Three Minute Refutations (TMR) implica un ejercicio poderoso para cambiar su pensamiento adictivo.
Mientras que el Ejercicio de tres minutos (en mi libro, Terapia de tres minutos, vea las páginas 9,18, 32, 40, etc.) lo ayuda a disputar sus demandas, sus "deberes" y "debería". Refutaciones de tres minutos apuntan a sus racionalizaciones o excusas , que surgen de tus demandas. (También disponible en www.ThreeMinuteTherapy.com)
Por ejemplo, si tiene facturas que pagar y le resulta incómodo hacerlo, puede decirse que "debe" evitar esa incomodidad. O si tiene ganas de comer chocolate cuando está prohibido comer en su dieta, puede pensar que "debe" satisfacer este impulso. Estos "mostos" conducen a conductas autodestructivas. El ejercicio de tres minutos (TME) es ideal para apuntar a los "mostos".
Sin embargo, los "deberes" pueden alentarlo a dar excusas por no pagar las cuentas o no abstenerse del chocolate, excusas tales como: "No tengo tiempo suficiente para pagar todas las cuentas esta noche, las pagaré mañana". o "Voy a tener solo una pieza de chocolate, luego me detendré".
Creencia irracional: "Debo satisfacer mi deseo de chocolate en este momento. No soporto sentirme frustrado ".
Excusa o Racionalización: "Tendré solo una pieza, luego me detendré".
Aquí es donde intervienen las TMR. Se enfocan en estas excusas y racionalizaciones. Junto con los TME, monta un ataque en dos frentes contra tu adicción. Los TME se enfocan en sus demandas, mientras que los TMR se enfocan en sus excusas.
Las TMR demuestran ser efectivas para las dificultades de comportamiento, incluyendo la postergación y las adicciones. Constan de dos elementos: excusas y refutación de las excusas. Comencemos con excusas.
Las excusas son declaraciones que hacemos a nosotros mismos que hacen que postergar, comer en exceso, beber en exceso o fumar parezcan razonables, cuando en realidad son destructivas porque bloquean, interfieren o sabotean sus objetivos a largo plazo.
Las refutaciones desmienten las excusas y dicen que son falsas o autodestructivas.
Aquí hay un ejemplo de TMR completa:
Excusa: "Está bien beber o drogarse en este momento porque será la última vez".
Refutaciones:
1. He usado esta excusa cientos de veces. No funcionó antes y no funcionará ahora. Siempre ha llevado a la próxima vez.
2. Esta "última vez" podría significar perder mi trabajo y arruinar mi carrera.
3. ¿Cuántos días durará este?
4. NO TENGO QUE AGRADAR esta "última vez".
5. Esta "última vez" podría destruir mi relación.
6. Me estoy mintiendo, puro y simple.
7. Puedo cambiar esta declaración a: "¡No más veces!"
8. Estaré mejor ahora, mañana mejor, y mejor para el resto de mi vida con: "¡No más drogas o alcohol!"
9. Desde que elijo usar, puedo elegir no usar.
10. Si elijo no usar, la incomodidad que sentiré será temporal, no para siempre.
Instrucciones:
1. Escribe y lee estas refutaciones cinco veces al día hasta que las hayas memorizado. Luego, escríbelas de memoria cinco veces al día.
2. Siempre que sienta la necesidad de tomar alcohol o drogas, identifique los pensamientos que hacen que el uso parezca razonable. Luego refuta estas excusas.
3. Si las excusas parecen estar ganando terreno, exteriorice el debate anotando el diálogo o diciéndolo en voz alta.
4. Practica, practica, practica.
