Superando BPD – 9 Resoluciones de Año Nuevo

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Al igual que la impulsividad, el comportamiento autolesivo es una razón común por la cual las personas con TLP buscan terapia. Si esto se aplica a usted, puede haber descubierto que la autolesión funciona muy rápida y eficazmente para ayudar a regular las emociones intensas. Pocos comportamientos funcionan tan rápido. Otras razones por las cuales las personas con autolesión por BPD incluyen dejar de sentirse adormecida: el dolor físico les ayuda a distraerse del dolor emocional y en raras ocasiones (las investigaciones muestran que en menos del 5% de los casos) como comunicación a otros de que están en apuros, lo que a veces se llama peyorativamente "búsqueda de atención".

Entonces, en la autolesión, es posible que haya descubierto una solución efectiva para reducir el sufrimiento emocional. Sin embargo, lo que reconoce como una solución, otras personas lo ven como un problema. Para muchos padres, amigos, compañeros de trabajo y compañeros, la idea de que te cortes será angustiante y confuso. Entonces, debido a que las personas con TLP no quieren ver a sus seres queridos en tal angustia, el comportamiento de la autolesión puede ocultarse y pasar a la clandestinidad. Las personas con TLP nos dicen que se dan cuenta de que cortar no es una solución a largo plazo y que, por lo general, solo funciona en el momento. Si se tratara de una solución a largo plazo, solo tendrías que hacerlo una vez y terminar con esto, pero esto rara vez es el caso.

Las emociones que te azotan de manera impredecible pueden hacer la vida bastante miserable. Si, además de emociones incontrolables, las relaciones comienzan a sufrir, puede haber días en los que desees que no hayas despertado, o incluso más preocupado, comiences a considerar el suicidio como la única salida. Por lo general, los pensamientos de suicidio son simplemente pensamientos, pero pueden ser persistentes y difíciles de desalojar de su mente. En algunos casos, los pensamientos se convierten en planes, y los planes se convierten en intentos de suicidio. En personas con TLP que han sido hospitalizadas, el 90 por ciento habrá realizado al menos un intento de suicidio, y el 10 por ciento completará el suicidio. Esto también significa que la mayoría de los intentos de suicidio no tienen éxito en la DBP, y algunas personas que no han tenido éxito nos dicen que se sienten engañados o avergonzados de sus fracasos e intentos. También puede ser particularmente vergonzoso cuando las personas lo acusan de intentar suicidarse o cortarse a sí mismo como un "grito de ayuda" o dicen que está "buscando atención". La investigación muestra que estas dos razones rara vez son la causa de la autolesión y suicidio.

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Dado que la atención plena se trata de ser consciente, sin juzgar los pensamientos y emociones que genera tu mente, las prácticas de atención plena están diseñadas para ayudarte a abordar pensamientos y emociones dolorosas antes de actuar de forma autodestructiva. Muchas personas descubren que entran en piloto automático cuando tales pensamientos comienzan y no pueden dirigir su atención a otro lado. La tarea es identificar y tener en cuenta este tipo de pensamiento tan pronto como aparezca, o si el pensamiento autodestructivo está presente todo el tiempo, tan pronto como comience a intensificarse. Puede parecer contraintuitivo, pero aprender a estar con tales pensamientos, sin tomar medidas, incluso sin reflexionar o suprimir los pensamientos, es la forma de superarlos.

LA PRÁCTICA DE LA MINDFULNESS

En nuestro libro Mindfulness for Borderline Personality Disorder, mi colega la Dra. Gillian Galen y yo observamos las formas en que puede utilizar la atención plena para los síntomas de BPD.

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Práctica 1: conozca su "mente autodestructiva" y pregúntele si es útil

Todos tenemos diferentes modos de pensar. Etiquetar estos modos te ayudará a dar un paso atrás y alejarte de tus pensamientos. Si luchas con pensamientos de suicidio y auto agresión, el etiquetado sería: "mente suicida" y "mente autolesionada". No eres de tus pensamientos. A pesar de que no se siente así, tus pensamientos y emociones son la consecuencia de la actividad eléctrica y neurotransmisora ​​en tu cerebro. Si luchas con este síntoma de DBP, tu tarea es dedicar un tiempo a conocer tu mente autodestructiva y hacerlo sin juzgar. Desea identificar y etiquetar el modo de pensar.

Si usted es alguien que se mueve rápidamente del pensamiento a la acción, puede hacer esta práctica con su terapeuta para que se encuentre en un entorno de confianza que pueda respaldarlo antes de que su pensamiento se descontrole. Si puede hacerlo por su cuenta o con su terapeuta, puede conocer, por ejemplo, su "nada importa la mente", "a nadie le gusta mi mente" o "no soy lo suficientemente bueno". Considere los pensamientos, emociones y juicios que le dan pistas de que está entrando en este estado mental para comenzar a abordar la situación antes de llegar al punto de no retorno.

Haga esta práctica como si fuera un investigador que reúne información sobre estados mentales. Mantenga una lista de estas pistas accesible y dedique un tiempo a aprenderlas. Por ejemplo, cuando estoy en la mente de "nadie me quiere", es más probable que actúe con un comportamiento autodestructivo. Luego identifique los comportamientos que puede hacer para desafiar este estado mental. Parte de esta práctica es desviar la atención de su mente de los pensamientos de "nadie me quiere" a otro enfoque como: "¿Hay alguien en mi vida a quien pueda ayudar en este momento? ¿Un vecino? ¿Mi niño? ¿Un extraño?". El objetivo de esta práctica es, en primer lugar, identificar tu estado de ánimo y determinar si tu forma de pensar es útil para reducir el sufrimiento y, en segundo lugar, hacer otra cosa distinta a los pensamientos autodestructivos. Una vez que estés familiarizado con tus diferentes " estados mentales ", puedes expandir la práctica de esta manera:

En ese momento, note y marque su estado mental (por ejemplo, "mente autolesionada").

• Pregúntate a ti mismo, usando una profunda intuición y sabiduría: "¿Es esta forma de pensar útil en este momento?".
• Si realmente siente que continuar con la autolesión es útil, necesita saber que seguir pensando así probablemente empeorará su situación. Considera por qué crees que es útil continuar con estos pensamientos.
• Si la respuesta es no , entonces es importante identificar pensamientos alternativos o actividades en las cuales enfocar su atención. Piensa en esto como si tu mente fuera una cámara. Si no le gusta la imagen que está a punto de tomar, puede enfocar la lente en otra imagen. El enfoque es siempre tu elección.
• Si su mente regresa a los pensamientos destructivos, y es probable que esto suceda durante un tiempo hasta que aprenda a controlar los pensamientos, observe y etiquete que está "retrocediendo" y mueva su mente a una tarea diferente. Haz esto sin juzgarte a ti mismo. Esta es una práctica muy difícil. Las tareas que usan otras partes de su cerebro pensante (como los crucigramas, los juegos de lógica, o tal vez hacer listas de recados y luego hacer los recados), pueden ser útiles. Puede ser útil decirte cosas como: "Ahí mi mente vuelve". Mi tarea es observar estos pensamientos y centrar mi atención en otra cosa ".

Es importante recordar que esta es una práctica de comportamiento y que requiere una buena cantidad de energía. Sea amable consigo mismo y, al mismo tiempo, recuerde que cuanto más practique, más hábil se convertirá en un paso atrás al desafiar el pensamiento autodestructivo y más obtendrá control sobre el comportamiento posterior.

Práctica 2: ¿Estás involuntariamente durmiendo pensamientos suicidas o autolesiones?

Cuando comienza a prestar atención, puede descubrir que ha desarrollado una respuesta rutinaria o habitual a pensamientos suicidas o autolesiones. Su mente puede estar preocupada por estos pensamientos y no solo en tiempos de angustia. Puede parecer que estos pensamientos están siempre ahí, pero es más probable que prestes más atención a ellos, que tu mente esté más cautivada por ellos, lo que hace más difícil expandir tu conciencia a todos tus otros pensamientos y experiencias. Si el pensamiento suicida habitual y la autolesión son persistentes, es probable que se involucre en conductas que respalden y continúen ese pensamiento, con lo cual se les cableará en el cerebro de la misma manera que cualquier conducta repetida se interconecta. Para evaluar si estos pensamientos se han convertido en habituales, puede considerar la posibilidad de perpetuar pensamientos y comportamientos relacionados con el suicidio y la autolesión.

En tiempos de angustia, calma o aburrimiento, ¿qué tipo de libros lee, qué sitios de Internet visita, qué cosas escribe en su diario? ¿Están relacionados con el suicidio? ¿Cuáles son los primeros pensamientos que tienes cuando surge un problema? ¿Compra artículos para usar para lastimarse y mantenerlos en casa? ¿Visualizas repetidamente suicidio o autolesión en tu mente? ¿Repasa episodios autodestructivos previos una y otra vez en su mente? ¿Sigues participando en estos comportamientos? Cuando comienzas a prestar atención, puedes encontrar otras formas en que mantienes estos pensamientos en primer plano.

Entonces, una vez que conoces tu comportamiento, ¿cómo cambias tus hábitos a su alrededor? La buena noticia es que puedes cambiar tus hábitos cambiando los comportamientos. El comportamiento cambia el cerebro mucho más poderosamente que simplemente hablar de cambio. Esa es una de las razones por las que aprecio DBT. No es simplemente una terapia "parlante". El mismo acto de llevar tu conciencia a un comportamiento comienza a cambiarlo. Su compromiso de comportamiento es que durante un día, o una semana, o un mes, prestará atención y, sin embargo, no se involucrará en estos comportamientos. Es difícil romper los hábitos, ¡solo hable con un fumador habitual o no! Pero puede usar la atención consciente para captar su pensamiento antes de hacer que los pensamientos conduzcan a comportamientos reales, y luego hacer otra cosa. Puedes elegir conscientemente hacer algo que no esté relacionado con la autolesión o el suicidio. Al utilizar la práctica de la atención plena, puede captar pensamientos no deseados y optar por dirigir su atención a su objetivo de abstenerse de actuar sobre conductas destructivas y el objetivo a largo plazo de vivir una vida de respeto propio y dignidad. Con el tiempo, el poder aparentemente irresistible del pensamiento autodestructivo disminuirá.

Usar esta práctica de atención plena no solo te ayudará a desarrollar un mejor control sobre el comportamiento autodestructivo, sino que también te impedirá actuar de maneras que te mantengan en una espiral autodestructiva perpetua. Cuanto más practiques la atención plena, como con otras prácticas de atención plena. , mejor lo conseguirás haciendo esto. Eso es porque el cerebro mejora en cualquier habilidad mediante la repetición. Al igual que con las otras prácticas, ciertamente no estoy sugiriendo que esto sea fácil, pero será gratificante. Siga con la práctica mientras resuelve en 2016 para evitar que BPD controle su vida. Puede leer mucho más sobre mindfulness y BPD en nuestro libro sobre el tema.