Los pasos útiles para manejar la procrastinación están bastante establecidos: divida las cosas en fragmentos manejables, use la estructura y el apoyo de los demás cuando lo necesite, establezca prioridades y no tome demasiadas cosas a la vez, pero hay otra pregunta. Suponiendo que aprendamos estos pasos, ¿por qué todavía posponemos? La procrastinación generalmente nos mete en problemas. Nos molestan en casa, sudamos los plazos en el trabajo, tal vez incluso perdemos oportunidades. ¿No sería más fácil terminarlo? A veces, a pesar de estas estrategias, hay otro factor en la ansiedad no reconocida que se interpone en el camino.
En su excelente libro, "The Now Habit", Neil Fiore, Ph.D. ofrece valiosos conocimientos y estrategias para abordar la ansiedad. Algunas de estas ideas que he usado aquí, además de agregar mi propia experiencia y perspectiva. En mi trabajo con el manejo del estrés, defino el estrés / ansiedad como la percepción de la amenaza más allá de nuestras habilidades de afrontamiento. Lo importante aquí es que el estrés es una percepción. Si tengo una fobia a las arañas, veré una y el pánico. Si recoges insectos, verás uno y estarás bien. Lidiar con la postergación significa encontrar la forma de lidiar con la ansiedad que estamos evitando.
Me gustaría explorar diferentes tipos de percepciones que podrían llevarnos a sentir ansiedad y postergarnos.
-Es posible que tengamos ansiedad acerca de nuestra capacidad para hacer la tarea lo suficientemente bien, hasta un estándar alto.
-Nuestra ansiedad podría ser sobre cómo hacer la tarea, sintiendo que la "estropearemos".
-Podríamos sentirnos ansiosos si una tarea parece demasiado grande y abrumadora.
-Nos sentimos ansiosos y resentidos porque alguien más nos dice qué hacer. A menudo sentimos que "deberíamos" o "tenemos que" hacer algo que es la agenda de otra persona.
-Tememos el éxito. Si hago bien esta tarea, alguien siempre esperará que lo haga así de bien.
Un enfoque a la ansiedad que es muy exitoso se usa en la Terapia Cognitiva Conductual (TCC). Recuerde que el estrés o la ansiedad se basan en una percepción. Una percepción es un pensamiento. El modelo básico de CBT es que nuestros pensamientos nos llevan a cómo nos sentimos y qué hacemos. Si alguien piensa: "voy a fallar", es probable que se sienta molesto y tenga menos probabilidades de hacerlo bien. Si lo hace bien, lo escribe como un golpe de suerte; si lo hace mal, siente que demuestra su expectativa. En el caso de la procrastinación, tenemos un pensamiento que nos hace sentir ansiosos lo que lleva a no hacer. Estos pensamientos son una respuesta automática; es posible que ni siquiera seamos conscientes de ellos. Lo importante es que estos pensamientos suelen ser extremos, una distorsión o falsedad. Reconocer que tenemos pensamientos automáticos nos permite darnos cuenta de que son una exageración, y nos permite sustituir una forma más positiva de pensar.
Daré ejemplos de posibles pensamientos automáticos negativos que subyacen a los sentimientos de ansiedad que mencioné, y los pensamientos positivos que podrían ayudar. Esto se llama "reestructuración cognitiva": reformulamos la situación de una manera que funciona para nosotros.
-Nuestro ansioso pensamiento de no estar a la altura de un estándar podría ser "Tengo que ser perfecto". ¡Esto es una verdadera carga! El hecho es que nadie es perfecto. Podemos calmarnos con la respiración, el conteo o cualquier cosa que funcione, y sustituirlo, "Nadie es perfecto". Puedo hacer un buen trabajo ".
-Nuestra preocupación por no entender cómo hacer algo bien puede reflejar un pensamiento como "No soy lo suficientemente inteligente, no estoy a la altura". Calmarse es lo primero, y luego lo sustituimos, "Si necesito ayuda, está bien". preguntar. Puedo hacerlo bien ".
-Si una tarea parece abrumadora, podríamos pensar: "Fallo en las cosas. No hay forma de que yo pueda hacer esto. "Después de calmarnos, podemos sustituirlo," Lo hago bien cuando tomo este un paso a la vez ".
-Si tememos perder el control porque estamos haciendo lo que otra persona quiere que hagamos, podríamos pensar: "La gente siempre me está dando órdenes. Nunca consigo elegir lo que hago. "Podemos calmarnos y pensar:" Tengo razones para elegir hacer esto. Puedo tomar cada decisión por separado. "A veces tenemos que hacer actividades que no nos gustan para un trabajo o escuela y sentimos que es injusto. Hacemos una elección: queremos el trabajo, o queremos graduarnos.
-Ferrar el éxito es más común de lo que parece. "La gente espera demasiado de mí" o "Siempre tengo que ser el mejor y no puedo" son pensamientos automáticos comunes. Podemos sustituir "hago un trabajo lo suficientemente bueno" y "puedo manejar esto", que probablemente sean ciertos.
Si nos damos cuenta de que nuestra evitación es una forma de manejar la ansiedad, podemos hacer lo que nos tranquiliza conscientemente y abordar la percepción que hace que esta tarea sea estresante. Comenzar realmente ayuda porque si tenemos algo hecho, incluso si es solo una parte de la tarea, es mejor que no hacer nada. Nos sentimos aliviados Necesitamos pensar acerca de este sentimiento bueno porque es parte de la recompensa por enfrentar ese pensamiento desagradable con autodisclamación positiva. Podemos decirnos a nosotros mismos "Sé que puedo hacer esto durante (límite de tiempo) y me sentiré mucho mejor … sobre mí mismo". Pieza a pieza, el trabajo se hace. Agregue que nos deshacemos de las molestias creadas por la evasión, y es definitivamente un ganar-ganar.
