5 mitos sobre el insomnio para ayudarte a dormir esta noche

No hay duda de que otorgamos mayor valor a lo que sea escaso o difícil de lograr. Por ejemplo, delgadez en una tierra de abundancia, circunferencia en un tiempo de privación. Pero la gran rareza de este año? Olvídate del santo grial de encontrar a Dratini en Pokemon Go: en cambio, el logro más preciado de 2017 puede ser dormir lo suficiente.

Después de todo, en un mundo donde el equilibrio trabajo-vida se está convirtiendo rápidamente en un mito urbano, no es de extrañar que una noche de sueño saludable se haya convertido en algo así como un símbolo de estatus.

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Pero, ¿qué significa "sueño saludable"? Y lo más importante, ¿es posible? La desinformación abunda, así que revisemos cinco mitos para ayudarlo a aprovechar al máximo su shuteye nocturno.

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Mito n. ° 1: los adultos necesitan 8 horas de sueño

¡No es verdad! ¿Sorprendido? Resulta que dormir no debe ser un enfoque de talla única para todos. En cambio, la cantidad de sueño que necesita un individuo cae dentro de un rango; para ti y tu vida, puede durar entre 5 y 10 horas.

Para ayudarte a determinar tu número mágico, busca algunas pistas. Si se queda dormido frente a Netflix cada noche o necesita un flujo constante de cafeína para mantener su mente en el buen camino, su número ideal de horas de sueño es probablemente mayor que el que ha estado recibiendo. Intenta ir a la cama un poco antes hasta que puedas pasar el día sin abrir los párpados con palillos de dientes.

Mito n. ° 2: despertarme por la noche me cuesta solo esos minutos

¡No tan! Desafortunadamente, cambiarse de pijama después de un sofoco, contestar el teléfono si está de guardia o, por supuesto, consolar a un bebé que llora le cuesta mucho más que esos minutos de sueño. Un estudio de 2014 en la revista Sleep Medicine analizó los efectos de la interrupción del sueño durante dos noches y confirmó lo que cada nuevo padre ya sabía.

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En el estudio, la primera noche, todos los participantes del estudio durmieron durante 8 horas. Luego, los investigadores midieron su estado de ánimo y su capacidad para prestar atención. Bien hasta ahora.

La noche siguiente, los participantes se dividieron en dos grupos. La mitad dormía durante solo 4 horas, mientras que la otra mitad dormía durante 8 horas, pero se despertó 4 veces durante 10-15 minutos de un tirón. Así que, técnicamente , pasaron al menos 7 horas dormidas, 3 horas más que el grupo de 4 horas, intercaladas con despertares. Al día siguiente, el estado de ánimo y la atención de todos se midieron nuevamente.

Cualquiera que haya tenido un recién nacido o que esté de guardia puede predecir lo que sucedió a continuación: el estado de ánimo y la atención de las personas con sueño interrumpido eran tan malas como las de aquellos que dormían solo 4 horas. Ambos grupos se sentían deprimidos, irritables y les costaba trabajo ponerse en marcha. Además, el rendimiento en la tarea de atención empeoró cuanto más tiempo lo mantuvieron. De hecho, quien haya acuñado el término "dormir como un bebé" claramente nunca tuvo uno.

Mito # 3: Debería irme a la cama y despertarme a la misma hora todos los días

De acuerdo, este es parcialmente cierto. Debe despertarse a la misma hora todos los días, más o menos una hora. Sí, incluso los fines de semana. ¿Qué pasa si duermes hasta el mediodía del sábado por la mañana? Básicamente, has inducido el jet lag sin viajar en absoluto. Nos adentraremos en esto más en el Mito # 4.

La buena noticia es esta: puedes tirar una hora de acostarse en la piedra por la ventana. En cambio, escucha a tu cuerpo y simplemente vete a la cama cuando estés cansado. Cuando comiences a caer, tus ojos se vuelvan pesados, o no puedas enfocarte más, déjate ir a la cama, incluso si es antes de "ir a dormir".

Mito # 4: Tengo un reloj de alarma interno en mi cerebro

Sí, el reloj maestro, técnicamente llamado el "núcleo supraquiasmático", o SCN, existe en tu cerebro. Pero casi todos sus órganos, más su grasa y su músculo esquelético, también siguen algún tipo de ritmo diario. Su intestino, hígado y riñones en particular tienen ritmos fuertes. En resumen, tienes relojes de alarma internos en todo tu cuerpo, no solo en tu cerebro.

Es por eso que te sientes tan mal cuando tienes jet lag, y es por eso que a menudo te despiertas aturdido o sientes náuseas cuando duermes en el fin de semana: todo tu cuerpo se ve afectado físicamente.

Y a largo plazo, abandonar los relojes biológicos durante el turno de noche, el jet lag frecuente o los extravagantes hábitos de sueño estilo universitario pueden ponerlo en riesgo de contraer algunas enfermedades graves, como cáncer de mama y cáncer de colon.

También se cree que la disrupción circadiana es un factor crucial que envía a algunos de los que simplemente están en riesgo por el borde. Por ejemplo, solo el 30% de los alcohólicos desarrollan enfermedad hepática. ¿Por qué? Un estudio de 2013 encontró que la desorganización circadiana, común en los trabajadores por turnos, aumenta la "permeabilidad de la barrera epitelial intestinal" o, en otras palabras, un intestino permeable.

En el contexto de lo que los investigadores llamaron "agentes lesivos" (es decir, esa tercera margarita), un intestino permeable pone a la gente en mayor riesgo de inflamación y enfermedad hepática. Llegaron a la conclusión de que, si bien existen muchos factores que determinan si una persona con una adicción al alcohol desarrolla una enfermedad hepática, la alteración circadiana puede ser el golpe que rompe la parte posterior del camello.

Mito n. ° 5: Perder el tiempo o contar ovejas me ayudará a dormir

Por el contrario, si sabes que estarás mirando al techo por un tiempo, levántate. Sí, tu cama es acogedora y cálida, pero esta es la razón por la que debes salir de ella. Al igual que los perros de Pavlov asociaron la campana con la comida, probablemente asocies tu cama con una cosa: dormir (bueno, está bien, dos cosas. Te dejaré adivinar la otra).

Pero si te acuestas en la cama por más de 15-20 minutos sin dormir, puedes comenzar a asociar tu cama con nada más que estar despierto. Y cuando ves televisión o andas en Pinterest antes de ir a la cama o cuando no puedes dormir, esos también se asocian con la cama.

Finalmente, en lugar de dormir = dormir, la cama también podría significar Ley y orden , pinboards de boda o planificar su lista de compras. Incluso actividades como acostarse allí, preocuparse o planear pueden llevar a asociaciones activas que le impiden conciliar el sueño.

¿Entonces que puedes hacer? Bueno, todavía puedes hacer todas estas cosas; simplemente no los hagas en la cama. Hágalos terminar antes de acostarse, y si no puede dormir después de 15-20 minutos, levántese y haga algo no estimulante como leer en el sofá hasta que sienta sueño. Vuelva a intentarlo. Si todavía no puede dormir, enjuague y repita: levántese nuevamente para evitar asociar la cama con algo más que dormir y tener relaciones sexuales.

Los psicólogos del comportamiento llaman a esta estrategia control de estímulo , y es la forma más efectiva de combatir el insomnio crónico. Puede tomar una semana o dos, pero se ha demostrado que rompe los malos hábitos que mantienen el insomnio.

Para obtener consejos más inmediatos y actualizados sobre cómo salvar una noche de insomnio, consulte Cómo dormir ahora: soluciones rápidas para el insomnio. ¡Te sentirás tan bien durmiendo que lo harás con los ojos cerrados!

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Una versión de esta pieza apareció originalmente en Quick and Dirty Tips.

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