Para el mejor sueño, menos tiempo en la cama puede ser más

Aprenda el enfoque de programación del sueño que optimiza la calidad del sueño.

¿Cómo sabe tu cerebro cuándo es hora de dormir? Hay dos factores principales:

1. Horas despiertas . Cuanto más tiempo haya estado despierto, más fuerte será su impulso para dormir.
2. Ritmo circadiano. Su cuerpo opera en un ciclo de aproximadamente 24 horas y está acostumbrado a dormir aproximadamente a la misma hora cada noche.

Tus posibilidades de dormir bien se maximizan cuando estos dos factores funcionan a tu favor. Por ejemplo, si tiene la costumbre de irse a la cama a las 10:30 p.m. y despertarse a las 6:00 a.m., su cuerpo comenzará a anticipar el sueño a medida que se acerque a las 10:30; ya que habrá estado despierto durante más de 16 horas en ese punto, es probable que tenga un buen impulso para dormir. El sueño reparador y reparador es el resultado más probable.

En el insomnio crónico, ambos componentes de la unidad para dormir tienden a alterarse. A menudo comienza con una alteración aguda del sueño: tal vez esté sufriendo dolor, le dio la bienvenida a un nuevo bebé en su hogar, el estrés familiar se ha apoderado de su mente o está tomando un medicamento que interfiere con el sueño.

Cualquiera sea la causa, duerme menos de lo que está acostumbrado. Una respuesta común a la falta de sueño es tratar de compensar el sueño perdido mediante:

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• Durmiendo en
• Tomando una siesta
• Va a ser temprano

¿Qué tienen todas estas reacciones en común? Dos cosas:

1. Interrumpen su ritmo circadiano al introducir el sueño en horas inesperadas.
2. Disminuyen sus horas de sueño a la hora de acostarse

Por ejemplo, supongamos que estás despierto hasta la 1:30 a.m. preocupándote por un problema en el trabajo. Cuando su alarma suena a las 6:00, la apaga y duerme hasta las 8:00. Como resultado, ha capturado un par de horas más de sueño. Pero para cuando las 10:30 p. M. Giran, solo has estado despierto durante 14.5 horas, por lo que tu unidad para dormir disminuye.

También es posible que decida irse a la cama a las 9:30 ya que solo durmió 6.5 horas, incluso durmiendo. En ese caso, solo habrá estado levantado durante 13.5 horas, y no estará alineado con su reloj circadiano. Entonces, cuando te acuestas para dormir, es poco probable que tu cerebro coopere.

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Ansiedad de sueño

Cuando no dormimos bien, una respuesta casi universal es comenzar a preocuparse por el sueño.

• ¿Voy a tener dificultades para dormirme?
• ¿Estaré despierto por un largo tiempo en el medio de la noche?
• ¿Voy a descansar lo suficiente?
• ¿Seré un desastre mañana?

Estas preocupaciones no hacen nada para mejorar nuestro sueño, y son especialmente problemáticos cuando se combinan con una unidad de sueño baja. Podemos terminar pasando muchas horas despiertos en la cama, tratando desesperadamente de conciliar el sueño, aunque tememos que tengamos otra noche de insomnio.

Por lo tanto, cuanto más tiempo pasamos despiertos en la cama, más oportunidades tienen nuestros cerebros de asociar la cama con estar despiertos y frustrados. Podríamos comenzar a sentir ansiedad tan pronto como nos acostamos a la cama, o incluso antes cuando pensamos en la noche que nos espera.

Un tratamiento eficaz puede restablecer un impulso fuerte para dormir y romper el vínculo entre la cama y la ansiedad. Vamos a ver cómo funciona.

Programación del sueño

Una de las formas mejor probadas para corregir el insomnio se llama Terapia de Restricción del Sueño. Es efectivo por sí mismo, aunque es más a menudo parte de un programa comprensivo de sueño llamado terapia cognitivo-conductual para el insomnio (CBT-I; vea esta publicación anterior). La gran idea es hacer coincidir cuidadosamente el tiempo que pasamos en la cama con nuestra “capacidad para dormir”, que es la cantidad promedio de sueño que podemos tener por noche.

Considere a un hombre que tiene 6 horas de sueño en promedio, y se va a la cama a las 10:00 p.m. y se levanta a las 7:00 a.m. Son 9 horas en la cama durante 6 horas de sueño, lo que significa que por cada hora que pasa en la cama solo duerme 40 minutos. En términos de restricción del sueño, su “eficiencia del sueño” es del 67% (6 horas de sueño divididas por 9 horas en la cama).

Lo ideal es que la eficiencia del sueño sea al menos del 85 al 90%, de modo que una persona duerma la mayor parte del tiempo que pasa en la cama. El hombre en el ejemplo anterior planearía reducir su tiempo en la cama a 6 horas para que coincida con su capacidad promedio para dormir (6.5 en algunos protocolos, para permitir tiempo para conciliar el sueño y breves despertares). Si tiene que levantarse a las 7:00 am, eso significa irse a la cama a la 1:00 a.m., 7 días a la semana.

La restricción del sueño en este ejemplo corrige las dos unidades de suspensión que discutimos anteriormente:

• Permanecer despierto durante 18 horas crea una gran necesidad de sueño.
• Mantener un horario de sueño constante entrena un ritmo circadiano predecible.

Una persona puede quedarse dormida fácilmente la primera noche de restricción del sueño, aunque puede ser difícil porque el cuerpo todavía está acostumbrado a estar conectado cuando se va a la cama. Las probabilidades son mayores en la segunda noche a medida que aumenta la necesidad de dormir, y para la tercera y cuarta noche es extremadamente inusual que una persona permanezca en la cama despierta.

La idea de “restringir” el sueño cuando estamos luchando contra el insomnio puede parecer cruel, por lo que generalmente lo llamo “programación del sueño”. En realidad, la cantidad total de tiempo de sueño puede disminuir un poco cuando comenzamos a restringir el tiempo en la cama, pero el sueño será más sólido y más reparador, y aumentará con el tiempo (que describo a continuación).

Cómo hacerlo

Consulte a su médico antes de intentar restringir el sueño para asegurarse de que sea adecuado para usted.

Paso 1: Registra tu sueño. Durante una o dos semanas, lleve un registro de su sueño, que incluye:

• Hora en que te fuiste a la cama
• Cuánto tiempo tardó en quedarse dormido
• Cuantas veces te despertaste durante la noche
• Cuánto duró cada despertar
• Tu hora de despertar final
• La hora en que saliste de la cama

Base sus números en sus mejores estimaciones, en lugar de mirar el reloj. Coloque su reloj fuera de la vista durante todo el proceso de restricción de sueño, por lo que no es una fuente adicional de ansiedad durante el sueño.

Paso 2: Crunch Your Numbers. Para cada noche, calcule cuánto durmió.

• Calcule las horas entre el momento en que se quedó dormido y el tiempo de despertar final. Por ejemplo, si se queda dormido a las 11:00 p. M. Y se despierta a las 5:30 a.m., eso es 6.5 horas.
• Encuentra la suma de tus despertares de madrugada. Por ejemplo, si se despertó 3 veces durante 10, 15 y 30 minutos, sus despertares duraron un total de 60 minutos.
• Reste estos despertares de su tiempo de sueño. En este ejemplo, 6.5 horas menos 60 minutos son 5.5 horas.

Repita este proceso para cada noche que grabó, luego calcule su promedio sumando todas las noches y dividiendo por el número de noches. El número que obtienes es tu tiempo de sueño promedio por noche.

Calcule su eficiencia de sueño para cada noche encontrando primero su tiempo en la cama, que es simplemente el número de horas entre la hora en que se metió en la cama y cuando se levantó de la cama al final de la noche. Luego, divida su tiempo de sueño por esa noche con su tiempo en la cama. Haga esto por cada noche y tome el promedio.

Si desea hacerlo más fácil para usted, existen aplicaciones que hacen que grabar y resumir sus datos de sueño sea rápido y fácil (por ejemplo, RESTORE, que es gratis).

Paso 3: establece tu horario de sueño. Determine cuándo necesita levantarse por el día. Digamos que son las 6:30 a.m. Si su tiempo de sueño promedio es de 6.5 horas, tendrá que golpear el heno a las 12:00 de la medianoche. Configure una alarma para que se levante a las 6:30 para no quedarse dormido y agotar su dispositivo de suspensión, por lo que no se despertará temprano y se preguntará si se ha quedado dormido.

Paso 4: sigue tu horario de forma constante. Al principio puede ser difícil seguir este horario de sueño todas las noches, especialmente antes de que el sueño comience a consolidarse. Mientras más te acerques a este horario, más rápido mejorará tu sueño. Continúa rastreando tu sueño cada noche.

Paso 5: reevalúa tu sueño. Después de una semana de restricción de sueño, repita los cálculos para ver cómo está haciendo su sueño en promedio. Si la eficacia de su sueño es buena, en el rango del 85-90%, o superior, luego concédase 15 minutos adicionales en la cama cada noche. Si fuera a la medianoche, comience a acostarse a las 11:45 p.m. Es importante no agregar demasiado tiempo en la cama demasiado rápido para que el sueño no se vuelva a fragmentar.

Paso 6: Continúa el proceso. Siga registrando sus números de sueño y agregando tiempo en la cama cada semana si la eficiencia de su sueño se mantiene alta, y si aún puede dormir más. Si en algún momento tu sueño comienza a deteriorarse, simplemente reduce el tiempo que pasas en la cama a un nivel que funcionaba mejor para ti.

He visto a tantos hombres y mujeres arreglar su sueño con este enfoque, y de hecho lo he usado a veces. Si padece insomnio y está pasando horas en la cama despierto, considere si este enfoque podría ser adecuado para usted.

Referencias

Academia Estadounidense de Medicina del Sueño. (2006). Parámetros de práctica para el tratamiento psicológico y conductual del insomnio: una actualización. Un informe de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño. Sueño, 29 , 1415-1419.