Para dormir que elude a millones, esta lista de cosas por hacer ofrece esperanza

Una nueva investigación dice que hacer una lista de tareas de 5 minutos antes de acostarse mejora el sueño.

Fuente: George Goodwin Kilburne, Wikimedia Commons

Una buena noche de sueño elude a muchas personas. Solo en los Estados Unidos, aproximadamente 60 millones de personas requieren medicamentos para un sueño reparador. Los investigadores nos dicen que el sueño es tan importante que incluso perder una o dos horas por noche puede interferir con el juicio y la actitud de una persona. Para las personas que desean un sueño reparador, las noticias del Laboratorio de Cognición y Neurociencia del Sueño de Baylor ofrecen esperanza en el simple acto de crear una lista de tareas. “Los efectos de escribir antes de dormir sobre la dificultad para quedarse dormido: un estudio polisomnográfico que compara listas de tareas pendientes y listas de actividades completadas” se informó en el Journal of Experimental Psychology, (enero de 2018). Los investigadores encontraron:

“La preocupación de acostarse, incluso preocuparse por las tareas futuras incompletas, es un contribuyente significativo a la dificultad para conciliar el sueño. Investigaciones previas mostraron que escribir sobre las preocupaciones personales puede ayudar a las personas a conciliar el sueño. Investigamos si el foco temporal de la escritura a la hora de acostarse -escribir una lista de tareas pendientes versus el diario sobre actividades completadas- afectó la latencia de inicio del sueño “.

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Los participantes del estudio incluyeron 57 “adultos jóvenes sanos (18-30) [que] completaron una tarea de escritura durante 5 minutos antes de la grabación polisomnográfica durante la noche en un laboratorio de sueño controlado”.

Se les asignó que escribieran sobre qué era lo que necesitaban recordar para completar una tarea en los días siguientes o, dado que estos fueron asignados al azar, para escribir sobre las tareas completadas de los días anteriores. Se encontró que “los participantes en la condición de la lista de tareas se durmieron significativamente más rápido que aquellos en la condición de lista completada”.

Los investigadores también sugirieron que la lista de tareas debe ser lo más específica posible.

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¿Quien necesita dormir?

Para poner el dilema del sueño en perspectiva, considere quién es el que necesita dormir. Michael Scullin y Donald Bliwise, informando en Perspectives on Psychological Science en enero de 2015, realizaron un análisis y determinaron, a partir de investigaciones previamente publicadas, que dormir es lo más importante para los jóvenes. A medida que las personas envejecen, es posible que necesiten dormir menos.

Sin embargo, para las personas en las relaciones, un pequeño estudio en la Universidad de California, Berkeley, presentado en la Sociedad de Personalidad y Psicología Social en Nueva Orleans en enero de 2013, encontró que las parejas cansadas se olvidan de estar agradecidas. Los psicólogos Amie Gordon y Serena Chen exploraron la relación entre la falta de sueño y cómo afecta los sentimientos de gratitud de las personas.

Encontrar un método para dormir bien por la noche es importante. De una pieza que escribí anteriormente, aquí hay 7 consejos prácticos:

1. Prueba la regla de nuestra abuela: nunca dejes que el sol se ponga en tu enojo. Hará maravillas para liberarte de la ansiedad y, para las parejas, el perdón aumenta la intimidad.

2. Cuando su cabeza toque la almohada, exprese gratitud por el día y su cómoda cama.

3. Desterrar todas las distracciones: artilugios, lavandería, tablas de planchar, computadoras y especialmente la TV. Incluso si vives en un estudio, compra una pantalla plegable que te proteja del mundo enchufado.

4. Mira detenidamente tu cama. Considere invertir en un nuevo colchón de plumas o espuma.

5. Compre sábanas de algodón y una buena extensión o edredón y almohadas nuevas.

6. Sigue los consejos de tu madre: haz tu cama cada mañana para que quede atractiva.

7. Comience a relajarse por lo menos 15 minutos antes de que esté listo para ir a la cama después de la ducha, cepillarse los dientes y ponerse un pijama cómodo, o incluso algo sedoso. Este podría ser un buen momento para comenzar su lista de tareas pendientes.

^{Aquí hay más consejos y una entrevista con el Profesor de Neurología, Carl Bazil, MD, Ph.D., Director del Centro de Trastornos del Sueño de la Universidad de Columbia.}

^{Considera agregar este ejercicio a tu lista. Solo lleva tres minutos al día durante 45 días construir un camino en su cerebro que lo ayude a ver la bondad. Si lo haces, encontrarás que cierta paz mental te envolverá.}

^{Copyright 2018 Rita Watson / Todos los derechos reservados}

Referencias

Scullin, MK, Krueger, ML, Ballard, HK, Pruett, N., y Bliwise, DL (2018). Los efectos de la escritura a la hora de dormir sobre la dificultad para conciliar el sueño: un estudio polisomnográfico que compara listas de tareas pendientes y listas de actividades completadas. Revista de Psicología Experimental: General, 147 (1), 139-146.

http://dx.doi.org/10.1037/xge0000374