Con nuevos estudios que muestran que el uso a largo plazo de medicamentos para la osteoporosis como Fosamax no ofrece ningún beneficio continuo después de cinco años [1], las personas se preguntan qué hacer para mejorar su densidad ósea.
Y mucha gente debería preguntarse. Treinta y cinco millones de mujeres estadounidenses y 17 millones de hombres tienen baja densidad ósea: adelgazamiento, debilitamiento y huesos frágiles. Una de cada dos mujeres tendrá una fractura osteoporótica en su vida.
La buena noticia es que existen excelentes enfoques nutricionales que aumentan de forma espectacular y segura la densidad ósea (y la salud) y ayudan a prevenir la osteoporosis.
¿Las malas noticias? ¡La mayoría de los médicos no están familiarizados con esos enfoques!
Afortunadamente, el conocimiento es poder. Y este artículo proporciona el conocimiento que necesita. Comencemos por examinar cinco creencias comunes sobre la salud ósea. Te diré cuáles son VERDADEROS, cuáles son los mitos que se han DESCUIDO y hablo sobre las mejores estrategias para construir hueso.
1. Los antiácidos son buenos para huesos fuertes, ya que contienen gran cantidad de calcio.
¡BUSTO! Un análisis de los datos de la iniciativa masiva de salud de la mujer unió los suplementos de calcio a un aumento del 31% en el riesgo de ataques cardíacos [2]. Y un nuevo estudio de investigadores suecos muestra que solo las ingestas por debajo de 750 mg de calcio al día aumentan el riesgo de una persona de sufrir fracturas, ¡mientras que las ingestas superiores a los 1.100 mg podrían aumentar el riesgo [3]! En otras palabras, ¡complementar su dieta con altas dosis de calcio puede hacerle más daño que bien!
MEJOR ESTRATEGIA: Coma regularmente alimentos ricos en calcio como verduras de hoja verde, pescados grasos con huesos (como sardinas y salmón) y productos lácteos. Mantenga la suplementación de calcio (incluyendo antiácidos) al mínimo, no más de 500 a 600 mg al día. (Para obtener más información sobre las desventajas del calcio, consulte la sección de Resúmenes de investigación de mi boletín informativo del 15 de febrero de 2012). Si toma un suplemento de calcio, asegúrese de que también contenga magnesio y vitamina D.
2. Evite la insolación, porque a pesar de que aumenta los niveles de vitamina D que aumenta los huesos, debe evitarse debido al melanoma, un cáncer de piel mortal.
¡BUSTO! Es poco probable que la mayor parte del aumento en las tasas de melanoma sea causado por una mayor exposición al sol. La mayoría de los melanomas no están en áreas expuestas al sol. Están debajo de nuestra ropa. Si hay un aumento en las tasas de melanoma, es más probable que ocurra debido a una dieta grasosa, salada y azucarada; un ambiente saturado de productos químicos tóxicos; y una población que está privada de sueño, todo lo cual resulta en sistemas inmunes debilitados. El verdadero problema del cáncer es la falta de vitamina D, que estudio tras estudio se relaciona con el desarrollo del cáncer. De hecho, se estima que la privación de vitamina D para evitar la insolación no previene el cáncer. De hecho, causa aproximadamente 145,000 muertes innecesarias por cáncer cada año [4].
MEJOR ESTRATEGIA: evite las quemaduras solares, no la luz del sol. Realice una caminata al aire libre de al menos 30 minutos varias veces a la semana, especialmente durante los meses de verano. Y no use bloqueador solar a menos que esté fuera el tiempo suficiente para quemarse. Tanto la exposición a la luz solar como la marcha ayudan a formar huesos.
3. Cuanto más tiempo uses medicamentos para la osteoporosis, más fuertes serán tus huesos.
¡BUSTO! Una nueva investigación muestra que tomar Fosamax durante más de cinco años en realidad puede debilitar la estructura cristalina de los huesos, lo que resulta en huesos menos elásticos y, por lo tanto, más propensos a las fracturas [5].
LA MEJOR ESTRATEGIA: si debe tomar Fosamax, tómelo con vitamina D, una estrategia que aumenta cinco veces más la posibilidad de que el fármaco desarrolle efectivamente los huesos [6].
4. Literalmente puede "alejarse" del riesgo de fractura ósea.
¡CIERTO! Decenas de estudios muestran que la marcha regular construye hueso. Una de las más recientes mostró que caminar o trotar tres veces por semana aumentaba varios biomarcadores de densidad ósea [7]. Aún mejor es que aquellos que se ejercitaron y tomaron 1,000 mg al día de ácidos grasos omega-3 (aceite de pescado) tuvieron incluso niveles más saludables de esos biomarcadores que las personas que acababan de hacer ejercicio.
MEJOR ESTRATEGIA: Una caminata vigorosa de 30 minutos, al menos tres veces por semana, junto con un suplemento de aceite de pescado.
5. Los enfoques nutricionales naturales para ayudar a prevenir la osteoporosis son una estafa no probada.
¡BUSTO! Y reventado una y otra vez. Por ejemplo, el estroncio mineral se ha demostrado en muchos estudios para proteger el hueso. En uno de los más recientes, investigadores de Bélgica analizaron la fortaleza ósea en mujeres osteoporóticas que habían sido tratadas durante una década con estroncio y encontraron un 35% menos de riesgo de fracturas espinales y un 38% menos de fracturas no espinales [8]. En otro estudio reciente publicado en la edición de enero de 2012 de Osteoporosis International , el estroncio superó a Fosamax en la construcción de huesos [9]. Otra revisión de docenas de estudios con miles de pacientes encontró que el estroncio es muy efectivo y seguro en el tratamiento a largo plazo de la osteoporosis [10]. ¡Tanto por la estafa!
MEJOR ESTRATEGIA: tome de 340 a 680 mg de estroncio diariamente. Esto se combina mejor con otros nutrientes para la formación de huesos, como las vitaminas D y K, el magnesio y el boro (la absorción del estroncio mejora modestamente al tomarlo a una hora del día diferente a la del calcio y la vitamina D).
Para obtener una colección de artículos (y un video) con más ideas sobre las mejores formas de vencer la osteoporosis, consulte Health AZ: Osteoporosis.
1. "Riesgo de fractura asociado con la continuación versus interrupción de los bifosfonatos después de 5 años de terapia en pacientes con osteoporosis primaria: una revisión sistemática y metanálisis". Lisa-Ann Fraser, Kelly N. Vogt, Jonathan D Adachi y Lehana Thabane . Ther Clin Risk Manag . 2011; 7: 157166. Publicado en línea el 9 de mayo de 2011 doi: 10.2147 / TCRM.S19385
2. "Complementos de calcio con o sin vitamina D y riesgo de eventos cardiovasculares: reanálisis del conjunto de datos de acceso limitado y metaanálisis de la Iniciativa de Salud de la Mujer". Bolland MJ, et al. BMJ 2011; DOI: doi: 10.1136 / bmj.d2040.
3. "Consumo de calcio en la dieta y riesgo de fractura y osteoporosis: estudio de cohorte longitudinal prospectivo". Warensjo E, et al. BMJ . 2011; 342: d1473.
4. "¿Cuál es la relación dosis-respuesta entre la vitamina D y el riesgo de cáncer?" Garland CF, et al. Reseñas nutricionales, Agosto de 2007 (II): S91S95.
5. "Las propiedades micromecánicas óseas están comprometidas durante la terapia con alendronato a largo plazo independientemente de la mineralización". Bala Y, et al. Journal of Bone and Mineral Research , 20 de diciembre de 2011. doi: 10.1002 / jbmr.1501 [publicación antes de imprimir]
6. "El nivel de 25 (OH) D necesario para mantener una respuesta de bisfosfonato favorable es (mayor o igual que) 33 ng / ml." Carmel AS, et al. Osteoporosis International . 2012 Ene 12. [Epub antes de imprimir]
7. "El ejercicio aeróbico a largo plazo y la administración de suplementos de omega-3 modulan la osteoporosis a través de mecanismos inflamatorios en mujeres posmenopáusicas: un estudio aleatorizado de medidas repetidas". Tartibian B et al, Nutrition & Metabolism . 2011 15 de octubre, 8:71.
8. "Mantenimiento de la eficacia antifractura durante 10 años con ranelato de estroncio en la osteoporosis posmenopáusica". Reginister JY, et al. Osteoporosis International . 2011 29 de noviembre [Epub ahead print]
9. "Efectos del ranelato de estroncio y aledronato sobre la microestructura ósea en mujeres con osteoporosis. Resultados de un estudio de 2 años. "Rizzoli R, et al. Osteoporosis International. 2012 ene; 23 (1): 305-15. Epub 2011 10 de septiembre.
10. "Ranelato de estroncio: eficacia a largo plazo contra las fracturas vertebrales, no vertebrales y de cadera en pacientes con osteoporosis posmenopáusica". Jean-Yves Reginster; Mickael Hiligsmann; Olivier Bruyere.Publicado: 29/07/2010; Ther Adv Musculoskel Dis . 2010; 2 (3): 133-143
