Para cambiar un hábito mental hiriente, tome "Las 4 decisiones"

¿Sufres cualquiera de estos hábitos mentales estresantes comunes?

~ Vivir en posibles desastres futuros o heridas pasadas
~ Tomar cosas demasiado personales
~ Criticarte a ti mismo
~ Trabajar hasta enojarse con una pequeña cosa
~ Preocupación excesiva

Todos albergamos patrones de pensamiento como estos. De hecho, algunos estudios estiman que aproximadamente 2/3 de nuestros pensamientos espontáneos son negativos.

Pero solo porque es normal tener hábitos mentales negativos no significa que sea bueno. Los hábitos de pensamiento estresante pueden disminuir su estado de ánimo, irritarlo sin siquiera saber por qué, dañar sus sentimientos acerca de usted mismo, causar infelicidad, arruinar las buenas relaciones e incluso inundar su cuerpo con químicos del estrés que pueden conducir a una enfermedad física.

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La mala noticia es que: los pensamientos dañinos pueden convertirse fácilmente en hábitos, como las canciones repetitivas, gusanos auriculares, que se te quedan grabados en la mente. La buena noticia es que puede decidir aliviar este sufrimiento mental y encontrar más paz mental.

Prefiero la palabra "facilidad" en lugar de "cambiar", porque a menudo no es posible cambiar por completo un hábito de pensamiento. Aún así, puedes hacer de tu mente un lugar más amigable con solo un poco de esfuerzo y persistencia. El punto de partida es la voluntad de tomar "Las 4 Decisiones". Estas decisiones pueden allanar su camino hacia un estado mental más tranquilo y feliz.

Decisión 1. Decide tomar conciencia del patrón de pensamiento específico que te está angustiando.

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Sin juzgarte o reaccionar (¡sí, esto es difícil!), Fíjate en tus pensamientos. Entre el flujo de ideas e historias mentales, puede observar un ciclo de pensamiento particularmente persistente. Por ejemplo, tal vez te cuentes una historia sobre una terrible catástrofe que podría ocurrirle a alguien que amas. Te das cuenta de que este drama ocupa demasiado tiempo y espacio mental y, en cualquier caso, está completamente fuera de tu control.

Decisión 2. Decidir cambiar ese hábito de pensamiento angustiante.

Al tomar conciencia de su patrón de pensamiento hiriente y sus efectos negativos sobre usted, usted activa y conscientemente decide cambiarlo.

Tu decisión consciente de cambiar es poderosa. En una investigación realizada por el psicólogo John Norcross y sus asociados, las personas que hicieron resoluciones específicas de Año Nuevo para cambiar tuvieron diez veces (!) Más probabilidades de cambiar que aquellas que querían cambiar pero no hicieron resoluciones específicas. Si bien los resuelve en este estudio intentaron cambiar los hábitos de comportamiento, sospecho que el poder de una decisión específica de cambiar también ayudará a despejar el camino para el cambio de hábito mental. ¡Darse a conocer que tiene la intención de cambiar su hábito mental estresante por el bien de una mente más pacífica!

Decisión 3. Decida usar la parte pensante de su cerebro para anular su patrón de pensamiento negativo.

Los hábitos mentales negativos, como los hábitos de comportamiento dañinos, operan en gran medida por debajo de su conciencia. Para eliminar los hábitos mentales negativos del piloto automático, tendrá que decidir activar la parte pensante de su cerebro (la corteza prefrontal) para atrapar y desafiar sus pensamientos negativos. Pero, ¿cómo puede "El Pensador" hacer esto? Ahí es donde entra la Decisión 4

Decisión 4. Decida hacer un plan específico para cambiar su mente para mejor.

¿Alguna vez leíste un artículo de autoayuda realmente bueno y te preguntaste por qué todavía no te podías ayudar a ti mismo? El buen consejo en el artículo parece deslizarse fuera de tu mente. Con frecuencia, la razón por la que no se cumple nada es porque no ha tomado la Decisión 4: la decisión de adoptar un plan específico de cambio.

Para eludir este error común, lea tres posibles planes a continuación con el objetivo de decidir cuál es el mejor para usted. Por supuesto, hay muchas más posibilidades de planes que tres, pero no desea enredarse en un número infinito de opciones. Entonces elija una de estas 3 opciones y haga un voto para practicarla por una semana. (Si realmente no le gustan todas estas ideas, o cree que no funcionarían para usted, hay más posibilidades aquí). Las opciones de planes son:

Plan 1: Observe el patrón de pensamiento negativo, etiquételo y déjelo flotar.

Has decidido dejar de pensar en la idea de que alguien a quien amas podría lastimarse. Para empezar, puedes decidir etiquetar este patrón de pensamiento negativo, "The Lurking Catastrophe". O, de manera más general, puedes decidir decirte a ti mismo: "Es solo un pensamiento". Más corto aún, simplemente etiqueta tu narración de historias internas como esta : "Pensando". Etiquetar sus fantasías catastróficas en sí mismo les quitará ventaja como se describe aquí.

Plan 2: cada vez que descubras que estás pensando en pensamientos negativos, dígnate gentil pero firmemente: "¡Suelta!"

Recibí esta frase del blogger de PT Toni Bernhard. También puede usar la maravillosa frase de Margaret Wehrenberg, "¡Domina, detente!". Si usas la detención del pensamiento cada vez, tus pensamientos específicos comenzarán a desvanecerse. Además, como Bernhard sugiere aquí, es posible que desee dirigir su atención de inmediato al mundo que le rodea. Esta técnica funciona especialmente bien cuando sabes racionalmente que tu mente no es razonable, pero aún así no puedes detener a la obsesión.

(Nota: Intenté esto recientemente en un patrón de pensamiento que me hacía sentir miserable. Durante los primeros dos días, tuve que recordarme a mí mismo "Dejarlo" al menos 20 veces al día. ¡Crear un nuevo hábito de pensamiento es difícil! un poco desalentados. Pero al tercer día, el "Drop its" fue más rápido y menos. Al cuarto día, mi mente había avanzado, y los fallos posteriores fueron fáciles de manejar).

Plan 3: Date un mensaje reconfortante cada vez que te pierdas en un escenario doloroso.

A veces, un pensamiento repetitivo es tan doloroso que puede necesitar un pensamiento reconfortante para contrarrestarlo. Kristin Neff ofrece este mantra en su libro, Self-Compassion : "Este es un momento de sufrimiento. El sufrimiento es parte de la vida. Puedo ser amable conmigo mismo en este momento. Permítanme darme la compasión que necesito ". Solo decir parte de este mantra como" Que sea amable conmigo mismo ", facilitará tus emociones y pensamientos dolorosos. O bien, elija o cree cualquier mensaje reconfortante que funcione para usted.

En mi experiencia, los hábitos mentales son mucho más difíciles de cambiar que los hábitos de comportamiento. (¡Por eso necesitamos terapeutas y medicamentos!) No se desanime si necesita practicar nuevos hábitos mentales una y otra vez. Henry David Thoreau dijo: "Como un solo paso no hará un camino en la tierra, por lo que un solo pensamiento no hará un camino en la mente. Para hacer un camino físico profundo, caminamos una y otra vez. Para hacer un camino mental profundo, debemos pensar una y otra vez el tipo de pensamientos que deseamos para dominar nuestras vidas ".

Encontrará que es mucho más fácil cultivar caminos mentales significativos y útiles una vez que haya tomado "Las 4 Decisiones".

© Meg Selig

¿Quieres saber más acerca de cómo cambiar un hábito? ¡Lee mi libro, Changepower! 37 Secretos para el éxito del cambio de hábito (Routledge, 2009). Para obtener más blogs e información sobre la tranquilidad, la felicidad, los hábitos y la fuerza de voluntad, haga clic debajo de mi foto y sígame en Facebook y / o Twitter. Haz clic sobre mi foto en la palabra "Changepower" para desplazarte por todos mis blogs.

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FUENTES:

Wehrenberg, M. (2008) Las 10 mejores técnicas de gestión de ansiedad . (NY: WW Norton).

"¡Déjalo!" Bernhard, Toni, "Descansa tu mente: practica no-pensar"

Haciendo resoluciones específicas. Selig, "La mejor manera de hacer que tu resolución sea exitosa"

Neff, K. (2011) Autocompasión . (NY: HarperCollins), p. 119.

Pensamientos negativos. Raghunathan, R., "¿Qué tan negativo es tu" Chatter mental? "