6 formas en que el uso nocturno del teléfono destruye tu sueño

Usar su teléfono por la noche lo privará del sueño y lo agotará. De Verdad.

Fuente: Open clipart-Vectors / Pixabay

He escrito mucho sobre el sueño, pero es hora de que escriba un artículo sobre el problema del teléfono .

Veo a muchas personas en mi trabajo médico que buscan pastillas para dormir porque no pueden descansar bien por la noche. Los clientes de coaching, también, se quejan de problemas para relajarse, dormir mal y dormir mal.

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¿Lo primero que apunto?

El teléfono.

Las personas tienen una vaga idea de que usar su teléfono antes de acostarse (o en la cama) afecta su sueño, pero que la vaga conciencia por lo general no es suficiente para cambiar seriamente su hábito.

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Tienes que cambiar tu hábito, en serio.

Aquí, en base a los hallazgos de un estudio realizado por investigadores de Harvard, hay 6 razones por las cuales debe dejar de usar su teléfono (y cualquier otra pantalla) en la hora o dos antes de acostarse:

1) Te llevará más tiempo quedarte dormido

Los participantes del estudio que usaban un lector de libros electrónicos antes de acostarse (una pantalla emisora ​​de luz azul similar a una tableta o un teléfono inteligente) tardaban en promedio 10 minutos más en quedarse dormidos que aquellos que estaban leyendo un libro impreso normal. Intente leer un libro de verdad por la noche en lugar de hacer nada en su teléfono o viendo la televisión o Netflix, y verá cuánto más sueño siente y cuánto más rápido se queda dormido.

2) Causará y retrasará el ritmo de tu reloj circadiano

Parece que casi cada semana obtenemos más datos que ilustran la importancia primordial de un ritmo circadiano saludable y bien sincronizado. Tantas (¿casi todas?) Funciones corporales dependen de esto. Su metabolismo, su estado de ánimo, su apetito por alimentos dulces o basura (y, a su vez, su peso), su riesgo de desarrollar diabetes y posiblemente incluso cáncer, la lista sigue y sigue. La luz artificial en la noche, especialmente el tipo azul de teléfonos y pantallas, confunde su cerebro y estropea este reloj.

3) Suprimirá la secreción de melatonina cuando más la necesites

La hormona melatonina desempeña un papel clave en el mantenimiento de un ritmo circadiano adecuado y en la promoción del sueño reparador y profundo. También puede desempeñar un papel en la protección de la salud de su cerebro a medida que envejece. Incluso niveles bajos de luz, como una lámpara de noche oscura, pueden disminuir la producción de melatonina (por esta razón, nunca debe dormir con una “luz de noche” encendida y usar buenas cortinas opacas). La luz emitida por las pantallas del teléfono, que brilla directamente en sus ojos, suprime la producción de esta hormona crucial en la noche. Si debe mirar una pantalla, vuélvala hacia abajo y use cualquier programa disponible (como “turno de noche” en un iPhone) que disminuirá el componente de luz azul.

4) Disminuirá su sueño REM

El sueño REM es una etapa del sueño que es fundamental para la restauración de su mente y cuerpo. El sueño REM solidifica los recuerdos y está ligado a tus habilidades creativas y de resolución de problemas. Si no obtienes suficiente, puede hacerte sentir atontado y tener dificultad para concentrarte al día siguiente.

5) Te pondrá más alerta cuando quieras relajarte

Acostarse en la cama, leer su teléfono es relajante, ¿verdad? Completamente equivocado. La investigación muestra que realmente te despierta, haciéndote sentir más alerta, menos soñolienta y más propensa a retrasar incluso el intento de ir a dormir. ¿Conoces esa sensación deliciosa que tienes cuando estás leyendo un libro en la cama, y ​​tus ojos comienzan a caerse, y luego alcanzas y apagas la luz para poder dormir? Mirar una pantalla por la noche provocará lo contrario. Te despertarás más, te quedas despierto más tarde y te darás una patada por hacerlo a la mañana siguiente cuando te despiertes exhausto.

6) Te sentirás más cansado y menos alerta cuando te despiertes

Según el estudio de Harvard, leer una pantalla antes de dormir hará que te sientas más somnoliento y mareado cuando te despiertes por la mañana. Aquellos que leen de una pantalla antes de ir a la cama informaron que tomaron más horas para “despertarse” por completo al día siguiente, en comparación con aquellos que leyeron un libro impreso en su lugar.

Espero que esto te suene bien. Ver las pantallas por la noche, especialmente poco antes de acostarse, hará que sea más difícil conciliar el sueño. Es menos probable que tenga ganas de ir a la cama, aunque su cuerpo necesite desesperadamente dormir. Su reloj circadiano se desordenará y afectará su salud en una multitud de formas negativas. Dormirá menos profundamente, se despertará menos renovado y puede tomar horas despertarse adecuadamente al día siguiente (hasta bien entrada la semana laboral).

Sé lo difícil que es romper este hábito. Por lo general, tengo que entrenar a mis clientes sobre estrategias de evitación telefónica y hacerlos responsables de sus compromisos. Tienes que encontrar otras rutinas para dormir que no involucren pantallas, que encuentres placenteras y relajadas.

Para mí, he descubierto que configurar una alarma en mi teléfono es realmente útil. Normalmente me acuesto entre las 10:30 y las 11 p. M., Así que les puse un recordatorio para que salga a las 9 p. M., Diciéndome que apague el teléfono y me recuerde que necesito detener todas las pantallas en ese punto, para el resto de la tarde Sin teléfono, sin computadora, sin tableta y sin TV. Solo libros reales, escuchar música, salir con mi esposo, lo que sea que no implique una pantalla. ¡En realidad hay muchas opciones maravillosas!

Implementé esto recientemente ya que había estado cayendo en el hábito del teléfono durante la noche, y mi sueño realmente había sufrido como resultado. Desde que volví a las estrictas pantallas después del régimen de las 9 pm, realmente he estado durmiendo como un bebé. Apenas me despierto durante toda la noche, duermo 8 horas seguidas y me despierto sintiéndome renovado y listo para partir. La diferencia es dramática

Te pido que pruebes este nuevo hábito, por lo menos durante una semana. Confío en que el impacto en tu vida será tan positivo, que nunca más querrás volver a desplazarte por Facebook en la cama, nunca más. (Y, por supuesto, si esto no funciona y continúa experimentando serios problemas de sueño, vaya a ver a su médico para descartar otras causas de sueño de mala calidad)

– Copyright Dr. Susan Biali Haas 2018