¿Cómo puedo obtener un mejor horario de sueño?

5 consejos para acostarte y levantarte antes.

Fuente: Nattakorn / Adobe Stock

Los horarios de sueño varían mucho de persona a persona. Algunos son naturalmente “alondras”, temprano para acostarse y temprano para levantarse, mientras que otros son “búhos nocturnos”. Los horarios también cambian con el desarrollo, y los bebés suelen ser alondras en comparación con los niños mayores; los adolescentes, en particular, a menudo están en un horario posterior, lo que puede dificultar el acceso a clases tempranas.

Afortunadamente, incluso los búhos nocturnos generalmente pueden alinear sus horarios con el resto del mundo. Sin embargo, a veces pueden encontrarse atrapados en un ciclo que llega tarde a la cama, y ​​que para levantarse tarde es difícil salir de allí. Por ejemplo, los estudiantes universitarios pueden ir a la cama y levantarse más tarde y más tarde durante las vacaciones de invierno, y deben cambiar su horario a uno que sea compatible con lo académico a medida que se acerca el nuevo semestre.

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Si se encuentra en esta situación, aquí hay algunas recomendaciones para obtener un horario más temprano.

1. Empieza por la mañana.

La mayoría de las personas que tratan de cambiar sus hábitos de sueño comienzan tratando de irse a la cama antes. Dado que el sueño tiene un principio y un final, tiene sentido intuitivamente que debemos ajustar la hora de inicio. Desafortunadamente, este enfoque es muy probable que fracase.

El problema es que no habrá estado levantado las horas suficientes para quedarse dormido fácilmente, por lo que es probable que se acueste durante horas; a la mañana siguiente probablemente te apegues a tu hora de despertar típica. También es muy probable que se sienta estresado por no dormir, lo que puede provocar insomnio a medida que su cama se asocia con la ansiedad.

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El mejor método es pensar que estar despierto es tener un comienzo y un final, y ajustar cuando comienzas a estar despierto. En otras palabras, empieza por levantarte más temprano .

Lo ideal es que puedas hacer este cambio gradualmente, por lo que no es demasiado difícil. Por ejemplo, si se ha levantado al mediodía, comience por programar una alarma a las 11:30 AM. Cambie gradualmente la hora de despertarse 15-30 minutos antes a medida que su cuerpo se adapta.

2. Obtener luz natural temprano en el día.

Una de las formas más efectivas de cambiar su reloj interno de 24 horas (o ritmo circadiano) es exponerse a la luz brillante en el momento adecuado del día. Para pasar a un programa más temprano, eso significa obtener luz natural al comienzo del día, preferiblemente tan pronto como se despierte.

No tiene que ser por mucho tiempo (incluso 15 minutos de ayuda), y no necesita el sol de Florida, ya que estar afuera en un día nublado o sentarse cerca de una ventana orientada al sur puede ser suficiente. La luz indicará a su cerebro que es hora de estar despierto, y suprimirá la producción de melatonina, la hormona que le indica a su cuerpo y cerebro cuándo debe esperar dormir.

Por otro lado, evite las luces brillantes al final del día, como el brillo de su tableta o teléfono, que puede apagar la producción de melatonina en el momento que la necesite.

3. Evite la cafeína más tarde en el día.

Si se levanta más temprano, es probable que tenga sueño a veces durante el día. La tentación de usar la cafeína para sobrellevar la situación puede ser fuerte, especialmente alrededor de la media tarde. Sin embargo, es probable que lo mantenga despierto a la hora de acostarse, lo que le permita aumentar su horario de despertar y retrasar su capacidad para cambiar su horario.

¿Qué es “más tarde en el día”? Una regla general segura para la mayoría de las personas es evitar la cafeína después del almuerzo. Si eres sensible a la cafeína, es posible que tenga que ser incluso antes. (Por supuesto, si su somnolencia es un problema de seguridad, como cuando conduce, haga lo que tenga que hacer).

En lugar de cafeína, pruebe algo como salir a caminar a paso ligero o hacer ejercicios de calistenia. Si puede ir sin él después del almuerzo, es más probable que esté listo para dormir, antes de acostarse.

4. Tenga cuidado con las siestas.

La siesta puede tener un efecto similar al de la cafeína, lo que dificulta que te duermas cuando te gustaría. Nuestro impulso para dormir depende de cuánto tiempo hemos estado despiertos, y las siestas reducen ese impulso.

Al igual que con la cafeína, el momento de la siesta es importante; una siesta a las 7:00 PM será un problema más grande que una a las 2:00 PM. Si toma una siesta, intente que sea breve, no más de 20-30 minutos. Y de nuevo, siesta por razones de seguridad cuando sea necesario.

5. Ir a la cama cuando tenga sueño.

Finalmente, tenga cuidado de no irse a la cama demasiado pronto. Es mejor si sientes que podrías quedarte dormido relativamente rápido una vez que te acuestes, para evitar pasar un largo período de tiempo tratando de hacer que tu cerebro se duerma (consulta el primer punto, más arriba).

Por otro lado, puede irse a la cama antes de lo que cree. Muchas personas descubren que obtienen un “segundo aliento” si se quedan despiertos una cierta hora, incluso si estaban listos para irse a dormir más temprano en la noche. Así que ten cuidado de no empujar la somnolencia por la noche. Al acostarse cuando su cuerpo esté listo, tendrá más posibilidades de levantarse cuando suene la alarma.

Algunas personas que tienen un horario de sueño tardío podrían tener una afección como un Fase de Sueño Retrasado, un Trastorno del Ritmo del Sueño Circadiano que puede requerir consulta con un profesional. Como siempre, consulte a un profesional médico calificado antes de realizar cambios importantes en su sueño.