Sueño consciente

Para poder dormir, debemos poder relajarnos y liberarnos del estrés y la tensión del día. No podemos hacernos dormir; solo podemos permitir que ocurra el sueño. Intentar dormir solo resulta en una mayor dificultad para conciliar el sueño y cuando esto se convierte en un patrón nocturno, contribuye al insomnio. El insomnio consiste en dificultad para conciliar el sueño y permanecer dormido, lo que provoca síntomas diurnos como mal humor, irritabilidad y mala memoria. Cuanto más tratamos de dormir, más distante parece dormirse. A lo largo de la historia humana, las personas han tenido problemas con el sueño deficiente y sus consecuencias diurnas.

No es diferente hoy. No solo el insomnio es el trastorno del sueño más común, sino que durante la Gran Recesión y en la era de las dificultades económicas que continuaron después del final oficial de la reciente recesión, las tasas de insomnio aumentaron significativamente. Es muy probable que esto sea el resultado del aumento de los niveles de estrés en la sociedad.

El insomnio a menudo se trata con medicamentos, ya sea sin receta médica o recetados. A pesar de la popularidad de los medicamentos para tratar el insomnio, muchas personas tienen resultados deficientes, efectos secundarios inaceptables o prefieren enfoques que no se basan en medicamentos. La capacitación en técnicas de relajación y otras estrategias de comportamiento cognitivo han demostrado ser efectivas para ayudar a las personas a conciliar el sueño. Algunas técnicas de relajación comunes incluyen la respiración diafragmática, la relajación muscular progresiva y las imágenes guiadas. Además de ser un método de meditación, la atención plena también es utilizada por muchos para relajarse y reducir el estrés. La atención plena es tomar conciencia de nuestra experiencia momento a momento, en el momento presente. La práctica de la atención plena puede hacernos más conscientes del funcionamiento de nuestras mentes y disminuir nuestra reactividad a nuestros procesos de pensamiento negativos.

La meditación de la atención plena se basa en técnicas de meditación que se utilizan en el budismo para ayudar a aumentar el enfoque mental y mejorar la conciencia de los pensamientos y la experiencia momento a momento. Thich Nhat Hanh, el líder budista vietnamita que fue nominado para el Premio Nobel de la Paz por Martin Luther King durante la Guerra de Vietnam, originalmente lo presentó a Occidente.

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Recientemente tuve la oportunidad de asistir al programa de educación continua de Harvard Medical School, "Meditation and Visualisation" impartido por Daniel Brown, Ph.D. El Dr. Brown conoce profundamente la mediación, especialmente en la tradición budista tibetana. Este taller enfatizó el uso de la mediación para agudizar la concentración, reducir estados negativos y cultivar estados positivos. El Dr. Brown señaló que la forma de meditación de atención plena que se enseña con mayor frecuencia en occidente hoy en día se basa en los antiguos métodos de meditación budista, pero se formuló en su forma moderna en Birmania hace unos cien años.

Según Brown, la meditación de atención plena en Birmania es un híbrido y combina el entrenamiento de conciencia y concentración. En este enfoque, la concentración aumenta y se estabiliza al enfocarse en el ascenso y la caída de la respiración o en algún otro foco de concentración, como una imagen mental. Esto disminuye la actividad de pensamiento y proporciona un enfoque para la mente. La conciencia de momento a momento se facilita etiquetando los procesos mentales con descripciones tales como "pensar", "sentir", "sentir" y "escuchar", a medida que ocurren. La serie de conferencias del Dr. Mark Muesse (2011) sobre Mindfulness me pareció una muy buena introducción a este enfoque. También hay aplicaciones para ayudar a las personas a meditar.

La atención plena ha sido una herramienta cada vez más importante en la medicina mente / cuerpo y la psicología clínica durante más de 20 años. Jon Kabat-Zinn en la Universidad de Massachusetts introdujo la atención plena en la práctica clínica en la década de 1970. Marsha Linehan lo utilizó en la terapia de conducta dialéctica, el primer tratamiento empíricamente respaldado para el trastorno límite de la personalidad. Stephen Hayes utilizó la atención plena como un componente central de la terapia de aceptación y compromiso (ACT). La atención plena se está incorporando cada vez más en los enfoques cognitivo-conductuales de la terapia y la medicina del comportamiento. Mindfulness se ha aplicado para hacer frente a enfermedades como el dolor crónico y otras afecciones médicas crónicas, así como a trastornos psiquiátricos como la depresión, la ansiedad y la adicción. Por ejemplo, ver Orsillo y Roemer (2011) para un enfoque para tratar la ansiedad que usa la atención plena.

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Una forma en que las técnicas de atención plena difieren de las terapias cognitivas clásicas es en su enfoque para hacer frente a los síntomas. En la terapia cognitiva, a los pacientes se les enseña a aumentar su conciencia de su autoconversación interna para poder identificar y desafiar las cogniciones negativas y los patrones de pensamiento ineficaces. En la práctica de la atención plena, a los pacientes se les enseña a no evitar los pensamientos y estados negativos, sino a ser conscientes de ellos en el momento presente de una manera curiosa y compasiva. Los pacientes se vuelven más conscientes de sus patrones de pensamiento negativos y de cómo se enfocan mentalmente en las experiencias negativas. Al hacerlo, es posible tener una mayor conciencia de los procesos de pensamiento habituales y responder de manera más efectiva a las tensiones y los desafíos de la vida cotidiana. Al no evitar situaciones desafiantes o atemorizantes, las personas pueden estar abiertas a una gama más amplia de experiencias más gratificantes.

La meditación de atención plena se desarrolló como un método de entrenamiento para aumentar la concentración y la conciencia. Puede ayudar a enfocar la mente y disminuir el estrés, por lo que puede ser una técnica útil para mejorar el sueño. Jon Kabat-Zinn (1990) describió el uso de mindfulness para ayudar a lidiar con los problemas del sueño en su libro, "Full Catastrophe Living". Kabat-Zinn detalla cómo los fundamentos de la práctica de la atención plena radican en la actitud y el compromiso adecuados con la práctica regular. Señaló que las actitudes básicas subyacentes a la práctica exitosa son: no juzgar, paciencia, mente de principiante, confianza, no esforzarse, aceptación y dejarse llevar. Estas actitudes pueden ser muy útiles si considera que quedarse dormido requiere relajarse, "soltarse" y permitir que se duerma.

Una descripción estándar de la meditación de atención plena recomienda colocarse en una posición cómoda, tal vez sentarse erguido en una silla y comenzar centrándose claramente en la intención de practicar la atención plena. Se necesita un punto focal mental y la respiración se usa a menudo. La respiración es muy útil porque mientras estés vivo, siempre estará disponible como foco. Solo enfócate en la subida y la bajada de la respiración. Esto comienza a calmar la mente y el cuerpo. Este enfoque puede estar en las sensaciones asociadas con la respiración, como la frescura del aire cuando respira y el calor del aire que lo deja al exhalar. También puede prestar atención a las sensaciones en el pecho y cómo cambian a medida que inhala y exhala. Note las sensaciones de respirar a medida que la respiración sube y baja. Al hacer esto, su mente no tardará en divagar y, cuando lo haga, se dará cuenta de ello de manera simple y sin prejuicios volviendo al enfoque en la respiración. Esto ayuda a desarrollar la concentración. Es importante no criticar y, por lo tanto, no ser crítico a medida que aprende a ser más consciente y centrado. Cuando los pensamientos vienen a la mente simplemente obsérvelos y etiquételos, "pensando" y volviendo al enfoque en la respiración. La práctica diaria de mindfulness ayudará a mejorar la conciencia mental y el enfoque.

Hay muchas formas en que se puede practicar la meditación consciente, incluida la alimentación consciente. Algunos ejemplos de meditaciones guiadas se pueden encontrar en el sitio del Centro de Investigación Conciencia Conciencia de UCLA. Un ejercicio clásico de meditación de atención plena consiste en comer con atención una sola pasa. Comienza por notar la textura y el color de cada parte de la pasa. Esto puede tomar algo de tiempo y usted comienza a darse cuenta de lo poco que normalmente conoce, mientras tira sin pensar un puñado de pasas en la boca y apenas nota el sabor o la textura de esta fruta seca. Después de examinar completamente la pasa, colóquela en su boca y observe el sabor, la textura y la sensación en la boca mientras mastica lenta y deliberadamente la pasa. Observe cómo el sabor cambia y persiste incluso después de tragar. Mientras hace esto y permanece enfocado en la experiencia de la pasa, si surgen pensamientos sobre otra cosa, simplemente vuelva a centrarse en la experiencia de la pasa tan pronto como sea consciente de que está alejándose de la experiencia inmediata en el momento presente. Si comienza a juzgar la experiencia como "esta es una buena pasa", simplemente etiquete este pensamiento como "juzgar" y regrese a la experiencia directa de la pasa. Este ejercicio está diseñado para ayudar a desarrollar una conciencia más centrada de la experiencia directa en el momento presente y puede ser relajante, pero obviamente no causa relajación directamente ni estimula el sueño. Para esos otros ejercicios de atención plena son más útiles.

Una simple meditación para dormir que fue recomendada por Kabat-Zinn es enfocarse en la respiración mientras está acostado en la cama mientras se está preparando para irse a dormir. Sigue la respiración entrando y saliendo del cuerpo. A medida que te das cuenta de la respiración simplemente permítete hundirte en la cama con cada respiración. Él sugiere además imaginar exhalar hasta los confines del universo y respirar desde allí de regreso a su cuerpo.

Al tomar esta actitud consciente, se facilita el sueño simplemente al ser consciente de la experiencia momento a momento de relajarse en la cama, sin juzgar ni criticar esa experiencia, para que la mente pueda conciliar el sueño. La práctica de la meditación de atención plena durante el día puede ayudar a enfocar la mente y disminuir el estrés al reducir los pensamientos negativos sobre el pasado y las preocupaciones innecesarias sobre el futuro. Y eso, combinado con la relajación antes de acostarse, puede ayudarte a obtener los Zzzz que has estado buscando.

Hochman, D. (2013). Atención plena: obtener su parte de la atención. The New York Times, 1 de noviembre de 2013.

Kabat-Zinn, Jon. (1990). Vida plena catástrofe . Nueva York: Delacorte Press.

Muesse, MW (2011). Practicando mindfulness: Una introducción a la guía del curso de meditación . Chantilly, Va: The Teaching Company.

Orsillo, SM y Roemer, L. (2011). El camino consciente a través de la ansiedad . Nueva York: The Guilford Press.