecas? ¿Se sienten totalmente cómodas? O la parte de atrás de tu cuello? ¿O tal vez le duele la parte inferior de su espalda por encorvarse sobre su computadora? ¿O le duele el trasero por estar sentado demasiado tiempo?

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¿Cómo fue esa prueba? ¿Eres más consciente de tus dolores y dolores ahora? El punto es que los sentimientos de dolor y malestar se relacionan con lo que está prestando atención también. Si comienzas a prestar demasiada atención a las pequeñas molestias, pueden agrandarse. Ahora es bueno notar cosas como el dolor, porque puede significar que necesitas reducir la velocidad o cambiar tu forma de correr. Sin embargo, la diferencia clave entre la cantidad correcta de monitoreo interno y demasiada probabilidad proviene de cómo reaccionas a esa información. Si te asustas, o incluso comienzas a preocuparte por eso, entonces aumentarás la actividad en la amígdala emocional y empeorarás las cosas. Es mucho más útil practicar una conciencia sin prejuicios y mantener la amígdala fuera de ella (tal vez mi publicación sobre yoga ayude).

Pasar demasiado tiempo monitoreando internamente también significa que está perdiendo menos tiempo haciendo monitoreo externo, como prestar atención a su ritmo, la ruta y dónde está la próxima estación de agua. A veces necesitas calmar tus pensamientos y divertirte. Por otra parte, esto puede diferir entre corredores élite y no elite. Otro estudio mostró que los corredores de élite pueden beneficiarse de un control más interno, mientras que los corredores que no son de élite pueden ser ayudados simplemente tratando de pasar un buen rato.

El segundo factor que contribuye tu cerebro es el estrés. La matemática es bastante simple. Cuando está estresado, quema calorías más rápido y, por lo tanto, es más probable que se quede sin glucógeno antes. El estrés es mayor cuando sientes que las cosas están fuera de tu control. Intenta controlar lo que puedes controlar Familiarízate con el curso. Trate de planear todas las decisiones con anticipación, como qué va a usar, cuántas GU que va a guardar en el bolsillo y cómo va a llegar a la línea de partida. Sea claro acerca de su estrategia de carrera. Y cuando las cosas empiezan a ponerse difíciles, date cuenta de que trajiste esto por ti mismo. Abraza el dolor (Relajar los músculos faciales también ayuda.)

Para reducir el estrés, también es importante darse cuenta de que usted es la mayor fuente de su propio estrés. Como el estrés a menudo se trata de sentirse fuera de control, enfocarse en cosas que no puede hacer solo aumentará su sensación de estar fuera de control. Por ejemplo, si no puede mantener el ritmo, no tiene sentido preocuparse de que no pueda hacerlo. Si te das cuenta que dices: "Dios mío, no puedo hacer esto", entonces te estás enfocando en lo que no puedes hacer. Si no puedes hacerlo, entonces no lo hagas. Pero deja de insistir en eso. Te sorprenderá lo que puedes lograr una vez que dejes de decirte a ti mismo que "no puedes" hacer algo.

El tercer factor es la expectativa. Su cerebro está fuertemente influenciado por las expectativas (así es como funciona la respuesta al placebo). ¿Estás esperando golpear la pared? Un estudio mostró que si las personas golpeaban o no la pared se veía influenciada por si esperaban golpear la pared. Obviamente, hay algunas variables de confusión allí, porque algunas personas que saben que entrenaron mal podrían esperar chocar contra la pared. Pero, ¿qué sentido tiene ser razonable? Estás eligiendo conscientemente correr 26.2 millas por amor de Dios; es probable que ya haya perdido algunos tornillos. Entonces, si realmente te preocupa golpear la pared: acuéstate a ti mismo. Mentirse a sí mismo también es una buena manera de mantener una sensación de control. Sin embargo, un consejo: si la realidad comienza a romperse, no empieces a enloquecer.

Así que con un poco de suerte evitar el control interno excesivo, reducir el estrés y esperar correr sin dolor te ayudará a correr una gran carrera. Te dejaré con una de mis citas favoritas del filósofo Albert Camus, quien comparte esta pequeña joya con el poder de tu cerebro para superar las dificultades: "En la profundidad del invierno, finalmente aprendí que dentro de mí yacía un verano invencible ".

Si te gustó este artículo, echa un vistazo a mi libro: The Upward Spiral: Usar la neurociencia para revertir el curso de la depresión, un pequeño cambio a la vez

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