La serotonina es el propio supresor del apetito de la naturaleza. Este poderoso químico cerebral refrena los antojos y apaga el apetito. Te hace sentir satisfecho incluso si tu estómago no está lleno. El resultado es comer menos y perder peso.
Un regulador natural del estado de ánimo, la serotonina te hace sentir emocionalmente estable, menos ansioso, más tranquilo y aún más concentrado y enérgico.
La serotonina puede prepararse solo después de ingerir carbohidratos dulces o con almidón.
Hace más de 30 años, extensos estudios en el MIT llevados a cabo por Richard Wurtman, MD, demostraron que el triptófano, el componente básico de la serotonina, podía llegar al cerebro solo después de ingerir carbohidratos dulces o con almidón. Aunque el triptófano es un aminoácido y se encuentra en todas las proteínas, el consumo de proteínas evita que el triptófano pase a través de una barrera desde la sangre hacia el cerebro. La razón es simplemente números: el triptófano compite por un punto de entrada al cerebro con algunos otros aminoácidos. Hay más de esos otros aminoácidos en la sangre que el triptófano después de comer la proteína. Por lo tanto, en la competencia para llegar al cerebro, el triptófano está en desventaja total y entra muy poco después de una comida proteínica como el pavo o un aperitivo como el yogur.
Pero los carbohidratos propician las probabilidades a favor del triptófano. Todos los carbohidratos (excepto la fruta) se digieren a la glucosa en el tracto intestinal. Cuando la glucosa ingresa al torrente sanguíneo, se libera insulina y empuja nutrientes como aminoácidos hacia las células del corazón, el hígado y otros órganos. Al hacerlo, el triptófano se queda atrás en el torrente sanguíneo. Ahora hay más triptófano en la sangre que los aminoácidos competidores. A medida que la sangre pasa por la barrera hacia el cerebro, puede entrar triptófano. El triptófano se convierte inmediatamente en serotonina, y los efectos calmante y de control del apetito de esta sustancia química cerebral se sienten pronto.
Nuestros estudios con voluntarios descubrieron que cuando las personas consumían una bebida de carbohidratos antes de la comida que producía más serotonina, tenían menos hambre y podían controlar su consumo de calorías. Los voluntarios cuyas bebidas contenían proteínas, por lo que la serotonina no se hizo, no experimentaron ninguna disminución en el apetito.
La mayoría de nosotros hemos experimentado el efecto carbohidrato-serotonina en nuestro apetito, aunque no estábamos conscientes de la conexión. ¿Alguna vez has comido panecillos o pan mientras esperabas que el plato principal se sirviera en un restaurante? En el momento en que se sirve la cena, veinte minutos después de que comió el rollo, su apetito se ha reducido. "Ni siquiera siento hambre" es una respuesta común cuando se coloca el plato sobre la mesa.
Este embotamiento del apetito no se debe a que haya comido 120 calorías de rollo. Es causada por la nueva serotonina que frena tu apetito.
La pérdida de peso exitosa depende del poder de la serotonina para controlar la ingesta de alimentos.
La conexión carbohidrato-serotonina tiene un impacto directo en nuestro estado emocional también. Los medicamentos que aumentan la actividad de la serotonina se han usado durante varias décadas como terapia para los trastornos del estado de ánimo. Sin embargo, nuestros estudios demostraron que los cambios naturales en la serotonina podrían tener un profundo impacto en las fluctuaciones diarias del estado de ánimo, los niveles de energía y la atención. En uno de nuestros primeros estudios, descubrimos que nuestros voluntarios se deprimían levemente, estaban ansiosos, cansados e irritables entre las 3 y las 5 de la tarde todos los días. Al mismo tiempo, experimentaron, en palabras de un voluntario, "una necesidad dolorosa de comer algo dulce o con almidón". Varios estudios posteriores, pudimos afirmar que el final de la tarde parece ser un tiempo de anhelo universal de hidratos de carbono, y las personas que experimentan este deseo usan carbohidratos para "automedicarse" a sí mismos. Los cravers de carbohidratos que consumen un refrigerio dulce o con almidón están aumentando la serotonina de forma natural.
Llevamos a cabo estudios clínicos cuidadosos para medir el efecto de los hidratos de carbono en el estado de ánimo y para asegurarnos de que el efecto no se debiera solo al gusto o al efecto de tomar un descanso del trabajo. Los voluntarios, todos los cravers de carbohidratos, recibieron un alimento o bebida que contenía carbohidratos o proteínas que tenían gustos idénticos. Sus estados de ánimo, concentración y energía se midieron antes y después de consumir las bebidas de prueba. La bebida que produce serotonina con carbohidratos mejoró sus estados de ánimo, pero la bebida que contiene proteínas no tuvo ningún efecto sobre su estado de ánimo o su apetito.
Comer carbohidratos le permite a la serotonina restaurar su buen humor y aumentar su energía emocional.
Comer carbohidratos bajos en proteínas o libres de grasas en las cantidades correctas y en momentos específicos potencia la capacidad de la serotonina para aumentar la saciedad. Comerá menos, se sentirá más satisfecho y perderá peso.
Aquí hay cinco consejos para que la serotonina funcione para usted:
Coma los carbohidratos con el estómago vacío para evitar la interferencia de las proteínas de una comida o merienda anterior. Espere unas 3 horas después de una comida que contenga proteínas.
Los alimentos con carbohidratos, como las galletas Graham o los pretzels, deben contener entre 25 y 35 gramos de carbohidratos. El carbohidrato puede ser dulce o almidonado. Los carbohidratos ricos en fibra tardan mucho tiempo en digerirse y no se recomiendan para una mejoría rápida del estado de ánimo o una disminución del apetito previo a la comida. Cómalos como parte del plan diario de alimentos en lugar de su valor nutricional.
El contenido de proteína del refrigerio no debe exceder los 4 gramos.
Para evitar comer demasiadas calorías y ralentizar la digestión, evite los bocadillos que contengan más de 3 gramos de grasa.
No continúe comiendo después de haber consumido la cantidad correcta de alimentos. Le tomará de 20 a 40 minutos sentir el efecto. Comer más carbohidratos durante el intervalo es innecesario y puede causar aumento de peso.
El estrés puede aumentar su necesidad de serotonina y dificultar el control de la ingesta de alimentos. Prevenga esto cambiando la ingesta de proteínas a la primera parte del día; es decir, proteínas para el desayuno y el almuerzo y cambio a los hidratos de carbono por la tarde. Comer una cena con carbohidratos con muy poca proteína aumenta la serotonina lo suficiente como para evitar mordisquear después de la cena. Y el efecto calmante de la serotonina evita que el estrés interfiera con el sueño.
Aumente la serotonina para desconectar su apetito y ponerse de buen humor.
© 2009 Judith J. Wurtman, PhD y Nina T. Frusztajer, MD, autores de La alimentación con poder de la serotonina: Comer carbohidratos – Supresor del apetito propio de la naturaleza – Dejar de comer emocionalmente y detener el aumento de peso asociado a antidepresivos
