3 ejemplos de cómo ser más astuto que tu cerebro propenso a la ansiedad

Cómo uso las habilidades de CBT para tratar la ansiedad en la vida real, y cómo tú también puedes!

Fuente: goodluz / Shutterstock

He escrito mucho sobre cómo soy propenso a la ansiedad por naturaleza. Debido a esto, me encuentro usando mi propio consejo constantemente. A veces las personas les resulta difícil dar el salto mental de la comprensión de los principios generales de la psicología cognitiva a la realidad desordenada de utilizar estrategias cognitivas en su propia vida. Por lo tanto, quería dar algunos ejemplos específicos de cómo hago esto, para que pueda ver cómo puede hacerlo también. Estas son solo algunas de las estrategias de Terapia Cognitiva Conductual que he usado en mi vida diaria la semana pasada. El primer ejemplo es low key; los otros dos son más significativos.

1. Para una tarea compleja, primero haga los pasos menos intimidantes.

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Principio cognitivo-conductual: Hacer cosas nuevas a menudo provoca ansiedad. Puedes hacer las cosas con las que te sientes intimidado más fácilmente si desglosas tu tarea en todos sus pasos y comienzas con lo que sea que no te sientas abrumado.

Ejemplo de la vida real: durante años, he intentado hacer queso de marañón cultivado. La receta que planeo usar tiene varios pasos que requieren varios días. Para que esta receta sea menos intimidante, desglosé todos los pasos de la tarea. Hubo algunos con los que no me sentí intimidado, así que comencé con los siguientes:

1. Hice un compromiso de comportamiento para comenzar comprando un ingrediente especial que necesitaba de Amazon.

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2. Tengo algunos frascos limpios y listos para usar.

3. Conseguí un poco de gasa de la tienda de dólar.

4. Agregué los demás ingredientes que necesitaba a mi lista de compras.

Cómo puede utilizar esta estrategia: intente hacer una lista de tareas por separado para cada proyecto que desee emprender, en lugar de utilizar una lista de tareas diarias. Incluya todos los pasos involucrados en su tarea en su lista, incluso los más pequeños. Luego comience con los sencillos pasos. No necesita comenzar con los primeros pasos más obvios. Cuantos más pasos complete, más crecerá su confianza. Para cuando hayas dado algunos pasos en tu haber, los otros pasos se sentirán menos desalentadores. Esta es una estrategia que uso frecuentemente; Fácilmente podría haber dado muchos otros ejemplos solo de la semana pasada.

2. Busca la autoconferencia tranquilizadora y sólida que funcione para ti.

Principio cognitivo-conductual: cuando conoce sus patrones de ansiedad típicos, puede desarrollar respuestas de autodiscurso a los pensamientos de ansiedad que puede desencadenar cuando sea necesario.

Ejemplo de la vida real: Tengo un problema de salud que causa dolor y recientemente estalló. Esta condición puede ser causada por varias condiciones subyacentes muy graves, o puede tener “una causa desconocida”, que es lo que tengo. Escuché a mi esposa decirle a nuestro amigo que no estaba bien. El problema fue que escuché a mi esposa decir que hay una pequeña posibilidad de que mi condición tenga una causa subyacente grave, y mis médicos la omitieron. Como se puede imaginar, escuchar esto hizo que mi ansiedad aumentara, y también me sentí bastante irritada. ¡Cómo me las arreglé para recordarme a mí mismo que no tengo que dejar que me llegue lo que dice otra persona (una estrategia que describí en un artículo que escribí la semana pasada y que luego tuve que usar unos días después!). Confío en la opinión médica que he recibido, y sé que mi cónyuge es propenso a la ansiedad de salud, que a veces se proyecta sobre mí. Me recordé a mí mismo que, por supuesto, siempre existe la posibilidad de que algo se pierda cuando se trata de diagnósticos médicos, pero esa es una posibilidad muy pequeña. El escenario más probable es que el diagnóstico que me dieron sea exacto. La conversación interna específica que utilicé en este caso fue: “Nada ha cambiado. Todo en realidad es exactamente lo mismo que hace unos minutos cuando me sentía perfectamente calmado. “Elegí perdonar a mi cónyuge por decir algo que no aprecié, porque era lo más útil que podía hacer en este caso.

Cómo puede usar esta estrategia: Encontrar la conversación interna que lo ayuda a calmarse es parte de la ciencia y parte del arte. Experimenta y observa cómo te va. He escrito aquí sobre cómo puedes sobrellevarlo cuando un miembro de tu familia presiona uno de tus botones emocionales. En mi ejemplo, utilicé al menos cuatro habilidades cognitivas-conductuales diferentes: evaluar la realidad, enfrentar la incertidumbre, la aceptación y el perdón. Para situaciones que provocan ansiedad en situaciones difíciles, por lo general necesitarás combinar varias habilidades psicológicas, como hice aquí. Si sufres dolor, también he escrito consejos para lidiar con el dolor físico.

3. No te estreses por problemas que aún no han sucedido.

Principio cognitivo-conductual: a veces usted sabe que hay un problema potencial en el horizonte. Podría estresarse al respecto, o podría esperar y ver si el problema realmente ocurre.

Ejemplo de la vida real: este es otro caso en el que podría dar numerosos ejemplos solo esta semana. Aquí hay una: Recientemente compré una propiedad de inversión en una subasta de ejecución hipotecaria, y estoy esperando que el ocupante actual desaloje la propiedad antes de que podamos comenzar nuestras reparaciones. En realidad, no podemos comenzar las reparaciones hasta que obtengamos los permisos de construcción, por lo que tomará un tiempo de todos modos. No hay razón para estresarse acerca de cuándo se irá el ocupante, a menos que surja una situación en la que el ocupante no se vaya, y estamos listos para comenzar las reparaciones. Eso no ha sucedido todavía. Podría desperdiciar energía emocional preocupándome por eso, o podría dejar que la situación se desarrolle y enfrentar cualquier problema si tengo uno. E intervenir en este punto sería microgestionar mi equipo.

Cómo puede usar esta estrategia: cuando prevea un problema potencial, pregúntese si hay algo que deba hacer para evitar de manera preventiva que ocurra el problema. Si concluyes que lógicamente lo mejor es esperar, haz eso. Puedes confiar en ti mismo que si un problema real se produce, tendrás habilidades para sobrellevarlo. Este es también un escenario en el que querrá recordarse a sí mismo que hay muchos resultados posibles que se encuentran entre “todo transcurre sin problemas” y “desastre completo”. Recuérdese que puede hacer frente a cualquier situación, si resulta que Necesitar.

Terminando

Afortunadamente, estos ejemplos le dan una idea de cómo un experto en esta materia usa técnicas cognitivo-conductuales en situaciones de la vida real. Se necesita práctica y conocerse a usted mismo, pero cuando domine estas habilidades, las usará todo el tiempo y se beneficiará enormemente de hacerlo. Las personas con ansiedad a menudo tratan de evitar situaciones que implican incertidumbre. Dado que la vida siempre implicará incertidumbre, esta es una batalla perdida. Cuando tiene habilidades cognitivo-conductuales, sentirá menos la necesidad de tratar de evitar la incertidumbre y puede empujar a sí mismo a mayores alturas.

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