Progresando en más alegría y menos estrés: una guía de 30 días

Limpieza de la casa con un enfoque holístico para la salud mental y el bienestar.

Fuente: Sarah Doody / unsplash

Ha llegado la primavera y es el momento de cosechar los beneficios de una casa recién limpiada. Y la chispa y el brillo se extienden más allá de las encimeras sin polvo, pisos encerados y armarios vacíos, también. Limpiar la casa también significa limpiar los desechos mentales para dejar lugar a emociones positivas, relaciones más sanas y menos ansiedad.

Para comenzar la temporada de primavera, aquí hay una lista de actividades de salud mental y bienestar para el mes de abril (o cualquier mes).

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Eres el experto en tu vida, así que elige los ejercicios que resuenan contigo. Puede abordar uno por día, omitirlo o agruparlos los fines de semana, según su cronograma. El objetivo es desarrollar hábitos saludables. El tema es la curación holística, así que piensa en la mente, el cuerpo y el espíritu, la energía vibrante y déjate llevar.

Estilo de vida

Día 1. Haga que el sueño sea una prioridad. Prepare su habitación para una buena noche de descanso con temperaturas frescas y una atmósfera oscura y despejada. Además de los efectos negativos para nuestra salud mental y física, la privación del sueño es peligrosa. La Administración Nacional de Seguridad del Tráfico en Autopistas calcula que 100.000 accidentes informados por la policía son el resultado directo de la fatiga del conductor cada año. Esto resulta en un estimado de 1,550 muertes y 71,000 lesiones.

Día 2. Despierta 10 minutos antes de lo normal. Si está poniendo los ojos en blanco pensando que no hay nada de normal en eso, considere esto: cómo comenzamos cada mañana marca la pauta para nuestro día. Si te quedas dormido y luego corres gritando a todos a tu paso mientras intentas salir por la puerta, es probable que tu día siga el mismo patrón caótico. La práctica + preparación son el rey y la reina para encontrar tu ritmo y ritmo.

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Día 3. Comience el día con una taza de agua tibia con limón. Tu cuerpo está deshidratado al despertar. Beber agua con limón ayuda a rehidratar y reabastecer tu mente y tu cuerpo, además de aumentar tu hígado para comenzar a producir bilis.

Día 4. Posee tus 120 minutos. Según el economista de comportamiento Dan Ariely, la mayoría de las personas son productivas en las primeras dos horas de la mañana. No inmediatamente después de despertarse, sino típicamente una hora después. “Uno de los errores más tristes en la administración del tiempo es la propensión de las personas a pasar las dos horas más productivas de su día en cosas que no requieren una gran capacidad cognitiva, como las redes sociales”.

Prueba de actitud

Día 5. Resistir quejarse. Para subir la apuesta, intente esto: cada vez que se sorprenda gimiendo, done dinero a una organización o lo detestará por completo.

Días 6-8. Lea (o vuelva a leer) Man’s Search for Meaning. Este clásico destaca el método psicoterapéutico de Victor Frankl para encontrar su razón de ser a pesar de las situaciones extraordinarias y elegir la dignidad frente al sufrimiento.

Salud y Bienestar

Día 9. Agregue más verduras a su dieta. De acuerdo con la Escuela de Salud Pública de Harvard, consumir vegetales puede reducir el riesgo de apoplejía, enfermedades cardíacas y algunos cánceres. Además, la elección de verduras en lugar de alimentos procesados ​​con mayor cantidad de calorías puede ayudar a controlar el peso corporal.

Día 10. Comprueba tu hidratación. Los estudios relacionan la depresión con la deshidratación porque el 85 por ciento del tejido cerebral es agua y la deshidratación provoca una disminución en la generación de energía en el cerebro. La falta de una ingesta adecuada de agua también puede contribuir a la fatiga, pensamientos nublados, dolores de cabeza y mucho más.

Día 11. Programe una visita al médico para un examen físico. Muchos problemas de salud contribuyen, imitan o causan ansiedad, estrés y nerviosismo.

Día 12. Planifique una caminata por la naturaleza, una caminata o un picnic. No hay nada como el olor a aire fresco, un cielo abierto y una desintoxicación digital para sentirse renovado y renovado.

Día 13. Vuela una cometa. El juego caprichoso y espontáneo nos remonta a la infancia cuando no nos importaba tanto lo que pensaban los demás. ¡Póngase en contacto con su niño interno y diviértase, diviértase, diviértase!

Mindfulness, calma y relajación

Día 14. Sé consciente frente a mindfull. Por más habitual que sea volver al pasado o preocuparse por el futuro, hacerlo significa que los momentos presentes le pasan por alto. Haga clic aquí para obtener un recurso útil para deleitarse con el aquí y el ahora.

Día 15: traza un mapa de tu plan de calma y tu rutina de relaciones. La clave del cambio duradero se encuentra a través de la autoconciencia. Puedes tener las mejores intenciones del mundo, pero la ejecución será difícil si no prestas atención a las señales de estrés de tu cuerpo. Para algunas personas, estar en el estado mental correcto significa yoga o meditación, mientras que otros prefieren correr o hacer ejercicio temprano en la mañana. Elige aquellas actividades que te ayuden a sentirte tranquilo y centrado y programarlas en tu día. Una búsqueda rápida de Google para “yoga con Adrienne” o la aplicación “tranquila” es una manera maravillosa de comenzar.

Autoconciencia en torno a tus pensamientos, sentimientos y acciones

Día 16. Haz un inventario de tu proceso de pensamiento. Una creencia común sobre el mal humor es que tus sentimientos te controlan. En realidad, tus pensamientos influyen en tus sentimientos, que luego influyen en tus acciones. Haga clic aquí para ver un artículo de monstruos sobre la terapia cognitivo-conductual para ayudarlo a cambiar sus pensamientos, de una vez por todas.

Día 17. Deje de lado el tiempo de la preocupación. Cuando los pensamientos estresantes aparecen sin anunciarse, todo su día puede desviarse. Invertir esta tendencia de ingeniería mediante la programación de un bloque de tiempo, por ejemplo, 10 minutos todos los días a las 4:00 p.m. para hacer frente a las preocupaciones. Si lo hace, se reduce la probabilidad de que se detenga en cada distracción para hacer frente a su estrés. Cuando llegue la tarde, es posible que olvide muchos de sus problemas.

Día 18. Reconocer falsas alarmas. El miedo a que tu casa se incendie porque dejaste la estufa nunca se ha hecho realidad. Ese ajuste en su pecho no significa que tenga un ataque al corazón; es la respuesta natural de tu cuerpo a la excitación. Muchos pensamientos y sensaciones que interpretamos como señales de preocupación, incluso de pánico, son solo ruido de fondo. Piensa en cada pensamiento como un tren que pasa con muchas paradas en el camino. No tiene que prestar atención cada vez que el tren se detiene; ha notado los pensamientos; ahora déjalos pasar.

Día 19. Tenga cuidado con la catastrofización. Aquí es cuando su pensamiento predeterminado va directo al peor de los casos. Tome una respiración profunda, camine alrededor de la cuadra para despejarse, y haga amistad con el pensamiento logístico y racional. O simplemente pegue esta increíble cita en su refrigerador:

“PD. No vas a morir. Aquí está la verdad al rojo vivo: si vas a la bancarrota, igual estarás bien. Si pierdes el concierto, el amante, la casa, todavía estarás bien. Si cantas fuera de tono, te gana la competencia, te destroza el corazón, te despiden … no te matará. Pregúntale a cualquiera que haya pasado por eso “. -Danielle LaPorte

Día 20. Responda esto cuando quede atrapado en el tren de la preocupación: ¿Me estoy contando historias otra vez?

“En esencia, la práctica es siempre la misma: en lugar de caer presa de una reacción en cadena de odio hacia nosotros mismos, gradualmente aprendemos a captar la reacción emocional y soltamos las líneas argumentales”. – Pema Chödrön

Evite los ataques de pánico

Día 21. Reduce los ataques de pánico practicando esta secuencia:

a. Reconozca los síntomas de pánico. Esto puede parecer contradictorio ya que estamos programados para evitar situaciones desagradables. Sin embargo, la supresión de pensamientos, diciéndose a sí mismo una y otra vez para dejar de pensar “¡Voy a morir!” Solo aumenta la ansiedad.

segundo. Quédate en la refriega Debido a que la amígdala de su cerebro (el área que controla la respuesta al miedo) envía señales de fuego rápido que lo preparan para luchar o huir, necesitará contrarrestar estos impulsos irracionales. Las estrategias de puesta a tierra incluyen sentir los pies en el suelo o las manos en el volante o apoyarse contra la pared.

do. Estar “aquí”. La gente no tiene ataques de pánico en el presente. En realidad, estás reaccionando a una acción pasada, o a un evento futuro. Ser consciente del aquí y ahora lo ayudará a tomar medidas para calmarse.

re. Acto. Ahora que tu mente y tu cuerpo están más tranquilos y presentes, es hora de considerar acciones para superar esta ola no deseada. Aquí hay algunos:

• Respire lenta y profundamente
• Cierra los ojos para bloquear la estimulación abrumadora
• Beba agua para enfriar la temperatura de su cuerpo
• Haz saltos para eliminar el exceso de energía
• Desafiar pensamientos no saludables
• Cuenta hasta 10

mi. Repita los pasos 1-4. Debido a que los ataques de pánico varían en duración y frecuencia, puede comenzar a calmarse, solo para encontrarse con otro episodio. “Aquí vuelvo, ¡esto no funciona!”. La práctica es la única forma de garantizar hábitos de calma.

Deja ir el desorden físico y mental

Día 22. Perdona a tu madre, a tu padre, al matón de 4º grado y a cualquiera que te haya ofendido. Esto no significa que no tienes derecho a estar molesto, pero el resentimiento tiene un golpe poderoso y tóxico. En la misma línea … Deja ir tu infancia. Un factor importante en la depresión es la tendencia a reescribir, revivir o recrear su pasado.

Día 23. Deshágase de artículos domésticos innecesarios. La vida limpia, simple y sin trabas es la manera de dejar espacio para calmar los pensamientos y sentimientos. Limpiar muebles, utensilios de cocina, ropa, zapatos, chucherías y otros elementos no esenciales le da espacio para respirar y niveles de energía más altos también.

Día 24: Limpie la guantera y el baúl de su automóvil. Muchos de nosotros pasamos horas incalculables en nuestros vehículos y pueden desordenarse rápidamente. Mientras lo hace, haga una copia de su licencia de conducir, en caso de que olvide su bolso o billetera y necesite una identificación.

Límites saludables

Día 25-27: construcción de límites. Enseñamos a la gente a tratarnos. Los límites saludables definen lo que está bien y lo que no está bien. Si te sientes violado por las palabras o acciones de los demás, es probable que tus límites deban endurecerse. Por el contrario, si eres propenso a conductas rígidas, puede ser una buena idea invitar a una mentalidad flexible. Advertencia: esta habilidad requiere práctica y modificación continuas. Esta hoja de trabajo imprimible puede ayudarlo a comenzar.

Manténgase conectado positivamente

Día 28. Visite un refugio de animales y traiga golosinas, juguetes o mantas viejas para las criaturas enjauladas. Lo más probable es que el pastor alemán de 12 años, el pit bull enérgico o el chihuahua ladrando tengan miedo. Deslizar la mano, o un poco de algo entre las barras puede ayudar a aliviar su dolor y ansiedad (y la suya también).

Día 29: concéntrese en lo que está yendo bien en su vida. No importa qué tan estresante sea su situación en este momento, siempre hay algo que está haciendo bien. Con demasiada frecuencia, somos demasiado críticos con nuestros déficits, etiquetas de diagnóstico o errores del pasado. En esa línea, busca lo bueno en los demás. Para citar al Sr. Rogers:

“Cuando era niño y veía noticias espeluznantes en las noticias, mi madre me decía:” Busca a los ayudantes. Siempre encontrarás personas que están ayudando “.

Día 30: comparta este recurso con un amigo, familiar, compañero de trabajo, vecino o en las redes sociales. Esto no solo ayudará a desestigmatizar la salud mental, sino que las buenas obras causan una reacción en cadena de otros actos altruistas. La investigación muestra que las personas son más propensas a participar en la generosidad después de observar que los demás hacen lo mismo. ¡Este efecto de onda puede inspirar a muchos otros a marcar la diferencia también!

Aunque limpiar, limpiar, programar y dejar ir no sean tareas agradables, los efectos positivos en su salud mental y felicidad durarán mucho más allá de la temporada de primavera.