10 maneras de proteger el cerebro del tiempo de pantalla diario

Fuente: taa22 / fotolia

He escrito en otro lado cómo el tiempo de pantalla acentúa y desafía el reloj corporal, la química del cerebro y las vías de recompensa, y también cómo la adicción a la tecnología puede dañar el lóbulo frontal del cerebro. También compartí cómo un ayuno electrónico puede restablecer y resincronizar el sistema nervioso, mejorando el estado de ánimo, el sueño, el enfoque y el comportamiento del niño en cuestión de semanas.

Por el contrario, este post ofrece prácticas basadas en evidencia para amortiguar algunos de los cambios observados con la sobreestimulación del tiempo de pantalla. Estos métodos contrarrestan los efectos del tiempo de pantalla directamente (por ejemplo, ayudando a sincronizar, fortalecer o proteger el reloj del cuerpo) o indirectamente (por ejemplo, facilitando un sueño más profundo o descargando energía acumulada). Si bien esta información se escribió originalmente pensando en los niños, ¡estos principios también se aplican a los adultos!

Aquí hay 10 estrategias para contrarrestar los efectos del tiempo de pantalla diario:

1. Aumenta la exposición a la vegetación, la naturaleza y la luz solar. Un creciente cuerpo de investigación sugiere que los espacios verdes mejoran la salud mental y la capacidad de aprendizaje tanto de forma inmediata como a lo largo del tiempo, al reducir los niveles de estrés y restaurar la atención. El verdor restaura la atención atrayendo la mirada mientras calma el sistema nervioso al mismo tiempo, creando un estado de "estado de alerta tranquilo", un estado considerado ideal para el aprendizaje. (Esto está en contraste con el estado de alerta basado en el estrés asociado con las actividades de la pantalla, que agotan la atención).

   Del mismo modo, los estudios muestran que la exposición a la luz solar puede reducir los síntomas de déficit de atención, mientras que la abundante luz brillante a primera hora de la mañana puede ayudar a restaurar los ritmos circadianos, mejorar el estado de ánimo y mejorar el sueño reparador.

2. Incorpora más movimiento, ejercicio y juego libre. Mientras que el estrés y el tiempo de pantalla destruyen la conectividad cerebral, el ejercicio hace lo contrario: crea conexiones y realmente hace que el cerebro crezca. El ejercicio combate la depresión, la falta de concentración, el insomnio, la adicción y la ansiedad al elevar y equilibrar las sustancias químicas y las hormonas que se desequilibran debido al uso de productos electrónicos.

   Además, el movimiento variado y regular a lo largo del día ayuda a desarrollar la fuerza muscular central, estimula el sistema vestibular y descarga la energía reprimida, todo lo que fomenta el aprendizaje y la regulación del estado de ánimo. Y el juego libre no es solo por diversión: fomenta la integración cerebral, el dominio de nuevas habilidades, captar los estados mentales de los demás, el pensamiento de causa y efecto y el manejo del conflicto.

   • Somos todos adictos a Mojo
   • 5 mitos sobre el insomnio para ayudarte a dormir esta noche
   • Por qué la psicología es esencial en un futuro dominado por la IA
   • Adicción a la conducta
   • Terapia para la adicción al juego
3. Practique la higiene del sueño y cree un "santuario del sueño". "Numerosos estudios han demostrado que cantidades más altas de tiempo de pantalla diario y tiempo de pantalla por las noches interrumpen el sueño. Los cambios incluyen REM suprimido, menos tiempo pasado en las etapas más profundas del sueño y una disminución moderada de la temperatura corporal central. Por el contrario, el sueño reparador es reparador: ayuda al cerebro a "limpiar la casa", reduce la inflamación y consolida el aprendizaje.

   Puede facilitar un sueño más reparador y aumentar la melatonina (la "hormona del sueño") estableciendo una rutina consistente de sueño y vigilia (incluso los fines de semana), manteniendo TODAS las pantallas fuera del dormitorio, usando una máscara para dormir y cortinas opacas para dormir ambiente lo más cercano posible al negro intenso, evitando comidas pesadas cerca de la hora de acostarse y manteniendo la temperatura de la habitación fresca. La investigación sugiere que las horas de acostarse establecidas por los padres se asocian con un mejor sueño y un mejor funcionamiento. Para enviar visualmente al cerebro el mensaje de que es hora de dormir, el dormitorio debe estar ordenado, sin recordatorios de tareas por hacer y de sensación acogedora.

4. Participe en juegos y actividades creativas. Las actividades creativas estimulan el cerebro derecho, el hemisferio que a menudo no es activo en nuestro mundo sobrecargado de información. Pero el proceso creativo también activa áreas en todo el cerebro, facilitando la integración de todo el cerebro y el cerebro y el cuerpo. Además, flexionar nuestro músculo creativo ayuda a desarrollar habilidades para resolver problemas.

   Mientras tanto, los estudios muestran escenas tridimensionales imaginarias. Cuando el cerebro recibe un flujo constante de entretenimiento estimulante que satura los sentidos, amortigua el impulso creativo, al igual que la visualización de una pantalla bidimensional con luz plana y antinatural. Por el contrario, los niveles reducidos de estimulación mejoran la creatividad, y la variación de la profundidad de campo y la interacción de la profundidad y la sombra que se encuentran en el mundo natural estimulan a la mente a preguntarse e imaginarse.

5. Practica mindfulness. Mindfulness incluye actividades como yoga, meditación o respiración. Si bien puede ser difícil lograr que los niños mediten, la mayoría disfrutará del yoga de los niños una vez que comiencen, y los beneficios de tales prácticas no pueden exagerarse. Cuando los niños comienzan a practicar una actividad de atención plena, invariablemente están más tranquilos, frustrados con menos facilidad y mejor descansados. ¿Cómo? La meditación y el yoga calman el cerebro, reducen el estrés y la estimulación, mejoran el flujo sanguíneo e incluso equilibran nuestras hormonas. Como se mencionó, la estimulación electrónica combinada con nuestro estilo de vida agitado significa que la mayoría de nosotros recibimos demasiada estimulación.

   La investigación sugiere que la meditación se asocia con un mayor grosor de la corteza cerebral, exactamente lo opuesto a un efecto que se encuentra en la adicción a la tecnología. Otro estudio mostró que los estudiantes de segundo y tercer grado a quienes se les enseñó técnicas de atención plena mostraron una mejora en el funcionamiento ejecutivo, particularmente en aquellos con problemas de atención preexistentes.

   • Hoy se discute la teoría de la enfermedad en la corte
   • Mi vida como una mujer desagradable
   • La pared
   • Cómo interrogar a un sospechoso criminal, a la Dostoyevsky
   • Mujeres, trauma y curación: lo que Mary Marxen nos puede enseñar
6. Traiga el vínculo: toque humano, empatía y amor . Está bien documentado que los niños que son sostenidos, mecidos, calmados y atendidos por un padre "en sintonía" tienen cerebros más grandes que los niños que son tocados menos o que son completamente descuidados. El contacto visual en particular fomenta la unión y estimula el desarrollo del cerebro, y los niños en estos días reciben menos contacto visual que nunca debido a que tanto los niños como los padres están encerrados en las pantallas. El contacto visual, la interacción cara a cara, el tacto y la observación del lenguaje corporal ayudan a los niños a aprender a regular la emoción y la excitación, desarrollar un sentido de sí mismos y desarrollar la capacidad para la intimidad. Además, el apego saludable a los cuidadores en realidad protege contra las adicciones de todo tipo, incluida la adicción a la tecnología.

   Otra investigación ha demostrado que expresar y sentir amor y compasión ayuda a estimular el lóbulo frontal y facilita el funcionamiento ejecutivo y la autorregulación.

7. Incorpore tareas diarias para toda la familia, incluso para los más pequeños . El estudio Learning Habit mostró que los niños con el GPA más alto realizaban más tareas domésticas, tenían menos de 30 minutos de tiempo de pantalla diario y pasaban más tiempo con sus padres. Otro estudio mostró que los niños que comenzaron a hacer las tareas domésticas a la edad de 3 o 4 años tenían más probabilidades de tener relaciones y carreras exitosas y eran más autosuficientes. Para los adultos, se ha demostrado que las tareas diarias aumentan el estado de ánimo y la productividad y disminuyen el riesgo de enfermedad cardíaca, una afección estrechamente relacionada con el estrés crónico.
8. Imita los ciclos de luz día / noche de la naturaleza lo más cerca posible . La luz artificial de la noche, al iluminar nuestras casas pero especialmente desde las pantallas, elimina el reloj del cuerpo y la regulación de la química hormonal y cerebral, contribuyendo a la depresión, el funcionamiento diurno deteriorado, la obesidad y otros problemas de salud. Para contrarrestarlo mejor, evite las actividades de la pantalla (especialmente las interactivas) después de la puesta del sol. Y, como se mencionó anteriormente, aumente la exposición a la luz solar natural durante el día.

   Además, las bombillas de bajo consumo (tanto CFL como LED) emiten poca luz y se ha demostrado que elevan los niveles de estrés y afectan negativamente el estado de ánimo. Cambie a bombillas incandescentes (los halógenos son más cercanos a las incandescentes antiguas) para crear un ambiente más natural y relajante.

9. Reduce los niveles de brillo en TODAS las pantallas . Para televisores, elija la configuración "natural" y baje los controles de brillo y contraste para que coincida más con el entorno circundante. Para computadoras, computadoras portátiles, tabletas y teléfonos, descargue software como f.lux en todos sus dispositivos, para calentar y oscurecer la pantalla a medida que avanza más tarde en el día. Esto ayudará a bloquear parte de la luz azul que suprime la melatonina, pero debes saber que la melatonina aún puede ser suprimida de las pantallas incluso cuando la luz azul está bloqueada, pero no tanto.
10. Conéctese y conecte el WiFi. Esto matará dos pájaros de un tiro. En primer lugar, la investigación sugiere que los campos electromagnéticos emitidos por las señales WiFi pueden suprimir la melatonina y aumentar los niveles de activación, al igual que la luz de la pantalla. En segundo lugar, el uso de acceso a Internet solo por cable reduce automáticamente el uso del dispositivo, al tiempo que aumenta la productividad cuando lo usa. Si no puede comprometerse con eso, al menos apague el WiFi por la noche para darle un descanso al sistema nervioso.

Si bien no podemos alejarnos completamente de las pantallas, incorporar estas prácticas a diario -junto con tomar descansos sistemáticos de las pantallas por completo- puede ser de gran ayuda para proteger el cerebro y reforzar su capacidad de recuperación, especialmente a lo largo del tiempo.

Adaptado de Restablecer el cerebro de su hijo: un plan de cuatro semanas para terminar con las crisis, elevar las calificaciones e impulsar las habilidades sociales al revertir los efectos del tiempo de pantalla electrónico.

_________________________________________________________________
Fuentes:

1. Simerpreet Ahuja y Santha Kumari, "El impacto de la visualización ampliada de video en procesos cognitivos, afectivos y conductuales en preadolescentes" (Escuela de Administración y Ciencias Sociales Thapar University, Patiala-147001, 2009).
2. Christian Cajochen et al., "Exposición nocturna a un diodo emisor de luz (LED) -La pantalla del computador retroiluminada afecta la fisiología circadiana y el rendimiento cognitivo", Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md .: 1985) 110, no. 5 (mayo de 2011): 1432-38.
3. Lisa Flook et al., "Efectos de las prácticas de conciencia consciente en las funciones ejecutivas en niños de escuela primaria", Revista de psicología escolar aplicada 26, no. 1 (9 de febrero de 2010): 70-95.
4. Stephen Kaplan, "Los beneficios restaurativos de la naturaleza: hacia un marco integrador", Journal of Environmental Psychology 15, no. 3 (1995): 169 – 182.
5. Do-Hyung Kang et al., "El efecto de la meditación en la estructura del cerebro: mapeo de espesor cortical y difusión de imágenes del tensor", Neurociencia cognitiva y afectiva social 8, no. 1 (enero de 2013): 27-33.
6. AJ Lewy, RL Sack y CM Singer, "Melatonin, Light and Chronobiological Disorders", Ciba Foundation Symposium 117 (1985): 231-52.
7. Rick Nauert, "¿Influye la prevalencia de la luz solar y la influencia climática del TDAH?" Psych Central, 22 de octubre de 2013, http://psychcentral.com/news/2013/10/22/does-sunlight-climate-influence-….
8. Robert M. Pressman et al., "Examen de la interfaz de los rasgos familiares y personales, medios e imperativos académicos utilizando el estudio del hábito de aprendizaje", The American Journal of Family Therapy 42, no. 5 (20 de octubre de 2014): 347-63.
9. John J Ratey y Eric Hagerman, Spark: La Nueva Ciencia Revolucionaria del Ejercicio y el Cerebro (Nueva York, NY: Little, Brown and Co., 2013).
10. Rosalina Richards y otros, "Tiempo de pantalla de adolescentes y apego a padres y compañeros", Archives of Pediatrics & Adolescent Medicine 164, no. 3 (marzo de 2010): 258-62.
11. Michelle A Short et al., "Tiempo para dormir: horario de descanso de los padres asociado con un mejor sueño y funcionamiento diurno en adolescentes", Sleep 34, no. 6 (junio de 2011): 797-800.
12. L. Strathearn, "Descuido materno: oxitocina, dopamina y la neurobiología del apego: descuido materno: oxitocina, dopamina y apego", Journal of Neuroendocrinology 23, no. 11 (noviembre de 2011): 1054-65.
13. JB Wallace (2015). Por qué los niños necesitan tareas. El periodico de Wall Street. Obtenido de: http://www.wsj.com/articles/why-children-need-chores-1426262655
14. Nancy M. Wells, "En casa con la naturaleza: efectos de 'verdor' en el funcionamiento cognitivo de los niños," Ambiente y comportamiento 32, no. 6 (1 de noviembre de 2000): 775-95.
15. Helen Y. Weng et al., "Entrenamiento de compasión altera el altruismo y las respuestas neuronales al sufrimiento", Psychological Science 24, no. 7 (1 de julio de 2013): 1171-80.