4 enfoques probados para aumentar su nivel de confianza

Seguir con terapias basadas en la ciencia para mejorar su confianza en sí mismo.

Fuente: Eugenio Marongiu / Shutterstock

¿Alguna vez te has dicho a ti mismo: “No me siento confiado, por lo que posiblemente no podría …” [inserte la meta deseada aquí]. No a muchos de nosotros se nos enseña cómo funciona realmente la confianza. Lo conseguimos al revés: creemos que debemos esperar hasta que nos sintamos confiados antes de poder actuar con confianza.

En mi nuevo libro, El libro de trabajo de confianza en sí mismo: una guía para superar las dudas y mejorar la autoestima , le muestro la verdad sobre la confianza en sí mismo: qué es, de dónde proviene y cómo dominar las reglas de El juego de la confianza. El libro se basa en terapias basadas en la evidencia, lo que significa que se ha demostrado que funcionan en estudios de investigación rigurosos. Echemos un vistazo a cada uno y veamos cómo se relaciona con la confianza en uno mismo.

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Terapia cognitivo conductual (TCC)

Si ha leído algún libro de autoayuda, es probable que haya oído hablar de TCC, ya que es uno de los tipos de tratamiento más utilizados para la depresión, la ansiedad y muchas otras afecciones.

Aquí hay un principio de CBT en acción: imagina que estás caminando por la calle y ves a alguien del otro lado caminando hacia ti. Te acercas un poco más y reconoces a la persona como alguien que conoces de tu clase de Zumba. Levantas la vista, sonríes, saludas y gritas “¡Hola!” La otra persona sigue caminando y no te reconoce. Hay muchas maneras de interpretar esta situación.

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¿Qué te dirías a ti mismo?

• A. Ella no debe gustarme. Soy un perdedor
• B. Ella no debe haberme visto.
• C. Ella está tan estancada. No puedo creer que ella no dijera hola.

Ahora, imagina cómo te sentirías en cada caso:

• Si pensaras, “No debe gustarme”, es probable que te sientas triste, avergonzado o algo así.
• Si pensaras, “Ella no debe haberme visto”, es probable que te sientas bastante neutral, o tal vez un poco decepcionado.
• Si respondiste a C, podrías sentirte enojado.

Observe que el evento es el mismo. Lo único que ha cambiado es tu interpretación de la situación o lo que te estás diciendo a ti mismo. El principio detrás de la TCC es que el diálogo interno es importante.

Entonces, ¿qué tiene esto que ver con confianza? La baja confianza en sí mismo a menudo se basa en interpretaciones poco útiles o falsas de una situación. Si crees que tu compañero no te saludó porque eres un perdedor, es mucho menos probable que te arriesgues a saludarte o entablar una conversación con ella en el futuro. Es por eso que CBT, un conjunto de métodos para identificar tales pensamientos y replantearlos, a menudo es tan útil para desarrollar la seguridad en sí mismo.

Terapia de aceptación y compromiso (ACT)

ACT, pronunciado “acto”, fue desarrollado en 1986 por Steven C. Hayes, profesor de psicología en la Universidad de Nevada. Hayes tuvo una opinión un tanto controvertida, en términos de la psicología general en ese momento, de que el sufrimiento es una parte inevitable y esencial de ser humano. Argumentó que aceptar este sufrimiento, en lugar de huir de él, era una forma más efectiva de construir una vida significativa.

También tuvo una visión de los pensamientos diferente a la de sus colegas de CBT. Recuerde que en CBT tiene la intención de notar sus pensamientos negativos para poder reemplazarlos por otros más útiles. ACT no pone tanto énfasis en el contenido de tus pensamientos. En el corazón de ACT está la idea de que puedes aprender a vivir incluso con pensamientos desagradables, siempre y cuando no les des poder sobre tus acciones.

ACT te enseña a no evitar la preocupación, el miedo o la duda, porque los sentimientos negativos son solo una parte natural de la vida. Luchar contra tu ansiedad a menudo puede empeorarlo.

Cuando te encuentras pensando: “No puedo hacer esto” o “Esto va a ser un desastre”, puedes aprender a notar el pensamiento y dejarlo pasar sin decidir que es la verdad del Evangelio. Desprenderse de sus pensamientos negativos ayuda a prevenir la rumia, que está vinculada a la ansiedad y la depresión, y disminuye las ganas de huir de la incomodidad al incurrir en conductas dañinas como beber en exceso o comer en exceso.

Es posible que no pueda expulsar a su crítico interno de su mente, pero puede aprender a desconectar su implacable negatividad y avanzar, o “actuar”, con confianza.

Terapia de exposición

La terapia de exposición a veces cae bajo el paraguas de la TCC, ya que es una terapia conductual dirigida a ayudar a las personas a superar la ansiedad y el miedo. Este tipo de terapia ayuda a las personas a identificar los pensamientos y situaciones que provocan más miedo y luego les expone a los pacientes con delicadeza. Se ha demostrado que ayuda a las personas a superar las fobias a las arañas para asustar, y también puede ayudarlo a desarrollar confianza.

No te preocupes: no tienes que sumergirte en el extremo profundo. La investigación muestra que ser forzado a enfrentar un gran miedo de una sola vez solo te deja traumatizado, jurando que nunca volverás a intentarlo. La terapia de exposición es más como sumergir los dedos en el agua. Comienzas con un pequeño primer paso que te asusta un poco, acostumbrándote al miedo y dándote cuenta de que eres capaz de manejarlo. Luego avanzas gradualmente hacia pasos cada vez más grandes, hasta que finalmente estás nadando en la piscina.

Alguna terapia de exposición se realiza en la vida real. Por ejemplo, llevé a un cliente que tenía miedo a las alturas a un edificio cercano durante varias sesiones, subiendo por los pisos hasta que se sintió cómoda de pie cerca de una barandilla de muchas historias. Otras veces, imaginar la situación es suficiente para practicar la lucha contra el miedo.

La clave es la repetición: no puedes intentar enfrentar tu miedo una vez y luego esperar un año e intentarlo de nuevo. Aquí hay un ejemplo de cómo Kurt, quien siente que no tiene la confianza para asistir a eventos de redes en su industria, podría usar la terapia de exposición para superar ese miedo.

• Semana 1: vaya a un evento de redes con alguien que ya conoce y quédese solo 30 minutos.
• Semana 2: Vaya a un evento con alguien que conozca y preséntese al menos a una nueva persona.
• Semana 3: Vaya a un evento con alguien que conozca y preséntese a tres personas nuevas.
• Semana 4: vaya solo a un evento, salude a todos los que ha conocido antes y preséntese a tres personas nuevas.
• Semana 5: Vaya a un evento por sí mismo, preséntese a cinco personas nuevas y haga un seguimiento de una de ellas por correo electrónico al día siguiente para organizar una reunión de café uno a uno.

Terapias basadas en la conciencia plena

El último tipo de enfoque que utilizo es el de las terapias basadas en la atención plena. El hecho de agregar atención a la combinación de enfoques cognitivos y conductuales ha ganado una amplia aceptación y popularidad en la última década.

Entonces, ¿qué es la atención plena? La atención plena es prestar atención intencionalmente al momento presente con una actitud de apertura y curiosidad. También hay un espíritu de no juzgar a este proceso.

Aprender ejercicios de atención plena puede ayudar a reducir sus niveles de ansiedad para que pueda enfrentar sus mayores desafíos de confianza. Una de las formas más simples de comenzar: Concéntrese en su respiración. Note el ritmo y la sensación de su respiración. Si eres como el 99.9 por ciento de las personas, tu mente se desviará. Comenzarás a pensar en tu lista de tareas pendientes, preguntándote si lo estás haciendo bien, pensando en lo que vas a almorzar. . . eso es completamente normal y no significa que no lo estés haciendo correctamente.

Cuando note que su mente se ha desviado, vuelva a concentrarse en la respiración. La clave es ser amable. No piensas: “Soy tan malo en esto”. Solo piensa: “Oh, mi mente está vagando”. Está bien. Solo devolveré mi atención a la respiración “.

Después de unos minutos de práctica, es probable que descubras que estás un poco más tranquilo y menos distraído.

Uno de los beneficios de la atención plena es que es una forma útil de desconectarse de la arremetida de la negatividad de su crítico interno al reconectarse con el mundo que lo rodea. Aunque nuestras mentes siempre tenderán a meternos en preocupaciones y cosas por el estilo, es posible entrenarse para regresar a la Tierra cuando se vea envuelto en una espiral rumiante.

Aunque los tipos de terapias que he descrito tienen algunas diferencias, se complementan muy bien entre sí. Los terapeutas a menudo combinan estrategias de estos diversos enfoques, que es lo que he hecho en el Libro de trabajo de confianza en sí mismo .

^{Adaptado del Libro de trabajo de la autoconfianza: una guía para superar la auto-duda y mejorar la autoestima . Copyright © 2018 por Barbara Markway y Celia Ampel.}

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