5 formas de controlar tus emociones indeseadas

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Las emociones son una parte vital de nuestra vida cotidiana. Ya sea que esté riéndose de un mensaje de texto o sintiéndose frustrado en el tráfico de la hora pico, usted sabe que los altibajos que experimenta pueden afectar significativamente su bienestar.

Su capacidad para regular esas emociones, a su vez, afecta cómo las personas que lo rodean lo perciben. Si te estás riendo de ese texto durante una reunión seria, es probable que obtengas miradas resentidas de los demás en la sala. Por otro lado, si reacciona con ira contra un conductor que lo interrumpe en el tráfico, puede engendrar atención no deseada e incluso arriesgar su vida.

El estudio de las emociones no es una ciencia exacta. Los psicólogos aún debaten la conexión cuerpo-mente en la reactividad emocional; no tiene una taxonomía completa de las emociones; e incluso no están seguros de si las emociones son la causa o el resultado de la forma en que construimos el mundo. Sin embargo, se han logrado avances en la comprensión del concepto de regulación de las emociones, el proceso de influenciar la manera en que se sienten y expresan las emociones.

El psicólogo de la Universidad de Stanford James Gross (2001) propuso un modelo de 4 etapas para capturar la secuencia de eventos que ocurre cuando nuestras emociones son estimuladas. En lo que él llama el "modelo modal", una situación llama nuestra atención, que a su vez nos lleva a evaluar o pensar sobre el significado de la situación. Nuestras respuestas emocionales resultan de la forma en que evaluamos nuestras experiencias.

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Algunas respuestas emocionales no requieren una regulación particular. Si la emoción es apropiada para la situación y te ayuda a sentirte mejor, no hay necesidad de preocuparte por cambiar la forma en que manejas las cosas. Reírse cuando otros se están riendo es un ejemplo de reacción apropiada que lo ayuda a sentirse mejor. Expresar furia en el camino también puede hacer que te sientas mejor, pero no es apropiado o particularmente adaptativo. Puede expresar su frustración de otras maneras que le permiten liberar esos sentimientos de enojo, o en su lugar, tratar de encontrar la manera de calmarse.

Tranquilizarse cuando está frustrado, por supuesto, se puede decir más fácilmente que hacerlo. Si tiende a salirse de control cuando se agrava y expresa su indignación a cualquiera que esté al alcance del oído (o al otro lado de un correo electrónico), sus emociones podrían estarle costando relaciones importantes, su trabajo e incluso su salud.

La incapacidad de regular las emociones es, según Gross y su colaboradora Hooria Jazaieri (2014), la raíz de los trastornos psicológicos, como la depresión y el trastorno límite de la personalidad. Aunque se necesita más investigación para comprender el papel específico de la regulación emocional en la psicopatología, este parece ser un área prometedora de investigación. Por ejemplo, las personas con trastorno de ansiedad social pueden beneficiarse de las intervenciones que les ayudan a cambiar la forma en que evalúan las situaciones sociales, como lo demuestra la investigación sobre la terapia cognitiva conductual. Según Gross y Jazaieri, muchos otros que funcionan en un nivel inferior al óptimo de salud psicológica podrían beneficiarse de la educación sobre cómo manejar mejor sus emociones en la vida cotidiana.

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Afortunadamente, puede manejar la mayor parte del trabajo relacionado con la regulación de sus emociones incluso antes de que ocurra la situación provocadora. Al prepararse antes de tiempo, descubrirá que la emoción problemática desaparece antes de que interfiera con su vida:

1. Selecciona la situación. Evite las circunstancias que desencadenan emociones no deseadas. Si sabes que es más probable que te enojes cuando tienes prisa (y te enojas cuando otros te obligan a esperar), entonces no dejes las cosas para el último minuto. Salga de la casa u oficina 10 minutos antes de lo necesario y no le molestarán tanto los peatones, los automóviles o los ascensores lentos. Del mismo modo, si hay un conocido que encuentra completamente molesto, entonces encuentre una manera de evitar chocar con esa persona.
2. Modificar la situación. Quizás la emoción que estás tratando de reducir es la decepción . Siempre estás esperando, por ejemplo, servir la comida "perfecta" para tus amigos y familiares, pero invariablemente algo va mal porque has apuntado demasiado alto. Modifique la situación encontrando recetas que estén dentro de su rango de capacidad para que pueda llevar a cabo la comida. Puede que no seas capaz de construir el soufflé ideal, pero logras una muy buena frittata.
3. Cambia tu enfoque atencional . Digamos que constantemente te sientes inferior a las personas a tu alrededor que siempre se ven geniales. Estás en el gimnasio y no puedes dejar de notar a los clientes habituales en las máquinas de pesas que logran levantar tres veces más que tú. Atraídos hacia ellos como un imán, no pueden evitar mirar con asombro y envidia lo que pueden lograr. Cambiar su enfoque lejos de ellos y de sus compañeros ratas de gimnasio que empacan menos golpe le ayudará a sentirse más seguro de sus propias habilidades. Mejor aún, concéntrate en lo que estás haciendo, y en el proceso, eventualmente ganarás algo de la fuerza que deseas.
4. Cambia tus pensamientos En el centro de nuestras emociones más profundas están las creencias que los impulsan. Te sientes triste cuando crees haber perdido algo, enojo cuando decides que se frustra un objetivo importante, y feliz anticipación cuando crees que algo bueno está viniendo en tu camino. Al cambiar tus pensamientos, es posible que no puedas cambiar la situación, pero al menos puedes cambiar la forma en que crees que la situación te está afectando. En la reevaluación cognitiva , reemplazas los pensamientos que conducen a la infelicidad con pensamientos que conducen a la alegría o al menos a la satisfacción. Las personas con trastorno de ansiedad social pueden creer que van a hacer el ridículo delante de otros por sus meteduras de pata. Se les puede ayudar a relajarse mediante intervenciones que los ayuden a reconocer que las personas no los juzgan tan duramente como creen.
5. Cambia tu respuesta . Si todo lo demás falla, y no puede evitar, modificar, cambiar su enfoque o cambiar sus pensamientos, y esa emoción se derrama, el paso final en la regulación de la emoción es controlar su respuesta. Es posible que su corazón esté latiendo con un ritmo constante de sensaciones desagradables cuando se sienta ansioso o enojado. Respire profundamente y tal vez cierre los ojos para calmarse. De manera similar, si no puedes dejar de reírte cuando todos los demás parecen ser serios o tristes, reúne tus recursos internos y alíñalo al menos para cambiar tu expresión facial si no tu estado de ánimo.

Este enfoque de 5 pasos le permite adaptarse fácilmente a las situaciones más características que le causan problemas. Conocer tus desencadenantes emocionales puede ayudarte a evitar los problemas en primer lugar. Ser capaz de alterar sus pensamientos y reacciones aumentará su confianza en su propia capacidad para hacer frente. Con la práctica, podrá convertir los aspectos negativos en positivos y, cada vez, obtener satisfacción emocional.

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Gross, JJ (2001). Regulación de las emociones en la edad adulta: el tiempo lo es todo. Direcciones actuales en Psychological Science, 10, 214-219. DOI: 10.1111 / 1467-8721.00152

Gross, JJ, y Jazaieri, H. (2014). Emoción, regulación de las emociones y psicopatología: una perspectiva de la ciencia afectiva. Ciencia Psicológica Clínica.

Copyright Susan Krauss Whitbourne 2015